不要让前期糖尿病真正变成糖尿病！（警醒）

据2013年权威部门发布的调查报告显示：中国成年人糖尿病患病率为11.6%，处于糖尿病前期的人占总人口的50.1%。也就是说，不到10个成年人中，就有一个糖尿病患者；每两个成年人中，就有一个属于糖尿病前期。根据这项开展于2010年的调查，我国糖尿病患病率超过美国（11.3%），患者人数达1.14亿，超过印度，成为糖尿病第一大国。前期糖尿病意味着您的血糖高于应有的血糖，但不足以诊断患有糖尿病。当你的血糖开始升高，你的身体，特别是你的血管，可以在连续几个月没有任何症状。

糖尿病前期会增加卒中和心脏病的风险。如果你有糖尿病前期，那么做生活方式的改变是非常重要的，这将有助于你保持在糖尿病前期，而不是进展到糖尿病。

科技的发展、经济的提升，带给我们的不但是饮食结构的改变，也是出行方式的改变。无论男女老幼都普遍开始享受家庭小汽车带来的舒适和便捷；令中产阶级和白领阶层的体力活动明显减少，一个庞大的“久坐群体”的形成，是糖尿病广泛流行、发病年龄呈现年轻化趋势的重要因素。

有调查显示看电视这件再平常不过的生活，也和糖尿病的多发密切相关。哈佛大学著名的“护士健康研究项目”发现，每天看电视两小时，可增加糖尿病的患病风险14%。分析认为，看电视是所有静坐活动中健康风险最高的一种，原因可能是看电视的过程中人们往往很容易吃东西、喝饮料。

国人目前的生活方式已经和糖尿病的发生率高度切合，每一个中国人都有成为糖尿病的可能性。

糖尿病前期

对于糖尿病前期，世卫组织的诊疗指南并不推荐药物干预。唯一能够阻断他们继续演变成糖尿病的办法，就是生活方式干预，也就是当一个人拥有充分的食品和充分的运动时间时，要学会吃和运动。

最容易被忽视的饮食细节

饮食治疗糖尿病是需要长期坚持的过程，很多糖尿病患者可能一开始都很遵守原则，但是慢慢地忽略了一些重要的细节，使得血糖忽高忽低，影响患者的情绪和日常生活。在这里列出若干容易被忽视的细节，只要患者稍加注意，降糖就会轻松很多。

一、坚持正确的进餐顺序

糖尿病患者不能忽视正确的进餐顺序，“先菜后饭，血糖减半；先饭后菜，血糖翻番”。按照蔬菜-主食-肉类-汤的顺序进餐。吃饭时，可以先吃粗纤维的蔬菜，以增加饱腹感；主食应少稀多干，多吃一些含膳食纤维的食物，如小米、窝头等；糖尿病患者要尽量少摄入高油脂的食物，吃了一定量的主食后，摄入的肉类自然会相应的减少。汤最后喝，因为先喝汤很快就饱了，但是不久又会觉得饿，再去吃东西，这样不利于糖尿病患者的血糖控制。

二、进餐宜细嚼慢咽

糖尿病患者吃饭时要细嚼慢咽，切记狼吞虎咽。食物在口腔反复咀嚼时，可以刺激唾液的分泌。唾液中含有许多消化酶，有助于食物的消化。有实验证明，粗嚼者比细嚼者要少吸收蛋白质13%、脂肪12%。人在进食5分钟后，食欲才会下降。所以从降低食欲的角度来讲，细嚼慢咽可以避免食物摄入过多。

三、选择合适的烹饪方式

各种食物对血糖的影响不同，烹调方法对血糖也有影响。总的来说，各类食物做得越稀、越烂，消化吸收得越快、越充分，血糖也就升的越高。

所以，糖尿病患者在烹调食物时应注意以下原则：

1、烹调食物时不要使用太多的调味料，应尽量清淡。

2、炒菜前可将食物在开水中焯熟，可以减少炒的时间，减少吸油量。

3、煮粥时可以加入一些薏米、绿豆等粗粮，可以缓解餐后血糖升高速度。

四、粗粮摄入要适量

粗粮含有较多的膳食纤维，有一定延缓餐后血糖升高、降脂、通便的功效。然而。如果进食粗粮过多，可导致一次性摄入大量不溶性膳食纤维，易造成早饱、腹胀、消化不良、甚至还可能影响下一餐的进食；同时也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收。科学的做法是粗细搭配，一般比例为粗粮1份搭配细粮3~4份。

最适合糖尿病患者的运动

怎样才是最适合糖尿病患者和糖尿病高危人群的健康生活方式？恐怕没人能给出100% 正确、且全面的答案。但有一点肯定没错，那就是规律、适当运动。

关于健步走的七个注意事项

1. 开始先热身

正式运动前适当的拉伸运动，也就是平时说的先原地活动活动胳膊和腿，或者最开始的10 分钟适当走慢一点。这样不太会因为突然开始运动，而造成伤害。

2. 目标心率判断强度

目标心率 =（220－年龄）× 60%～80%；以50 岁为例，合适的运动后心率应该为 102～136 次/分。

3. 自我感觉判断强度

在走的过程中，还可以通过自我感觉来判断运动强度。合适的运动量是自己感觉在锻炼后有一点出汗，没有明显的肌肉酸痛，休息一晚上后第二天精力充沛。

4. 正确的姿势

抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部在同一条垂直线上，这样的姿势呼吸也会变得更顺畅。走的时候手臂前后自然摆起来，并尽量紧贴身体两侧。手肘自然弯曲，前后摆臂。

5. 步子不需要要太大

步伐迈得过大会增加关节损伤风险，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

6. 不要突然停下来

开头慢一点，结束也要慢一点。最后的5～10 分钟应逐渐地减慢速度，不要突然停止运动，让心跳逐渐恢复到平静状态。

7. 有合并症的患者

若患有膝盖、心脑血管等疾病，建议咨询医生后再制定详细的运动计划。

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走路贵在坚持！

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