疫情期间憋在家里怎么锻炼？这套中医特色健身操可以试试

本文由深圳市罗湖区中医院 杨洪杰 副主任医师原创

目前，新型冠状病毒肺炎疫情仍处于感染上升阶段，大家都长时间憋在家里，很多爱好广场舞的大妈大爷都按奈不住，想戴口罩继续广场舞的运动。

想法虽然很好，但广场舞人员聚集，可能增加感染风险，另外因为戴口罩跳舞，可能导致老年人缺氧情况发生，对高血压等心脑血管疾病患者不利。

所以建议大家还是尽量在家中别出门，其实在家中一样可以进行锻炼，中医特色的健身操——八段锦，就是一个很好的选择。

八段锦是一套独立而完整的健身功法。早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。它的得名是因为：八段锦为古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套功法，此功法共分为八段，故曰八段锦。

八段锦共八段，前四段治病，后四段强身，可通过口诀记忆练习。

一式：双手托天理三焦

作用：调理三焦，按摩脏器，特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。

动作要点：两手调直，掌心向上托，眼睛看着手，脚跟要离地。

三焦：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾。

二式：左右开弓似射雕

作用：锻炼肺气，增加肺活量，改善胸椎与颈部的血液循环 。

动作要点：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉。

三式：调理脾胃须单举

作用：调理脾胃，促进胃肠蠕动，增强消化功能。

动作要点：手在上举之时稍用力，胁部稍有拉升的感觉，上举吸气，下落呼气。

脾胃：后天之本，脾主升清，胃主降浊。

四式：五劳七伤向后瞧

作用：舒缓情志，调节气血，改善头颈部的血液循环，解除中枢神经系统的疲劳，对于防治颈椎病有良效。

动作要点：上半身可以转动，下半身不动，眼睛尽量向后看。

五劳：指心、肝、脾、肺、肾，因劳逸不当，活动失调而引起的五脏受损。

七伤：指喜(心)、怒（肝）、思忧（脾）、悲（肺）、恐惊（肾）等情绪对内脏的伤害。

五式：攒拳怒目增气力

作用：补肝肾，壮肾腰，练内气。

动作要点：两拳握紧，两脚拇趾用力抓地，瞪眼怒目，手臂要用力，拳头转着出去，其余不用力，收缩全身肌肉，以利于气血运行。

肝在窍为目，在体为筋，在志为怒，在变动为握。

六式：两手攀足固肾腰

作用：强腰壮肾，醒脑明目，有效防治腰椎间盘突出。

动作要点：双手尽量往下靠。

腰为肾之府，肾为先天之本。

七式：摇头摆尾去心火

作用：使心肾相交 ，疏泄心火，安神定志。

动作要点：动作要柔和，向后看的时候一条腿弯曲，另一条腿伸直。

心火：为虚火上炎，烦躁不安的症状。

八式：背后七颠百病消

作用：震动脊柱和督脉，激荡气血，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。

动作要点：脚趾抓地，提肛。

督脉统摄诸阳，循达于体表则可卫外御邪；通达于内，则可温通经脉，温煦脏腑。

注意事项

1.运动量：

一般情况下，一周应不少于5次练习，每次练习可做1至2遍，每遍之间休息约2分钟，加上准备活动和结束时的整理运动，一次练习在20分钟左右为宜。

如时间或身体健康情况不允许，可以在一天中安排1～2次练习，每次练习15～30分钟，也可以将整套功法拆开，从中选择适合自己的动作来练习。

2.主要作用：

长期有规律地进行健身气功八段锦锻炼，可以降低体脂百分比和血脂，降低血压和心率，增强心肺功能；可以提高练习者运动素质，缓解焦虑，改善心境，提高人的生存质量；可以改善性激素水平，缓解生理年龄的衰退，具有一定的延缓衰老功效。

3.呼吸吐纳要领：

练习八段锦时一般采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。

具体操作是吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐纳要与动作导引相互配合，起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼，在每一段主体动作的松紧与动静变化的交替处，可适当屏气。