用“心”战疫：十大调适“药方”给心理“消毒”

编者按：在新冠肺炎疫情的影响下，许多人宅在家里心理不免恐惧、焦虑，而现在有一些人要陆续返岗复工，心理也不免忐忑。其实，在面对公共突发事件时，个人表现出的焦虑和不安，无助与孤独是正常的生理和情绪反应。但是，人处在紧张、焦虑状态时，总是会格外关注危险信息。这种选择性的关注会增加人对危险的易感性，让人持续处在高度紧张警觉的状态中。一旦人的负面信息接收过多，“心理电量”必定会急速减量，此时如果不及时补充，人很容易陷入一种消极情绪中无法自拔。那出现烦躁、焦虑等情绪该如何缓解？

战疫：减少过度的“恐”，减轻不必要的“慌”

因为新冠肺炎疫情，人们抢口罩、抢酒精消毒液、抢各种对抗病毒的药品。西华大学心理健康服务与研究中心教授、硕士生导师吴薇莉认为，这是典型的社会从众效应，也是人类社会较为普遍的社会现象。要减少或避免这样的恐慌从众、哄抢从众，就需要让大众获得更多的自我安全感与掌控感，减少过度的“恐”，就会减轻不必要的“慌”。

吴薇莉指出，针对“恐”，我们要先安稳自己的身心，要做到“四调”：1.调呼吸，通过呼吸节律的调整来调神、调息、调节内脏运动；2.调饮食，保障消化系统的健康，促进肺部功能的良好运行；3.调睡眠，不熬夜，以增强免疫力。4.调压力，可以在家里适当运动，做一些冥想、瑜伽、太极等调节紧张压力。

针对“慌”，首先，我们要学习各种自我防护的技巧，科学有效地做好疫情期间的自我防护；其次，应理解和接纳自己的情绪，允许自己生气、伤心、哭泣和诉说，学会通过运动、冥想、音乐、兴趣爱好等多种方式疏解情绪压力；最后，发展和拓宽自己的连接，每个人都是彼此的资源，也是彼此的安慰。

战疫：良好情绪可增强自我免疫力

面对宅在家里的焦虑情绪，吴薇莉给出五点建议：1.做好自我观察的同时，一定要调节好情绪，良好的情绪本身可以增强自我免疫力；2.做一些能恢复和增强自我效能感的事情，给自己确立一个要完成的任务，或做一件有意义的事情；3.增加娱乐嬉戏的活动，比如唱歌、听音乐、看喜剧，但一定要保持作息规律、睡眠充足；4.每天可以与家人、朋友联系，居家隔离并非居家孤立，与他人经常沟通是疏缓紧张情绪的有效手段；5.积极的自我信念具有强大心理暗示的力量，可以每天给自己输入积极正向的心理暗示。

回龙观医院院长杨甫德也给出三步法：首先，要认识了解危机。其次，面对压力可以采取一些积极的应对措施。如增加对自身状态的理解度，接纳焦虑、担心等正常反应，并适度宣泄情绪。通过深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练保持稳定的心态。同时，还可采取积极的应对方式，包括获取良好的社会支持，与信任的人如家人、朋友通过电话、网络交流和沟通，做一些自己感兴趣或者能有愉悦感的事情。如果自我调节效果不佳，必要时可拨打心理援助热线或寻求心理医生帮助。

中科院心理研究所陈雪峰表示， “良好的心理状态有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻击。”就如何调整状态陈雪峰提出5点建议。第一，制定一个计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。第二，钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。第三，找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴是很重要的社会支持。第四，进行一项锻炼。心情烦躁时，可以做一些自己喜欢的室内运动。第五，思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

“在疫情防控的特殊时期，无论是社会层面还是每一个人，保持理性客观的心态都是非常重要的。”国家卫生健康委疾控局副局长王斌表示，“对于大多数人来说，建立起自己的健康免疫力十分重要，一方面要相信我们已经采取的强有力的防控措施定会有成效，另外一方面还要相信自己，我们本来就具备免疫力，保持镇定，保持乐观，乐观自信的内心是最好和最强大的免疫力。”

战疫：非常时期要注重社会情绪管理

抗击疫情的非常时期，需要社会保持健康心态。管理好社会情绪是赢得疫情防控阻击战的重要保障。

就个体心理而言，面对疫情保持积极健康心态，需要对自己所处环境、身体状况、防护措施有充分了解，对疫情信息不造谣不信谣不传谣，相信权威发布，以此降低不确定性。对于那些“非常规”的防控措施带来的不便，也要理性看待，以心理上的认同促进行动上的遵循。健康心态也需亲情浸润。越是危急时刻，亲朋之间相互关心、鼓励、帮助，就越能营造温暖、友爱和信任的心理氛围，这是战胜疫情的重要力量。我们有手机，彼此温暖很方便。

广泛而专业的“心灵呵护”同样不可或缺。不久前，国家卫健委印发通知，要求将心理危机干预纳入疫情防控整体部署。包括妇联组织在内的各方力量，正积极开通24小时心理援助热线，帮助人们度过心理危机。让受影响人群得到心理健康服务、让有需要的人群得到心理危机干预，这对减轻疫情所致的心理伤害、促进社会稳定，很有针对性。

不惧、不慌、不添乱是最好的“疫情心态”。我们在直面中调节心理状态，把负面情绪降下来，让积极心态升上去，就能凝聚同心抗疫的心理气势和坚定信心。

你会发现，即便在最危急的时刻，我们身边也并不缺乏美好和勇气，比如那些逆行而上、救死扶伤的“白衣天使”，那些一直奋战在抗疫一线各行各业的勇士们，那些自愿捐款捐物、为抗疫志愿服务的普通人……积极、美好、善良、无畏的正能量，永远是我们这个社会的主旋律。大疫当前，每个人内心始终保持坚定的信念与勇气，留住那一抹光，才更显可贵。

战疫：十大调适“药方”给心理“消毒”

中国心理学会心理危机干预工作委员会专家李慧杰表示，“随着疫情逐步被控制，一些心理应激反应会有好转。”建议大家可以尝试一些对自己有帮助的心理调节“药方”。

1.你的健康你做主。一定要把自己当成自己身心健康的第一责任人。目前举国上下要求的不流动、戴口罩、勤洗手、多开窗等事项，都是需要认真去做的。

2.积极主动地配合当地政府和社区的疫情防控工作。因为面对巨大灾难，个人的抵御能力是有限的。只有把自己放在整个社会组织框架下，才会有更好的保障。

3.试着把你的情绪表达出来。用倾诉、绘画、唱歌、运动等方式都可以，感觉能够让自己好好表达感受就可以，这会让你感到好一些。

4.多和别人交流沟通。不要因为不好意思或忌讳，而避开和别人谈论这次经历，他们可能也希望说一说，互相了解、治愈。

5.不要勉强自己去忘掉。面对这样的非常事件，谁都不容易忘记，甚至会铭记一生，这是正常的，不影响正常工作生活就可以。

6.和身边人聊一聊。你身边的人和你有一样的经历和类似的感受，试着和他们谈谈。

7.按时作息。要花时间好好睡觉、休息，并且和你的家人在一起，回归规律生活。

8.寻求家人或社区的帮助。如果你有任何需要，请向家人或社区说出你的需要，其他人也许能够帮助或者提供更多的方法缓解你的不适感。

9.向心理热线求助。如果感觉面对心理困惑自己确实难以调适，要主动寻求心理热线专家和其他心理专业人员的帮助，目前每个城市都有官方的公益心理求助热线。

10.试试一些身心平衡、简单易学的小方法。比如深呼吸，可以帮助缓解紧张、焦虑的情绪，放松身心，促进睡眠。