【蒋放】每天3--5个品种！巧搭主食，为营养加分

作者介绍

蒋放

《中国临床营养网》专家顾问

苏北医院临床营养科营养师扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、扬州市食品药品安全专家委员会委员、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员

中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师。

每天3--5个品种！巧搭主食，为营养加分

本文为《大众医学》约稿，发表于2018年4月期刊

已授权《中国临床营养网》转载

搭配主食，这4个字估计能晕倒一批人。因为家里除了白米就是白面，想吃啥吃啥，用得着搭配吗。

白米、白面好看又好吃，在主食中有着绝对的垄断地位，粗杂粮只能靠边站。

原因表面上看是口感与习惯问题，实则是我们不知道粗杂粮有多好。

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作者：《大众医学》编辑部　编

主食

是人体所需能量的主要来源；

同时也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

如果顿顿白米白面的话，你的B族维生素、膳食纤维等会缺乏的。

因为白米、白面是由谷子麦子精加工处理得来的结果，这个过程会损失掉原本稻麦中70%左右的维生素和矿物质，以及绝大部分的膳食纤维。

有图有真相

谷皮：主要是膳食纤维；

糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质；

胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质；

胚芽：蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素和矿物质

大部分维生素和矿物质都在谷子的外围。

可怜了，我们喜欢的大米白面只有其中的胚乳部分。

所以提倡吃全谷物，提倡吃杂豆、薯类，因为它们都是不错的主食。

《中国居民膳食指南》建议：每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

也就是说，假如我一天吃300g主食，那其中应该有100g全谷物/杂豆类。

白米白面可以有，但不应该垄断主食。

全谷物知道不？请过来确认眼神：那些未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、小米、荞麦、薏米等。

杂豆小伙伴们都知道：红豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆等。

咦！大豆呢？大豆不属于杂豆，大豆的脂肪、蛋白含量高，不是淀粉豆哦。

薯类包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯。

别让主食太单调

你可以这么着——

每天3种以上；每周5种以上。

家中常备5个品种以上的粗杂粮：如燕麦、黑米、小米、薏米等全谷物；全麦面粉、莜麦面粉；红豆、芸豆；山药、红薯。

五款粥、二米饭走起：

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【5款粥】

1.五谷粥：大米：黑米、小米、薏米、红豆按1：1搭配，如果加点坚果营养会更好。适合有健康意识的以及高血压和需控制体重的人群。

2.大米、山药粥：脆脆的山药适合炒菜，煮粥用面面的铁棍山药好。山药去皮切丁，电饭煲煮可以与米一同下锅，明火煮粥山药需后放。适合老人、孩子及消化能力弱的人群。

3.红豆、芋头羹：红豆、芋头按2:1的比例，如果加入牛奶200毫升，简直可以算是营养餐。尤其适合糖尿病友。

4.燕麦粥：纯燕麦片开水或热牛奶冲泡。适合快节奏的“懒人”。

5.五谷豆浆粥：黄豆、燕麦、小米、黑米、薏米。方便牙口不好的人喝。

【二米饭】

大米、玉米碴饭：遇有粘糯的大米时，加入1/5的玉米碴做出1锅黄金米饭，颜值高，营养好。

大米、小米饭：碰到略有糙感的大米时，加入1/3的小米，改善了口感，增加了主食品种。

【自制饼】

香蕉鸡蛋饼：全麦粉20克、鸡蛋1个、香蕉半根。这个饼没有一丝“粗”的感觉，是人见人爱的美食。

具体做法，戳《做个香蕉鸡蛋饼送给你》

芹菜鸡蛋饼：全麦粉20--50克、鸡蛋1个、芹菜1把。

这个是发酵饼哦

瞧瞧，粗粮可以自然地融入三餐，早餐你可以用红薯当主食，配上牛奶；午餐杂粮馒头配菜；晚餐二米饭。主食丰富了，是不是比顿顿白米饭更有美食感了呢。

行动起来吧，让主食中有1/3的粗粮，这不是负担，而是享受，更是为营养加分。

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