一种减肥也能让你“好好吃”的饮食法

对于许多减重人士来说，

最头疼的事莫过于吃了，

该怎么吃才既不伤身又能甩肉呢？

其实，想要找到一份对减肥和健康

都有利的科学饮食法并不难！

《美国新闻与世界报道》每年都会从营养、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面，对目前流行的饮食方式进行评价。而刚于1月2日发布的榜单中，Mediterranean Diet（地中海饮食）从41种饮食法中脱颖而出，被评为最佳综合饮食！

除此之外，地中海饮食还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最容易实践”的饮食。拥有众多优点于一身的地中海饮食究竟是什么？这就随小康康一起来认识下它吧~

（以上图片与资料来源:《美国新闻与世界报道》）

地中海饮食，顾名思义就是指地中海地区居民的饮食，1945年被美国人Ancel Keys正式研究整合出的一套饮食方式。早在1990年，世界卫生组织就提倡地中海式饮食，2010年11月又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。

根据联合国数据显示，生活在西班牙、法国、意大利、希腊等地中海国家的居民，心血管发病率明显低于其他地区，且平均寿命高达80岁左右。

（资料来源:《英国医学期刊》网站）

而地中海饮食之所以能得到肯定，

并给健康带来如此多的好处，

那都离不开下面这7大优点。

1.优化主食

地中海饮食强调控制主食的摄入，多以燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等粗杂粮为主。它们富含膳食纤维，在带来饱腹感的同时能帮助调节胃肠道，还能帮你补充B族维生素和微量元素。另外，粗粮的升糖指数低于精制米面，对控制食欲、管理体重都很有帮助。

2.丰富的蔬果

应季的新鲜蔬果是地中海居民每餐必不可少的食物，用水煮、凉拌等烹饪方式更利于控制摄入的热量。另外，要注意蔬果的多样性，才更利于获取更丰富的营养。如番茄、西瓜等含有番茄红素的红色蔬果，可清除自由基，具有抗衰老功效；白色的大蒜、洋葱等蔬菜富含大蒜素，可增加抵抗力；而紫色的茄子、蓝莓等含有原花青素的蔬果，有抗衰老、促进血液循环的作用。

3.常吃海鲜

由于地中海地区沿海的地域环境，深海鱼、虾便成为了他们餐桌上的常客。这类海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白。而沙丁鱼、三文鱼等深海鱼中含有丰富的ω-3脂肪酸，还有助于抑制动脉粥样硬化，对心血管健康很有好处。

4.少吃加工食物

地中海地区的人们也很少吃加工类食品，如香肠、培根、火腿等，因为它们在风干、发酵、酱卤等过程中，除了会加入大量添加剂外，营养成分也会流失很多。更严重的是，一般我们所吃的加工类食品中都含有亚硝酸盐，其进入胃部后形成致癌物亚硝胺，会增加患胃癌和肠癌的风险。

5.每天必吃蛋奶制品

每日适量吃些奶制品也是地中海饮食的一个特点，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶制品中含有丰富的优质蛋白、钙和维生素，有促进肌肉合成、提高基础代谢和抑制脂肪合成等作用，对减肥颇有好处。另外，每天吃一个鸡蛋，也是他们补充蛋白质的方法之一。

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适量吃坚果和种子类食物

坚果和种子类食物含有较多的膳食纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的风险、降低血胆固醇水平都起到很重要的作用。来自帝国理工学院和挪威科技大学的研究人员通过进行大量的分析研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低患心脏病、癌症和其它疾病的风险。

7.选用优质食用油

地中海饮食的一大特色就是烹饪时使用橄榄油（或者其他植物油）替代传统的动物油。橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。平日里，建议大家常更换食用油的种类，从而获取不同的脂肪酸。但食用油的热量较高，每天的食用油摄入量应控制在25-30克。

其实，只要做到上面这7点，

就不用再为变瘦而饿肚子了。

减肥也能照样享受食物，

还用担心自己坚持不下去吗？