【全民营养周】适量粗粮好处多，主食多样促健康

五谷杂粮

粮谷类食物通常包括谷物类(稻米、小麦、玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荠麦等)、杂豆类(绿豆、红豆、芸豆、豌豆等）和薯类（红薯、山药、马铃薯等），也就是所谓的五谷杂粮。

通常将精制的大米、面粉以外的粮谷类称为粗杂粮；粗杂粮加工较少，口感相对粗糙，B族维生素、膳食纤维等含量比较高。每周吃三次以上粗杂粮，每次50克，可以帮助我们抵御“富裕病”，吃粗杂粮已成为现在健康饮食的重要标志。

今天，我们为大家提供一个粗杂粮的食谱。

上图为50克标准粉和50克玉米粉，我们比较一下

为什么推荐减重人员多食用粗杂粮?

我们在进食含碳水化合物的食物后，血液中的血糖含量会随着时间而变化，不同的碳水化合物食品对血糖的影响有很大的差异，形成的血糖曲线也完全不同。杂粮的血糖曲线十分平缓，在高血糖范围内的部分少，血糖可长时间稳定在正常范围，饱腹感较长。杂粮能够长时间饱腹以减少饥饿感，平稳的血糖曲线更能够减缓脂肪的合成。因此在进食相同能量的前提下，杂粮比精制碳水化合物更有利于减肥，当然对于糖尿病患者来讲，粗杂粮比精制米面更有利于血糖平稳。建议减重人士在日常饮食中用50克杂粮替代部分精白米面的主食。

奶香玉米饼

原料：玉米面160克，标准粉40克，牛奶250克，酵母粉5克，新鲜豌豆50克，葡萄干20克，橄榄油15克。

儿童食用添加20克糖，使用细玉米面，橄榄油换为奶油。

一份标准粉、四份玉米粉

新鲜豌豆和甜玉米粒用开水焯后备用

玉米面160克，标准粉40克，酵母粉5克，混合均匀加入牛奶250克，再次混匀，加入新鲜豌豆50克，玉米粒50克，葡萄干20克，发酵1-2小时。

锅中加入一些底油小火烙制10-15分钟。

刚刚出锅上面松软，下层焦脆，口感好极了！

细玉米面做好后更漂亮，孩子很喜欢！

温馨提示：

杂粮虽好，也要适量，每天一到二两即可。尤其是平时以肉食为主的人，突然大量摄入粗杂粮，会引起肠道的不适反应，要循序渐进，不可操之过急。消瘦及胃肠不适者不建议多吃粗杂粮。

作者：市疾控中心营养与食品卫生所 沙怡梅