年后运动需注意，且行且珍“膝”

盼望着，盼望着，初五来了，过年的喧闹逐渐消散了。天气也渐渐暖了，城里乡下，老老小小，都该舒活舒活筋骨，抖擞抖擞精神，各做各的一份事去了。

春天像刚落地的娃娃，从头到脚都是新的，总忍不住让人想出去欢呼雀跃一番，这不，“健步走”又重新成为生活的一部分，“晒步数”又在朋友圈小面积风靡。

遥想当年，为了勇夺运动排行榜第一，不惜花重金买了条狗。把手机绑在狗身上，每天躺着都能拿第一。

当然恶意攀比不可取，此处自我反省两秒钟，适当运动倒是很有益身心健康。

“饭后百步走，活到九十九”这句流传千百年的养生谚语，在大家的观念里，走路自然是最好的长寿药！然而事实是这样的吗？

走路运动虽然有利于健康，但运动要掌握合适的方法和适当的量，不合理的运动会加重膝关节的损伤。“人老腿先老”，更多的就体现在膝关节疼痛引起的行动不便上。

膝关节是人体最大最复杂的关节，同时也是运动时最易损伤到的关节，那么我们如何在运动中保护我们的膝关节呢？

1、运动要适量

过度运动或不运动都会伤害关节软骨。选择强度适合的运动，减少膝关节的压力，可以更好地保护膝关节！

不同运动类型，膝盖所承受的压力对比：

2、控制体重

上面的表是以自身体重作为一个参考值，所以聪明如你肯定想到了，膝关节作为承重和运动的关节，日常的承重和你的体重有很大关系。你每超重一斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。例如，你超重5公斤，你的膝盖就得多负担30公斤。

3、聪明的运动

如果膝关节时常会疼痛，可以选择游泳或者水中的锻炼项目。游泳时，关节负重不增加，还可以锻炼膝盖处的肌肉！当然，骑自行车也是不错的选择。

如果没有条件或者不喜欢水中运动，至少避免关节剧烈负重和旋转的运动，比如篮球，足球，羽毛球，网球和弹跳，以及爬山、爬山、爬山。

4、注意走路和劳动的姿势

不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

站立时双脚应平放与地面，不要“反出”或“反入”，以避免膝关节受力不均。扁平足患者应咨询医生意见，不要在鞋内加软垫。

5、减少穿高跟鞋

减少穿高跟鞋，因为高跟鞋使身体重心提高，骨盆前倾，导致腰、髋、膝及踝关节因支撑体重的负荷加重而易于疲劳，劳损增加。

6、避免长时间坐

长时间坐位不利于下肢静脉回流，容易引起下肢肿胀。对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，建议坐的时间一次不要超过1个小时，最好是坐45分钟左右，要站起来适当活动。

7、注意保暖

膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。还可以在膝关节周围艾灸。

8、要善于听取你身体的建议

如果运动时关节疼痛，它在提醒你它受到伤害了，最好马上停止运动。如果感觉很疲劳了，那也需要停止运动，因为再继续下去容易损伤膝关节。

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