高考前饮食“八注意” 助考生处于最佳状态

一年一度的高考越来越近，安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于最佳状态极为重要。

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一要多喝白开水

“千补万补，充量饮水最补”，充足的水分可确保血液循环顺畅，大脑工作所需的氧才能得到及时供应。因此，考生每天要保证1500~2000毫升的摄入量，最好是白开水，切忌以喝饮料代替喝水。

在考试期间最好不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。

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二要食物多样，营养均衡

在冲刺及考试阶段，大脑、神经代谢的营养素的摄取非常必要。除蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养物质外，维生素与矿物质也不可或缺。

奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各种水果、干果、蔬菜等都应广泛摄取，多样性是均衡饮食的保证。

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三要以谷类为主，粗细粮搭配

由于大脑主要是利用葡萄糖作为能源，所以充足的碳水化合物是保证大脑的高速运转的前提条件。过于精细的白米、白面升糖指数太高，容易引起血糖的波动，不利于正在用脑的学生们。

此时适当地在主食中添加燕麦、杂豆、荞麦、糙米等杂粮，可以适当缓解血糖的波动而且能提供丰富的B族维生素，这些对于考生来说，都是十分积极的营养因素。

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四要合理安排一日三餐

早餐应吃好，切不可空腹。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、馒头、面条等；

午餐应该吃饱吃好，应该有粮食、肉、菜、豆制品；

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

有条件的考生，晚间最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。

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五要多吃颜色丰富的蔬菜

每人每天应吃蔬菜400~500克。蔬菜不仅为我们提供每日所需维生素、膳食纤维、矿物质，还有一些活性因子。

特别是一些深色、彩色的蔬菜，含有丰富的胡萝卜素、叶黄素、花青素。摄取营养的同时还能刺激考生的食欲。

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六要多吃水果，不迷信保健品

在三餐之间让孩子吃些水果，如西瓜、香蕉等，尤其是香蕉，具有稳定情绪的功能。可以喝一些橙汁、苹果汁、番茄汁，特别是新鲜的原汁，富含多种维生素、糖类以及矿物质。时下，一些健脑、增加记忆力的保健品走俏。

其实人类大脑的发育、神经元的数量早在幼儿期就已成形，想通过短期内补充DHA、EPA等保健品提升脑力和记忆力，效果甚微。

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七要改善烹调的方法，变换花样

蒸、 煮、炖这几种烹饪方式都非常适合在考生备考期间扮演主要角色，这样做出来的食物营养损失小、口感细软，容易消化。少吃煎炸食品及含人工色素的糕点等。

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八要注意饮食卫生

夏季因为温度高容易造成食物变质，尽量避免在外就餐或者食用外卖食品。我们并不了解买到手或者吃到嘴这些食物来源、加工和运输过程是否安全。

在美食和安全的选择中，在考试的前提下，别犹豫，选择安全绝对没错。最安全的一定是存在于自家的厨房中。

文/湖南中南大学湘雅医院

教授 李惠明

图/源自网络

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