康复科医生教您：肩关节粘连如何在家自我锻炼

一、肩周炎的临床表现

肩部疼痛 肩部活动受限

怕冷 压痛 肌肉痉挛与萎缩

二、锻炼方法

01

钟摆运动

身体前弯，对侧手扶于一固定物上，患侧手自然下垂，有如钟摆，以前后、左右、顺时钟、反时钟等方向之摆动各十次。

02

爬墙运动

面对墙壁，将患侧手指沿着墙面渐渐向上爬（图左）。

侧对墙壁手心朝上，将患侧手指沿着墙面渐渐向上滑（图右）。

03

甩手转圈运动

双脚前后站立，患侧手臂放松，自然甩动两下，向前转一圈（图左），再自然甩动两下，向后转一圈（图右），如此连续做十次。

04

肩关节内旋与外旋运动

一条毛巾置于身后，右手上左手下，同时将此毛巾在背后上下拉动十次(图左)，再换左手上右手下，上下拉动十次(图右)。

05

肩胛骨加强运动

站立，双手交叉置于头后，手肘尽量向后张开(图左)，再向前置于头部两侧(图右)，重复运动。

06

肩关节内旋伸展运动

将患侧手臂置于身后，尽量向上至对侧肩胛骨处，若不能达到，则以对侧手帮忙向上抬高，慢慢做内转伸展运动。

07

肩关节外旋伸展运动

将患侧手抬起，经由头部后面慢慢滑动至对侧的耳朵甚至嘴巴，做外旋伸展运动。

三、注意事项

请患者注意，以上七种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，针对患者自身受限的活动选择对应的活动锻炼。每天3--5次，10个/次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对冻结肩的防治会大有益处。

文|五星康复科 陈雪