别再相信偏方了！这5种食物2种方式被科学证明能缓解压力

上一篇文章我们详细聊了压力激素皮质醇的危害主要有三点：

第一是使你变胖，更气人的是胖就只胖肚子，别人不知道还以为你怀孕了，这就非常尴尬了。

第二是抑制你的免疫系统，这等于让病原体在你身体里烧杀抢掠胡作非为呀，原本免疫系统这个超人可以轻易的杀死病原体这个小毛贼的，可被皮质醇这家伙给绑起来了，去不了前线杀死这些病原体。导致你生病了完全没有感觉，当发现自己生病时，已经是很严重了。

第三是导致认知功能障碍、脑受损，常见的就是”想不起来自己准备干嘛、钥匙放到哪了、门有没有关，认知功能障碍会表现为健忘、精神恍惚、注意力不集中......而脑功能受损最终会让你不知道自己是谁。

那么问题来了，怎么才能降低皮质醇（压力激素）水平呢？

好消息是我们可以通过饮食和生活方式来调整皮质醇（压力激素）水平。

戒糖、低碳水

营养可以影响皮质醇的水平高低。糖摄入量是释放皮质醇的经典诱因之一，正常的高糖摄入可能会使你的皮质醇水平升高。

在肥胖人群中，摄入糖尤其与更高的皮质醇有关。所以，想要让皮质醇水平降下来，一定要少食糖、低碳水饮食或直接戒糖、低碳水饮食。

我的很多患者反馈，低碳后情绪缓和多了，再也没有那种一道饭点就急躁，稍微一饿就动怒的感觉了。

食物改善皮质醇水平

1.黑巧克力

对95名成年人的两项研究表明，黑巧克力降低了他们对压力挑战的皮质醇反应。

2.某些水果可以降低皮质醇水平

一项对20名自行车运动员的研究显示，在75公里的骑行过程中，吃香蕉或梨比只喝饮用水降低了皮质醇水平。

3.红茶和绿茶

一项针对75名男性的研究发现，与含咖啡因饮料相比，喝红茶6周后，在压力任务中，他们皮质醇会减少。

4.益生菌和益生素

益生菌存在于酸奶、泡菜和泡菜等食物中，是人类友好的共生细菌。益生素，如可溶性纤维，为这些细菌提供食物。研究发现益生菌和益生素都有助于降低皮质醇。

5.鱼油 是Omega-3脂肪酸最好的来源之一。

一项研究调查了七名男性，在三周内对精神压力测试的反应，一组男性服用鱼油补充剂，另一组则不服用鱼油补充剂。鱼油组应激反应的皮质醇水平降低了。

另一项为期三周的研究表明，与安慰剂相比，鱼油补充剂在应对压力较大的任务时降低了皮质醇。

行为模式能调节皮质醇水平

1.适当锻炼，不要过量

运动会降低人体皮质醇在夜间的水平，剧烈运动会在短期内增加皮质醇，这是因为身体受到压力，但在第二天晚上，皮质醇仍然会减少。

当经常锻炼成为习惯，人体对压力的皮质醇反应会减小。

2.保持健康的亲友关系

朋友和家人是生活中幸福的源泉，也是巨大的压力的源泉，会在皮质醇水平上发挥作用。

在夫妻之间，冲突导致皮质醇短期升高，随后恢复正常水平。

但来自亲人的支持也可以帮助减少压力带给你的皮质醇。

一项对88对夫妻的冲突风格的研究发现，非评判的正念或移情导致皮质醇在争吵后更快地恢复到正常水平。

关于压力激素皮质醇的正确认识

你现在可能对皮质醇有点连怕带恨，觉得它是万恶之源。但是，我们的身体怎么会给自己制造一种毒药呢？

其实，正常的皮质醇水平是有必要的，它可以保证我们面对挑战不怂，如果缺乏皮质醇，还会得病。

研究发现过去50年，人类的皮质醇水平，一直节节攀升。这一点也不奇怪，过去50年有太多新事物出现，手机上网、996工作制……

网络上两个素未谋面的陌生人之间，可以为谁的偶像更帅、勇士队还是湖人队厉害，豆腐脑吃甜吃咸，争吵到问候对方的祖先（说不定是一家的）。

有人会说，骂人是一种释放、发泄。没错，对于自己来说确实可以发泄。但是，当别人攻击你的时候，可能会激发你的皮质醇，你可能需要更长时间来缓解压力，未免有点得不偿失。

真正科学缓解压力的方法是运动、冥想、阅读、深度沟通、或者你可以选择断舍离。

断掉让你不得不吵架的人际关系。舍弃让你皮质醇水平升高的高糖（即高碳水）饮食习惯。离开逼迫你、强制你，给你带来压力的环境。

如果你能做到这些，那么恭喜你！祝你在新生活里，快乐，健康。

我是精神心理医生彭军，关注我了解更多精神心理知识。