膝盖疼了？墙边蹲着去吧！

为什么会出现跑步膝

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，同时也是人体内最复杂的关节，因此受损伤的几率也较高。当我们跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤，多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的跑步膝。

膝盖疼痛有很多种，比如前膝盖疼（又叫髌骨关节疼）、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头腱炎、滑囊炎等。这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。

而造成膝关节损伤的主要原因多为：不合适的跑鞋，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，训练不够，跑量过多，没有充分休息等问题有关。最广泛的跑步膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。

如何缓解跑步膝疼痛

如果出现膝盖疼痛，逐一排除分析可能造成的原因，并针对性的做出一些改变。比如，一个人膝关节只能耐受15公里持续奔跑的运动量，却非要跑20公里，这样一来就容易造成膝关节损伤。

如果轻微的疼痛，你就需要休息让不适缓解。这是因为人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。跑步前用一粒G*力均匀涂抹在膝盖关节上，能在保护中起到保护膝盖作用，有效缓解膝盖疼痛，让你膝盖轻松！

不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。

在疼痛消失之前，我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动，不要在不平的地面上进行锻炼，不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复跑步时，应该逐渐增加强度，对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续，应该及时就诊运动医学专科医生。

膝盖的康复治疗

适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。运动损伤专家说：关节一定是在运动中康复的。

他们经常建议关节损伤的患者治疗后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养。如果处于静止不动的状态，反而不利于恢复。

对于最好预防跑步膝盖伤痛的方法就是：平常多加强肌肉锻炼，跑步后多注意休息。

练靠墙蹲让膝盖变得强大

不过很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑。如果肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生膝盖部位的运动损伤。因此全面训练很重要，跑步爱好者，千万别忽视力量训练。

跑步时最为重要的膝关节，自然也是需要锻炼才能变得强壮，靠墙静蹲就是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式，它适用人群广泛，同时有墙就能练,不受其他限制.角度和时间可以根据自己的能力控制。

靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

靠墙蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

上图是靠墙静蹲的几个动作，难度由低到高，此动作将最大化的加固你的膝关节！

动作要求：两脚与肩同宽，脚尖略微外展，与墙面呈大致一个大腿的距离即可，缓慢滑动到大腿与地面平行，建议各位每次都坚持蹲到力竭为止，这样效果才会最大化！

能力允许还可以单腿练，还可以负重练和靠球练。

注意要点：不可穿拖鞋，防止滑倒摔伤；在静蹲的过程中，膝盖与脚尖方向必须一致。

每位人士的水平都不一样，即使练过深蹲的人，可能在静蹲的过程中，都坚持不了1分钟的时间，但这是非常正常的现象，多去练习，一周抽出2-3次，每次练个10分钟，一次坚持不了那么长时间，也可以分为多组进行！

尝试做些其他力量训练

虽然靠墙静蹲是一个不错的增强腿力和缓解膝盖疼痛的康复方法，但绝不是唯一的方式，只练靠墙静蹲，未免太单一，我们也需要更多的多样化的力量练习，肌肉训练的更丰富，更全面，你才能让你的跑力提高得更快！

1、箭步跳

—箭步蹲的起始位置

—跳向空中，在空中切换左右腿

—落地保持箭步蹲初始动作

—尽量快的切换

2、波比

—站立，脚比肩稍宽，然后往下做一个俯卧撑

—收腹双脚前往前踢，蹲状，然后起跳

—起跳后手往上伸

3、跳蹲

—手放脑袋后，下蹲

—起跳，手位置不变