不一样的腊八
今日腊八，就想说粥。
- 原料洗净；
- 米水比例稠粥1:10，稀粥1:13（想佛系必须得来1比13的）；
- 不易熟的豆子提前浸泡3h以上，嘴急的买同煮同熟的；
- 大火15分，小火20~30分，其间需要搅拌避免糊底，懒得盯着的直接电饭锅煮粥档，睡前预约到起床点儿，一睁眼就有热气腾腾八宝粥喝了。
也许你觉得上图中的道地食材十分的矫情，其实佛系体现在左边一小碗五谷米上。去掉了常规的大粒芸豆、重色紫米，改入红米、黄米、藜麦、苦荞、青稞、燕麦、糙米等，米麦结合、清香醇馥、口感丰富、营养健康。
汤粥养人，中国各地区都有日常喝粥的习惯。然而粥对于糖尿病患者来说，是永远的痛点。
得了糖尿病，粥就不能碰了只能喝菜叶汤了吗？假如是常年以喝粥为习惯的人怎么办？假如牙不好或胃不好，吃不了干硬的食物怎么办？或者，像今天这样的日子举国都在喝粥，怎么办？
从成分来说，粥与米饭、馒头都属于碳水化合物，既然糖尿病患者对米饭和馒头是不拒绝的，那粥自然也不是绝对不能喝的。
不过喝粥后比吃米饭后血糖升得高, 这在生活中和文献中都屡被证实。
前方高能预警，今晚佳节良辰，如无法全神贯注全力理解，可直接跳到最后结论部分
有个广为流传的试验 , 将血糖保持在正常状态下的糖尿病患者分为 3 组, 早饭分别进食同等量的大米米饭、粥及相当能量的葡萄糖水。结果发现, 进食米饭的患者餐后血糖较平稳, 基本上达 到较好的水平 ; 吃粥的患者餐后血糖明显升高, 血糖升高水平与进食葡萄糖水的患者相似。
这说明了同一种食物不同烹调方法对血糖反应是不同的。这源于食品被加工磨碎程度越精细，糊化程度越高，它们被人体消化吸收的速度也越快，这是很好理解的。
食物被人体食用后引起血糖升高的速度和能力，称为血糖生成指数（GI），属于食物的固有特性。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的又高又快；低GI的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。
影响GI的因素有很多。
富含膳食纤维和蛋白质的淀粉类主食消化吸收慢，GI更低 。精白米蛋白质含量低，膳食纤维非常少，因而升高血糖较快。相比之下，黑米、糙米等未经精磨的大米，因为富含膳食纤维，血糖上升速度就要慢得多。又如，全麦面包和全麦馒头比白面包和白馒头血糖升高慢。相应的，淀粉类主食和富含蛋白质的食品一起食用，血糖上升速度也会减慢。
在天然食品当中，淀粉是以淀粉粒形式存在的，而且被严密包裹在植物的种子当中。于是种子包裹的严密度，淀粉粒大小、形状、表面有无孔洞，淀粉粒当中直链淀粉和支链淀粉的比例，都影响食物的血糖反应。例如，红豆种子致密，其淀粉粒在加工中难以彻底破裂，直链淀粉含量大大高于大米淀粉，所以吃红豆粥之后消化速度很慢。其他豆类的GI也远远低于大米白面制成的主食。总之，淀粉和淀粉不一样，对于糖尿病患者的血糖而言，豆类优于谷类。
淀粉类食物的颗粒越小、质地越柔软，则越容易消化吸收，GI越高。因此，经切碎、打浆、煮烂、膨化、发酵的同类食物，淀粉粒充分糊化，消化速度更快，通常血糖反应也更高。然而需要注意的是，食物粘稠并不绝对带来血糖上升的加快。如果带来粘稠效果的是可溶性膳食纤维，如燕麦当中的葡聚糖、山楂当中的果胶等，则不仅不会促进升高血糖，反而会降低葡萄糖的吸收速度，从而有利于血糖控制。
还有个影响因素容易被忽视，就是淀粉的实际摄入量。在粥和米饭PK的试验中，比较的是相同量的大米制作的米饭和粥，各位想想，50g生米做成熟饭大约是130g，做成粥的话，即使是稠粥也得500g往上了，能喝完不容易。假如相同重量的米饭和粥比，显而易见粥中含的淀粉量少于米饭，纵使被糊化了容易被吸收，假如搭配一些膳食纤维（蔬菜）和蛋白质（肉蛋），与米饭的较量，胜负还不一定呢。有数据为证：大米粥的GI为69.4，而粳米饭的GI为83.2，富强粉馒头的GI为88.1。
综上，对于糖尿病患者来说，粥能不能喝，要看是什么粥，和什么一起吃的。以粗粮和豆类为主的粥，GI低，饱腹感强，维持时间长，不易造成饥饿感和下一餐前低血糖，是糖尿病患者良选。
总结一下就是：
- 糖尿病患者是可以喝粥的；
- 别加糖谢谢，毕竟是糖尿病患者，枣的GI很高；
- 以粗粮和豆类为主的粥为好，少喝白粥；
- 煮粥时尽量保持豆的完整性；
- 稀的比稠的好；
- 杂粮的加入也要因人而异，年龄大的、消化吸收存在问题的患者就不要太拼了；
- 并没说喝粥能降糖哈，相信你能理解，降糖还得靠药；
- 餐后2h测血糖，如较餐前升高2mmol/L以下，说明这餐粥吃得合适，加入高于2mmol/L，要从上面讲的量、种类、烹调方法这些方面找原因；
- 开头介绍的佛系腊八粥就不太适合糖尿病患者，因米多豆少还有枣和冰糖。
血糖的长期波动对身体影响较大，这是毋庸置疑的，然而偶尔的血糖升高只要找到问题的症结所在则不必过于纠结。糖尿病患者的饮食禁忌仿佛重重枷锁，往往让患者生无可恋。血糖达标，而丧失了健康、营养、活力的生活，这样的例子并非乏善可陈。对饮食和生活方式的摸索是个长期的过程，了解各种宜忌的道理和本质，不随波逐流、以讹传讹，根据自己的情况加以变通，才是获得幸福人生的不二法门。
今天的字多图少，因为再不写完发出来就来不及去熬粥了。以后有时间会图文并茂把GI进一步说清楚，敬请关注。
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文/图/编 王世琤
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