【洽尔x咆哮姐】50%国人蔬菜摄入不足！5分钟早餐蔬菜解决方案

作者介绍

50%国人的蔬菜摄入不达标

5分钟快手早餐蔬菜终极解决方案

文章来源：《吃的三次方》

已授权《中国临床营养网》转载

大家都知道蔬菜对于健康的重要性，《中国居民膳食指南》推荐“餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占½”。但根据卫生部2016年调查显示，半数国人蔬菜摄入量不足，而且连膳食指南推荐的一半量都没有达到。

（图片来源：https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/food-sources-of-important-nutrients-for-vegetarians）

大部分人会在午餐和晚餐里搭配一些蔬菜，却往往忽略了早餐。如果我们能在早餐中加入一份蔬菜，让一天内的蔬菜总摄入量大幅提升，会对健康有很多益处，帮助预防和降低各种疾病的风险。

（图片来源：www.weibo.com羽萱的妈妈）

上班族的早晨都比较匆忙，没有时间准备复杂的菜式，也不想带着一身油烟味去上班。洽尔和咆哮姐总结了平时早餐中常吃的蔬菜和料理方法，给追求健康生活的你一点小小的助力，帮助你在忙碌的早晨也能吃到新鲜蔬菜。

（图片来源：http://www.sohu.com/a/167622986_761753）

我们早餐吃的蔬菜基本具备以下几个条件：

1. 可以头一天晚上提前准备；

2. 准备时间尽量控制在5分钟之内完成；

3. 不需要洗（带油的）锅。

生吃

• 食材举例：黄瓜、圣女果、奶油生菜、萝卜、彩椒、胡萝卜、西芹
• 准备时间：1分钟
• 准备过程：洗干净就好

微波炉

• 食材举例：西兰花
• 准备时间：5分钟（实际只需要1分钟，因为放进微波炉以后就可以去洗漱了）
• 准备过程：

1. 西兰花切朵洗净，放入一个可以微波炉加热的容器中，蒙上可用于微波炉的保鲜膜，注意保鲜膜与西兰花之间留出大约2厘米的空隙。（这一步可以前一晚准备好放进冰箱冷藏保存）

2. 用小刀或筷子在保鲜膜上扎几个小口，放入微波炉内加热约4分钟。根据自己的喜好调味，我们喜欢撒无盐的意式综合香草，有时也会用少量酱油米醋当蘸料。

焯一下

• 食材举例：秋葵、芦笋、芥蓝、菠菜
• 准备时间：5分钟（实际只需要2分钟，等待水烧开的时间可以用来洗漱）
• 准备过程：

1. 将蔬菜洗净切好（这一步可以前一晚准备好放进冰箱冷藏保存）

2. 将一锅水烧至沸腾

3. 把蔬菜放入沸水中焯烫2分钟（根据蔬菜的软硬程度调整，容易煮烂的菠菜时间短一点，比较硬的芥蓝稍微多煮一会儿）

4. 用适量市售酱汁或自制酱汁*调味

*自制酱汁：一小勺醋、一小勺酱油、两滴香油、一小撮蒜（怕有味道可以提前用油炒至金黄），吃辣的可以放一些小米椒

蒸一下

• 食材举例：西兰花、花菜、胡萝卜、茭白、茄子
• 准备时间：5-10分钟（蒸蔬菜所需时间可能会稍微久一些，但是如果头一天晚上把蔬菜摆盘准备好，早上直接放进蒸锅然后去洗漱其实连1分钟都不需要）
• 准备过程：

1. 蔬菜洗净切小块（这一步可以前一晚准备好放进冰箱冷藏保存）

2. 放入蒸锅上汽后蒸5-10分钟（根据不同蔬菜调整）

3. 用适量市售酱汁或自制酱汁调味

希望以上四种蔬菜的做法可以帮助你在忙碌的早晨也能吃到一份新鲜的蔬菜。在早餐中添加蔬菜不仅能使生活方式变得更加健康，蔬菜中的膳食纤维和营养素还能让你元气满满地开始一整天的工作。

让我们一起愉快地吃吃吃吧！

（校阅女孩饭团君决定明天先试一下焯芦笋）

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