【蔡骏】“负卡”食物，吃它就等于消耗热量？

指 导 专 家

蔡 骏

上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任，中西医结合外科主任医师 教授 硕士生导师

《中国临床营养网》顾问

中华医学会上海分会第三届肠外肠内营养学专科委员会委员/中国医师协会营养医师专业委员会第三届委员会委员/上海市食疗研究会第六届理事会理事/上海市食疗研究会膏方专业委员会副主任委员/上海海关学院 海关总署党校客座教授等

专业特长：擅长治疗“ 甲状腺疾病、消化道肿瘤、糖尿病、高血脂、高血压、脂肪肝以及亚健康人群的中西医结合营养调治”。

“负卡”食物，吃它就等于消耗热量？

文章来源：康复杂志 文/言寺

指导专家丨蔡骏 编辑 | 蔡诗诗

已授权《中国临床营养网》转载

引言：哪个胖人不想瘦？但是想要减肥也总有借口，运动健身费时又累人，吃药减肥又怕副作用，手术抽脂又怕肉疼。所谓“解铃还须系铃人”，一切从源头入手。所以就有人提出了“吃出来的还可以吃回去”的理论，甚至是列出了一系列“越吃越瘦”的“负卡路里食物”。但是，事实真的有这么美好吗？靠吃就能瘦？

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“负卡”食物，难道吃它就等于消耗热量？

不少人听说，减肥的时候要吃“负卡路里食物”，这些食物会让人越吃越瘦。除了凉水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类零卡路里的饮品，传说中还有些天然食物属于负卡路里食物，比如菠菜、芹菜、苹果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海带、竹笋、黄瓜、莴笋、圆白菜等低热量的蔬果类，雪莲果之等类块根类植物和脱脂奶。

（图片来源：网络）

其实，在十几年前，就开始流传着“负卡路里食物（Negative Calorie Foods）”的说法。传说中，这些“负卡路里食物”本身所含的能量（俗称热量、卡路里）很低，甚至不含能量。就是说，像芹菜这种食物本身热量不高，而人体消化它又会消耗很多热量。所以认为，吃芹菜等于消耗热量，等同于运动，所以多吃芹菜能减肥。这些说法真的靠谱么？

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不存在热量消化为负数的食物

卡路里，是一种热量单位，关心过体重的人应该都听说过。

1 克水在 1 大气压下升高 1 摄氏度所需要的热量，就是 1 卡路里，1000 卡路里就是 1 大卡（1千卡）。

身体在吃东西消化吸收整个过程中，其实是需要消耗热量的，被称为食物热效应。如果食物本身的热量小于消化吸收消耗的热量时，就会出现所谓的负卡路里食物。

在现实生活中，是否真的存在能量消耗大于摄入的食物呢？答案是：理论过于美好！。实际上，食物的热效应一般不会超过食物自身热量的 30%，所以依旧有 70% 的热量会被吸收，怎么吃都不可能出现负数。如果非要找出一种负卡路里食物，那就是凉白开了，本身零热量，还得消耗一些热量让它变成体温，确实是负的。

但这点消耗太少了，1 升水升高 20 摄氏度，也不过需要 20000 卡路里，也就是 20 大卡，半个苹果就回来了。

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有卡路里在，照样能减肥

虽然芹菜、拼购苹果、青椒、黄瓜等被脱去了负卡路里食物的外壳，但是那些所谓的负卡路里食物被减肥界推崇还是有道理的。

• “负卡”食物第一类：凉白开、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类无能量饮料。

如果既不加糖，也不加奶精之类含油脂的配料，那么它们某种意义上，的确是“负卡路里”的。

例如，绿茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之类配料，本身几乎是零卡路里的。其中还富含多酚类物质，而这些多酚类物质大量食用时会降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多种消化酶的活性，增加大肠中脂肪类物质的排泄量，所以，会在一定程度上妨碍其他食物的消化吸收率。

而咖啡和浓茶的作用比较类似，它们喝多了会影响消化，带来人体的兴奋，使基础代谢率轻度上升，身体的能量消耗增加。

（图片来源：网络）

• “负卡”食物第二类：各种蔬菜和水果

这些食物本身所含的热量确实很低，算得上是低卡路里食物，所含人体能够消化的蛋白质、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“干货”是人体所不能消化吸收的膳食纤维或者低聚糖，能带来饱腹感。

由于多吃了这些食物，会让人吃其他食物的胃口下降，那么膳食整体的热量就会降低。从这个角度来说，吃了它们，的确是有利于预防肥胖的。

• “负卡”食物第三类：燕麦、黑芝麻和巴旦木

巴旦木作为坚果，每 100 克的热量高达 540 大卡，燕麦也在360千卡以上，和负卡路里根本不沾边儿。

不过，它们的能量是缓释的，在缓慢的消化过程中，和多种维生素矿物质一起逐渐释放出来，身体能得到长时间较稳定的营养供应，所以体力会非常好；同时，又不会有一时用不完的大量葡萄糖急着赶紧存起来，所以也不会合成脂肪，很顶饱。

要注意的是，巴旦木这些坚果，每天不要超过一小把，并且要记得少用点烹调油，平衡油脂摄入。

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与其迷信食物，不如尝试减肥吃法

不难发现，上面这些减肥食物有几个特点：热量低、饱肚子、热量低并且饱肚子。不过，就算热量低并且饱肚子，也不算是完美的减肥食物。因为，体重怎么变，关键在于每天整体的饮食和运动，不是一种食物能决定的。

因此，与其迷信某一种减肥食物，不妨试试减肥吃法：多吃蔬菜；用粗粮杂粮、全谷物代替部分精米白面；用水果代替甜点；尽量吃瘦肉，少吃肥肉；油和盐最好少一点；大餐或甜品，偶尔一次别焦虑。还有最关键的一条：控制量。

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快燃脂肪4大招

除了“减肥”食物，还要加快燃脂的4大绝招：

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