【王兴国】如何提高自己的基础代谢率？

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

王兴国

《中国临床营养网》专家顾问

大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者

辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员。

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如何提高自己的基础代谢率？

文章来源：营养医师王兴国

已授权《中国临床营养网》转载

基础代谢是指人的基本生命活动（心跳、呼吸、循环、清醒、体温）所消耗的能量。“基础代谢率”则是指单位时间（比如1小时）内基础代谢消耗的能量。

基础代谢是一般人消耗能量的主要方式，远远超过运动消耗。以我本人（医生，轻体力劳动）为例，每天总计消耗1900千卡能量，其中约1500千卡是基础代谢消耗，其余400千卡用于上班工作及其他消耗（注意所有这些数值都可以用仪器检测）。所以，如果想办法提高基础代谢（率），将明显增加总能量消耗，这是大多数减肥者的“梦想”。

然而，提高基础代谢率并不容易。

让基础代谢率升高的很多“方法”都是有害健康的，从而无法使用，如吸毒?（我只是举例，并不是建议吸毒）、吃甲状腺激素（治疗甲减的药物）、发烧、肿瘤、烧伤……这些情况都会伴随基础代谢提高，但都不能“作”。

安全地、健康地提高基础代谢率的方法，首当其冲是运动/锻炼。运动，特别是力量训练，如举重、哑铃、俯卧撑、平板支撑、健身器械等，可以使体内肌肉增加，肌肉增加后导致基础代谢率增加，这是因为肌肉会消耗更多能量。凡是能使肌肉增加的运动，都可以提高基础代谢率。这有点因人而异的意思，从不运动的菜鸟，乍一开始运动，肌肉就会增加（因为原有肌肉底子太薄了）；而那些运动达人，要费劲心思采取专业手段才能使肌肉增加（因为原有肌肉量已经够多了），因此就提高基础代谢率而言，菜鸟反而更容易一点儿。

高蛋白饮食（多吃奶、蛋、肉和鱼）也有助于增加肌肉，特别是配合力量训练时，但其整体作用不如运动锻炼，处于次要地位。

耗竭性运动，就是短时间内把吃奶的力气都用完，比如快速冲刺跑3、5分钟，用力到接近崩溃，这之后基础代谢率明显增加。专业上叫偿还“氧债”。高强度的体力劳动也有类似效果。

喝咖啡也可以让基础代谢率增加那么一点点一点点，可能没什么实际价值，尤其是对那些喝咖啡的老手而言。

ps：王兴国，临床营养师、主任医师、营养科主任、营养培训讲师，在营养届摸爬滚打20余年了。在这里，只讲与饮食、营养或健康有关的闲言碎语。

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《中国临床营养网》编辑部

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