【王兴国】坐月子的16条营养建议,内附:乳母一日食量与食谱、喝汤秘籍

文 / 中国临床营养网
2017-07-04 09:31

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

王兴国

《中国临床营养网》专家顾问

头条号签约作者

大连市中心医院营养科主任

辽宁省营养学会理事,大连市营养学会常务副理事长,辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家,大连市医学会临床营养分会委员。

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坐月子的16条营养建议,内附:乳母一日食量与食谱、喝汤秘籍

文章来源:营养医师王兴国

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乳母的营养状况是泌乳的基础,如果哺乳期营养不足,将会减少乳汁分泌量,降低乳汁质量,并影响母体健康。此外,产后情绪、心理、睡眠等也会影响乳汁分泌。因此,哺乳母亲在日常生活中应注意以下要点(均摘自中国营养学会《哺乳期妇女膳食指南2016》):

1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品,选用碘盐

①每天比孕前增加约80~100 g的鱼、禽、蛋、瘦肉(每天总量为220 g),必要时可部分用大豆及其制品替代。【注意,深海鱼类非常重要,能提供DHA】

②每天比孕前增饮200 ml的牛奶,使饮奶总量达到每日400~500 ml。

③每周吃1~2次动物肝脏(总量达85 g猪肝,或总量40 g鸡肝)。【注意,如果你正服用复合维生素(含有维生素A),则不必遵从此项】

④至少每周摄入1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。【注意,如果你正服用复合维生素(含有碘),则不必遵从此项】

⑤采用加碘盐烹调食物。

2. 产褥期食物多样不过量,重视整个哺乳期营养

①产褥期膳食应是由多样化食物构成的平衡膳食,无特殊食物禁忌。【注意,坐月子只能吃少数几种食物,然后各种忌口,是错误的做法】

②产褥期每天应吃肉、禽、鱼、蛋、奶等动物性食品,但不应过量。吃各种各样蔬菜水果,保证每天摄入蔬菜500 g。

③保证整个哺乳期的营养充足和均衡以持续进行母乳喂养。【注意,出了月子仍然要加强营养】

3. 愉悦心情,充足睡眠,促进乳汁分泌

①家人应充分关心乳母,帮助其调整心态,舒缓压力,树立母乳喂养的自信心。【注意,信心和坚持非常重要,尽量不放弃母乳喂养】

②乳母应生活规律,每日保证8 小时以上睡眠时间。【注意,充足睡眠喝休息有助泌乳】

③乳母每日需水量应比一般人增加500~1 000 ml,每餐应保证有带汤水的食物。【注意,“带汤水的食物”是指汤、粥、奶、果蔬汁等】

4. 坚持哺乳,适度运动,逐步恢复适宜体重

①产后2 天开始做产褥期保健操。

②产后6周开始规律有氧运动如散步、慢跑等。

③有氧运动从每天15 分钟逐渐增加至每天45分钟,每周坚持4~5次。【注意,运动不足往往会导致“产后体重滞留”,这种肥胖日后很难减肥】

5. 忌烟酒,避免浓茶和咖啡

①乳母忌吸烟饮酒,并防止母亲及婴儿吸入二手烟。

②乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡,以免摄入过多咖啡因。【注意,少量咖啡因是可以的,但目前不知道具体限量是多少】

附1. 乳母一天食物建议量

①谷类250~300 g,薯类75 g,全谷物和杂豆不少于1/3;

②蔬菜类500 g,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;

③水果类200~400 g;

④鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量为220 g;(为保证维生素A的供给,建议每周吃1~2次动物肝脏,总量达85 g猪肝,或总量40 g鸡肝)

⑤牛奶400~500 ml;

⑥大豆类25 g,坚果10 g;

⑦烹调油25 g,食盐不超过6 g。

附2. 乳母一天食谱举例,如图

附件3. 哺乳期如何科学饮汤

①餐前不宜喝太多汤。可在餐前喝半碗至一碗汤,待到八九成饱后再喝一碗汤。

②喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10,为了满足产妇和宝宝的营养,应该连肉带汤一起吃。

③不宜喝多油浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲,还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类,如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等,也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

④根据传统说法,也可加入对“补血”有帮助的煲汤材料,如红枣、红糖、猪肝等,还可加入对催乳有帮助的食材,如子鸡、黄豆、猪蹄、花生等。

附4. 适合“坐月子”的锻炼方式——产褥期保健操

ps:王兴国,临床营养师、主任医师、营养科主任、营养培训讲师,在营养届摸爬滚打20余年了。在这里,只讲与饮食、营养或健康有关的闲言碎语。

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中国临床营养网编辑部

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