糖尿病患者问：如何运动控糖效果好？

不管是预防，还是治疗，对糖尿病来说，运动的作用都是同样的重要。运动既是预防糖尿病的重要法宝，也是治疗糖尿病的“良药”。运动作为“五驾马车”之一，要是把它坚持好了，抗糖之路也就成功了一大半。

长期体育锻炼可增强体质，改善肌糖原的氧化代谢及心血管功能，提高机体抗病能力，减少并发症，减少降糖药物剂量。可使肥胖患者体重减轻，使活动的肌肉等靶组织对胰岛素敏感性增强，胰岛素受体数上升，减少降糖药的用量或降低胰岛素的用量。

每个人对于运动锻炼的适应幅度也会有所不同。如两个人在运动强度均为最大心率70%的状态下连续运动20分钟，可能一位觉得气喘气喘吁吁，另一位却觉得很轻松。这主要是两个人的体能有差异造成的。因此，随着时间的延长，糖尿病患者要根据自身的身体活动水平和对运动的反应或感觉做出调整，以达到最好的运动效果。

调整运动方案的原则

运动时间由少到多的原则：刚开始做有氧运动时，一次持续运动时间应控制在10~15分钟以内，待身体适应后可以将运动时间提高到每次至少30分钟。

运动频率由稀到稠的原则：从每周3天逐渐增加到7天，至少隔天一次，不能连续2天不运动。

运动强度由轻到重的原则：在做有氧运动的起始阶段，运动强度可以从最大耗氧量的一半开始，一周后增加至60%，6周后逐渐增加至最大耗氧量的70%~80%。抗阻力运动的强度与每组动作的重复次数呈负相关，可以根据抗阻力运动中1组动作重复次数确定强度。可先从低强度运动开始，逐渐过渡到中等运动强度。

运动后适度恢复原则：进行强度较大、时间过长的耐力运动或抗阻力运动后容易产生疲劳，肌肉酸痛，因此应给予适当的休息时间。抗阻力运动推荐隔天做一次，练习后会出现肌肉酸痛，两天后会自然减轻、消失。

运动量周期性调整原则：通过3~6个月练习后，身体对同样的运动强度产生适应，需要重新调整运动方案，逐渐增加运动负荷。

如何调整运动方案

糖尿病患者开始运动时，应按照目前身体活动水平循序渐进，逐渐增加运动强度和运动量。开始运动后的1~2周，随着机体对运动的不断适应，在1个月末及时进行调整，2~3个月后使之相对固定。

通常情况下，4~8周规律运动后，降低血糖的效果会增强。糖尿病患者应6个月进行1次各种相关指标的检查，评判运动的效果，并对运动方案做出科学调整。

只有最适合自己的运动，才能长期坚持且最有效。

美国一项研究发现，有氧运动和力量练习（也称抗阻运动）相结合，能获得最好的运动效果。对比研究发现，快走加哑铃的组合，最适合2型糖尿病患者。

有氧运动最好天天做，每次运动不少于30分钟。相对来说，步行是最简单且易于坚持的项目。

力量练习每周至少两次。力量练习能帮2型糖友提高机体胰岛素的敏感性，每周至少做两次（最好3次）中等强度的力量练习，可借助哑铃、弹力带，克服自身阻力等完成。但不建议连续2天内锻炼同一部位的肌肉。每次力量练习可选5—10个动作，涉及不同肌群，每个动作做3组，每组重复10—15次，每组间休息2—3分钟。力量练习应从小负荷开始，循序渐进，逐渐加量。

三大注意事项要牢记：一是宜在餐后1小时运动；二是运动前后分别要做5—10分钟的热身运动和整理运动；三是有并发症者要在专业医生指导下运动。