不同年龄段的体重控制方案，适合自己的才是最好的！

不同年龄段控制体重各有侧重

控制住体重才能安度人生

保健时报记者 燕声

春节在即，美食当前又给发胖增加了很大几率。美国科学家一项研究显示，短期内人体重的小幅变化，就能引发体内微生物菌群、心血管系统、免疫系统和基因表达水平的巨大改变。因此，切不可暴饮暴食致快速增重。

不仅短期内增重对健康不利，发表在JAMA（英国医学会杂志）上的一项研究显示，到中年发福的人，要比体重稳定者2 型糖尿病、心血管病、肥胖相关癌症等慢性非传染性疾病和死亡风险增加。

这里的“发福”，是指男性从风华正茂的21岁到55岁，女性从窈窕淑女的18岁到55岁间，体重增加≥2.5kg 到10kg。体重稳定是指体重减少≤2.5kg 或体重增加＜2.5kg。研究还发现，对于胖了的人群，女性有24%，男性有37%能“跳出”上述疾病和死亡的威胁，而体重保持稳定的人群则有27%的女性和39%的男性能安享晚年。

也就是说，从青年到中年没能驾驭体重，就意味着到老年各种慢性病缠身的风险明显增加。那么，不同年龄段我们应该怎样控制自己的体重呢？

20岁左右

生长发育营养需求量大但别过剩

河北医科大学第二医院儿科主任医师王新良说：在青春发育期，人体新陈代谢旺盛，生长所需要的营养量也相应增多，以满足身体发育的需要。处于青春期的青少年食欲往往旺盛，但是如果进食过多，尤其是高热量的饮食摄入过多，活动又少，就可能造成入大于出，过剩的能量就会转化为脂肪，造成肥胖。

尤其是少女，进入青春期后，在内分泌激素的作用下，从儿童时的活泼好动一下子变得文静、害羞，各种较剧烈的活动都很少参加，再加上女孩子偏好热量高的零食，势必造成营养过剩，促使身体发胖。

防止青春期发胖最重要之处在于加强体育锻炼，促进身体的迅速生长、发育。在饮食上注意营养素的合理搭配，多吃含优质蛋白质、维生素、矿物质丰富的食物，如鱼、禽、蛋类、蔬菜、水果，少吃含脂肪多的食物。具体方法有：

少吃含脂肪过高的食物，多食含纤维素较高的谷类、蔬菜和含微量元素较多的果类。

对于每日获取的能量应自我计算。一般情况下少女每日摄人2500 卡左右能量就可以了。以此为基础，再根据劳动强度的大小酌情增减。此外，要做到一日三餐定时、定量、饥饱适中。三餐的分配量应该按2∶5∶3或3∶4∶3的比例酌情而定。

合理运动。青春期时，身体功能正处于鼎盛时期，各方面素质均达到人生的最佳点，也是增高的阶段。因此最好选择能增高和燃烧脂肪的运动项目，如跳舞、慢跑、游泳等。

30岁左右

体重增加使糖尿病增长加快

南方医科大学南方医院内分泌科主任医师薛耀明说：研究发现，糖尿病发病在30～45岁的“事业型”人群中增长最快。这类人群的特点就是玩命工作，还不运动、忽略自我保健。所以年过30的人，体检除了查空腹血糖，最好加查一个糖化血红蛋白，这样测糖尿病会更准确。

30岁后糖尿病增长快速，这一是因为肌肉开始萎缩。人的肌肉在20~30岁之间会达到一个巅峰，一旦过了30岁，肌肉每年就会逐渐减少。肌肉重量的减少会导致糖代谢和脂代谢的能力下降，引起肥胖、高血脂、高血压、胰岛素抵抗和2型糖尿病的发生。因此，最好多做针对性的力量训练，平板支撑、背桥、深蹲、引体向上、俯卧撑等都是经典动作。

二是进入职场长时间坐在电脑前，严重缺乏运动，很容易导致身体新陈代谢能力减弱，身体便开始变得臃肿。加上应酬增多、暴饮暴食或饮食没有节制，久而久之体重自然增加，提高了患糖尿病的风险。

这一阶段应该以促进身体新陈代谢为主，食物有红薯、玉米、绿豆、红豆、燕麦、薏仁、小米、胡萝卜、黄瓜、柠檬、酸奶等。每天至少喝8 杯（2500ml）水，帮助排掉废物，从而控制体重。此阶段热量最好控制在1500卡范围内。

40岁前后

新陈代谢变慢易“发福”

上海市第十人民医院内分泌科主任医师曲伸说：随着年龄的增长，40岁左右的人新陈代谢开始减慢，就算食量不变，体内也比年轻时容易聚集脂肪，很多生活中的小细节都会引起身体肥胖，同时皮肤很容易松弛，一旦胖起来，整个人都会老得很快。

另外，这一阶段的人在步入婚姻家庭后不再像未婚时期那样在意自己的身材相貌，而将生活的重心过多地放在柴米油盐上，导致保持身体的意识弱化。还有些女性因为产后没有努力减重，任由脂肪细胞蔓延，慢慢成为难以减掉的顽固型肥胖。

这一时期的饮食应多吃富含维生素和膳食纤维高的新鲜蔬菜瓜果，每天的饮食摄入热量约为1600 卡最为适合。运动以长距离的步行、跳交谊舞、做韵律操、踢毽子等比较适宜，速度较快的跑步、跳绳等不太适合。

50岁后

运动是控制体重的重要措施

上海市肥胖病医疗协作中心焦东海教授说：运动是老年人减肥、防胖的重要措施。老年人最常用的运动有步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳舞、练气功、打太极拳、练太极剑等。

老年人在进行运动时应掌握以下原则：

宜选择全身性的体育活动。包括各个关节和肌群的运动，避免某一肢体或器官负荷过重。动作要有节奏，速度宜稍慢。

活动时注意呼吸。呼吸要自然、均匀。注意采用腹式呼吸，尽量避免屏气或过分用力。

避免做过分运动。不宜做身体突然前倾、后仰或急速旋转等动作，也不宜进行快速、剧烈和重负荷的运动，如举重、快跑等。

循序渐进。运动量增加的速度不宜过快。若运动后心率达110~120次/分，休息15分钟后心率恢复正常，说明运动量较合适。最好每天锻炼30~60分钟，每周不少于3次。开始锻炼时有10~14天的观察反应期，运动量宜小些。对没有锻炼习惯的老年人，开始可能有3~5天的不适应期，表现为劳累、肌肉酸痛、食欲甚至睡眠稍差。适应后再逐渐增加运动量，每增加一级负荷量，都要有一段适应期。

贵在坚持。肥胖者中不喜爱运动的较为多见，因此将运动作为减肥手段，必须持之以恒才能对减肥及健身起到积极的促进作用。

文中图片来自网络 / 编辑 || 燕声