【大米阿姨】原始人饮食大法好？

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原始人饮食大法好？

文章来源： 大米胶囊

已授权《中国临床营养网》转载

原始人饮食，英文是Paleo Diet，是近几年流行起来的一种饮食。Paleo这个词来源于Paleolithic era（旧石器时代）。

中心思想呢，就是像祖先一样吃饭！

这样理解起来是不是就很通俗易懂了。在12000年前，我们的祖先们，也就是原始人们，是如何生活的？女祖先负责采集水果、蔬菜和坚果，男祖先负责出去打猎肉食，他们每天的食物就是这些。由于还没有进入农耕时代，那个时候的饮食也不包含谷物和豆类。

原始人饮食大法好？

要不要像祖先们那样吃饭？

先来具体说一下原始人饮食的吃饭原则：

⭕️ 可以吃

• 瘦肉、鱼、海鲜、鸡蛋
• 水果
• 蔬菜
• 坚果和籽类
• 植物油

❌ 不可以吃

• 谷物
• 乳制品
• 豆类
• 精制糖
• 精炼植物油

▲ 原始人饮食法则

原始人饮食宣扬的理念包括尽可能的吃原生态新鲜的食物，减少工业加工过的食物，从而减少很多现代人由于吃精制加工食物导致的慢性疾病，比如：肥胖、癌症、糖尿病和心血管疾病。

听起来没毛病。

我们印象中的祖先，好像个个身体强壮，一身腱子肉，能跑能跳，还能追狗熊？

现代人呢？随着科技的发展，身体越来越虚弱了。再加上吃各种精制食物，疾病接踵而来。

美国US News & World Report对全球受欢迎的40种饮食进行排名，这个排名是由US News邀请的25名美国相关专业人士决定的，其中包括医生、教授和营养师。

▲ US News and World Report 关于原始人饮食的排名和评分

从上图可以看出，原始人饮食排在第32位，emmm，这个排名比较靠后。分数是2.3（总分5）：短期减重效果2.8，长期减重效果2.2，依从性1.8，健康程度2.5，表现并不是很优秀啊。

为啥各路大神们都不是很喜欢这个饮食？

先来看看这种饮食的营养构成：

总脂肪量稍微偏高了一些，饱和脂肪表现良好，没有超过10%。碳水化合物太低，只达到了推荐量的一半，因为原始人饮食不能吃谷类（也就是主食）。由于主要吃肉类和蔬菜水果，蛋白质摄入偏高，纤维和维生素B12的摄入也是相当充足。饮食中不包含乳制品，相对的，钙的摄入也不太够。另外，原始人饮食中避免了工业加工食物，反式脂肪酸和精制糖的摄入为0，这点非常好。

这里顺便科普一下反式脂肪酸是什么（点击标题查看：【刘遂谦】反式脂肪酸：伤你心脏千百遍，你却待它如初恋？）。

反式脂肪酸常见于加工食品，在植物油的氢化、精炼或者食物的高温煎炒过程中，会产生反式脂肪酸。氢化植物油是一种人工油脂，如果在包装上的配料表里看到“奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂、起酥油、精炼植物油“，就要小心了，这些都可能含有反式脂肪酸。氢化植物油的可塑性和口感比较好，可以提高食品的稳定性，延长存放期，所以经常被加在糕点、曲奇、薯片、面包等零食中。

▲ 饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸

跟动物脂肪相比，植物油通常含有很多的不饱和脂肪酸。在植物油加氢的过程中，原本的不饱和双键（CH=CH）会变成饱和单键（CH2-CH2），但同时，也会有一些未能完全氢化的植物油化学结构发生变化，没能从双键变成单键，而是变成了反式双键——大家可以看到上图中的蓝圈里的碳连接的两个氢原子在双键的不同侧。红圈里的氢原子在碳的同侧（植物油中的不饱和脂肪酸结构通常是这样，叫做顺式双键）。也是正因为这个原因，由此产生的副产物叫做反式脂肪酸。

是不是有点复杂？化学知识是不是都还给老师了？实在看不懂...就算了。只要记住：这种人为制造出来的副产物——反式脂肪酸，会升高血脂，对心血管会有不好的影响就够了。

好了，随机知识点科普结束。下面回到正题。

原始人饮食提高了纤维的摄入，饱和脂肪酸、反式脂肪酸和精制糖的摄入都很低，这些都是优点！但同时，我比较担心的是碳水化合物摄入的不足和缺钙的风险。

碳水化合物是什么？是我们能量的主要来源啊！对于我这种热爱主食的人来说，是我的命！不能吃这个，我会心痛而死。所以，对于我来说，这种饮食肯定不适合，依从性会非常差。

另外，正因为碳水是能量的源泉，摄入不够可能会出现肌肉无力、头晕、脑子转不动、低血糖的风险。比较极端的情况，严重碳水摄入不足的话，身体会开始代谢脂肪，脂肪过度代谢可能会产生过多的酮体，导致酮酸症中毒，一般只会出现在极低碳水饮食或糖尿病患者中。

现在很多的国际饮食指南中，确实都在强调降低精制碳水化合物的必要性，全谷物、粗粮对健康的好处也是很多研究学者选择的方向。很可惜，原始人饮食里没有包含这个部分，如果可以包含进去再加上乳制品，那是多么好的一种饮食啊！估计任何一个营养师在面对某种流行饮食的时候，都会犯强迫症。

▲ 优质碳水化合物和精制碳水对比图

好啦，今天的内容就是这样！

要不要传承祖先们的饮食方式？相信你也已经有了答案。

参考资料：

1. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716.

2. Australian Dietary Guidelines,. (2013). Retrieved from: https://www.nhmrc.gov.au/guidelines-publications/n55a

3. Dietary Guidelindes for Americans 2015-2020,. (2015). Retrieved from USDA website: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

4. Paleo diet: expert review. US News & World Report website. https://health.usnews.com/best-diet/paleo-diet/reviews. Accessed December 12, 2017.

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动画 ☞Mos

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