【收藏】有美颜效果的几种菜肴，爱美女士赶紧收藏好！
作者介绍
于康
北京协和医院临床营养科主任医师，教授，博士生师。
国家卫生计生委营养标准委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编，北京医学会临床营养学会副主任委员，国家卫生计生委营养标准委员会委员等。
擅长：肥胖症、糖尿病、高血脂症、痛风症、肾脏疾病等肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。
专家门诊时间：每周三上午，周四上午（国际部）
有美颜效果的几种菜肴，爱美女士赶紧收藏好！
文章来源：吃好每天三顿饭
已授权《中国临床营养网》转载
面部皮肤是否红润，与皮肤的供血关系十分密切。由于皮肤的血管很细，而且处于身体最外层，如果贫血或是微循环不好，皮肤得不到充足的营养和氧气，就无法使皮肤透出红润的光泽。贫血的女人再怎么化妆也是无法掩盖憔悴状态的。
现如今，如果能在朋友圈看到晒素颜照，那还真是件稀罕事儿。女士们都习惯性地美颜、PS。这也反映了每个女人的爱美之心，都希望自己看起来面若桃花，白里透红。也会有部分女性不化妆不出门，从不让外人看到她的“庐山真面目”。
如果跟女士们聊聊护肤品、化妆品，每个女人都可以是个护肤专家，对各种品牌如数家珍，也都特别舍得在护肤品上花钱。当然了，保养与不保养确实是不一样的，高品质且适合的护肤品，确实可以锦上添花，但是想要“面子”好看，最根本的还是需要我们的“里子”（也就是我们的身体内在）真正健康。
面部皮肤是否红润，与皮肤的供血关系十分密切。由于皮肤的血管很细，而且处于身体最外层，如果贫血或是微循环不好，皮肤得不到充足的营养和氧气，就无法使皮肤透出红润的光泽。贫血的女人再怎么化妆也是无法掩盖憔悴状态的。
贫血有很多种类型，最常见的就是缺铁性贫血。咱们老百姓经常说的“补血”，其实就是要补充含铁丰富的食物。而铁，也是唯一一种女性的推荐摄入量（RNI）高于男性的营养素。成年男性和女性每日铁的推荐摄入量分别是12毫克和20毫克，这跟女性的特殊生理状况有关。有人说了：这好办！我去查查《中国食物成分表》，哪个含铁多我吃哪个。
还真不是这么简单！膳食中的铁有血红素铁和非血红素铁两种形式。血红素铁主要存在于动物性食物中，不受植酸、草酸的影响，吸收率较高。而非血红素铁主要存在于植物性食物中，在吸收之前必须与结合的有机物分离，并转化为亚铁后才能吸收，而且还会受到植酸、草酸、磷酸盐等因素的影响而使吸收率大大降低。也就是说，我们不光要摄入充足的铁，还要考虑吸收率的问题。
有干扰铁吸收的因素，自然也有促进铁吸收的因素。胱氨酸、赖氨酸、组氨酸等氨基酸铁及乳糖、维生素C可促进铁的吸收。
尤其要说一下维生素C（抗坏血酸），它可促进铁、叶酸的吸收利用。抗坏血酸能使血浆中的铁转运蛋白中的三价铁还原为二价铁，从而被释放出来，二价铁再与肝脏铁蛋白结合，提高了铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。
充足的胃酸也是铁吸收的重要因素之一。另外，机体对铁的需要量增加也可促进铁的吸收，比如生长发育期、生理期、妊娠等特殊时期。
今天为大家推荐几道可以让女士们面色红润的“补血”家常菜肴。
卤猪肝
原料：新鲜猪肝；调味料:葱、姜、八角、桂皮、酱油、盐、糖、料酒。
步骤：
- 洗净的猪肝放冷水煮沸，将血水除尽。
- 葱切段，姜切片，八角桂皮准备好。
- 锅中重放冷水和猪肝一起煮。将所有调味料一起放入锅中，然后加酱油、盐、适量糖、料酒一起煮。煮沸后，尝一下汤汁，味道要比平常炒菜感觉咸才可以。 煮开后调中火继续煮大约8分钟，之后转小火煮30分钟左右；关火，让猪肝在卤汁中浸泡一夜。第二天就可以吃啦~
营养点评：
猪肝的蛋白质、维生素A、维生素B2（核黄素）、锌等其他微量元素都很丰富。铁的含量是22.6毫克/100克，并且它所含的铁是血红素铁，吸收率是菠菜中铁的三十倍。核黄素缺乏常干扰体内铁的吸收、贮存及动员，致使贮存铁量下降，严重时可造成缺铁性贫血。而猪肝中丰富的核黄素（2.1mg/100g）对铁的吸收、贮存有促进作用。因为猪肝中胆固醇含量也是比较高的，因此不适合天天吃、大量吃，一周可以吃一次，一次吃一两就可以了。猪肝除了卤制，还可以做成彩椒炒猪肝，也是一种营养加倍的做法。
韭菜炒鸭血
原料：韭菜100克、黄豆芽100克，鸭血250克，调味料：蒜片、姜丝、料酒、胡椒粉、盐。
步骤：
- 鸭血切块，用开水焯熟备用，黄豆芽也用开水焯熟（为了节约，可先焯黄豆芽再焯鸭血)，韭菜切段。
- 锅里放油，油温四成热时放入姜丝、蒜片煸香，再把焯熟的鸭血放入用中火翻炒1-2分钟，动作要轻，以免把鸭血炒碎，然后再加入盐、胡椒粉和料酒调味。
- 最后把韭菜和黄豆芽放入翻炒均匀即可出锅。
营养点评：
可别小瞧这道家常菜哟，它可是补血佳品。鸭血含有丰富的蛋白质、多种微量元素，如铁、铜、锌等。铁的含量达到30.5mg/100g。其实贫血不光光是“铁”一人的事儿，铁、锌、铜、钴缺乏都可引起贫血。铜可以维持正常的造血功能，所以这道韭菜炒鸭血对于预防和治疗缺铁性贫血有非常好的作用。另外，鸭血跟其他内脏相比，胆固醇含量不高，所以即使是有血脂异常的朋友也是可以食用的。
爆炒腰花
原料：猪腰一个、青红椒各半只、洋葱1/3个、大蒜1瓣（有的做法配菜是黑木耳、笋和青蒜苗）
调味料：糖1小匙、料酒2大匙、生抽1大匙、老抽1小匙、醋少许、盐1/2小匙、水淀粉1大匙。
步骤：
- 猪腰洗净后，从中间一分为二，去掉中间的白色臊腺，切花刀；
- 青红椒、洋葱、大蒜洗净切片备用；
- 锅内倒清水，加料酒烧开后放入切好的腰花，过水焯一下捞出备用;
- 炒锅倒底油，放洋葱、大蒜炒香，加青红椒翻炒，然后放入焯好的腰花，加各种调味料调味，最后加水淀粉勾芡即可出锅。
营养点评：
爆炒腰花的主料猪腰是除动物肝脏之外的另一种营养相当丰富的内脏，它的含铁量高于瘦肉，为6.1毫克/100克。猪腰中的锌、硒和维生素 B6含量非常丰富。维生素 B6可促进维生素B12、铁和锌的吸收，它也参与造血的过程。爆炒腰花，饭店的做法一般是要过油的，这种做法对于去腥效果会比水焯更好，但也会大大增加油脂，对于爱美的女士来说，不是太理想的做法。当然也要具体情况具体对待，如果自己厨艺有限，偶尔去饭店吃一次，既满足了口感，又能起到补血的效果也是可行的。
青椒炒肉丝
原料：青椒2个、瘦肉2两、鲜香菇（可忽略）；调味料：葱、姜、生抽、老抽、盐、淀粉。
步骤：
- 瘦肉切丝，放入盐、胡椒粉少许，干淀粉一勺，生抽一勺，料酒一勺（小勺子），搅拌均匀，静置十分钟使之入味。
- 锅内放油，油温至五成热时放入肉丝，迅速滑炒，待肉丝全部变色即可盛出。
- 青椒洗净去蒂切丝，鲜香菇切丝。（不要太细）
- 锅内放入油，然后用葱蒜炝锅，放入香菇煸炒一下随即放入青椒丝炒香，最后放入提前炒熟的肉丝、生抽、盐少许、料酒一勺翻炒均匀即可出锅。
营养点评：
猪瘦肉的含铁量不算高（3mg/100g），但对于吃不惯动物内脏的朋友，瘦肉是个不错的选择。按照营养学家的建议，瘦肉可以每天吃一两，个子高的男性可以吃到2两。瘦肉的蛋白质也很丰富，各种氨基酸也可促进铁的吸收。血红蛋白是反映是否贫血的指标，它的正常水平离不开充足的蛋白质。青椒的维生素C高达62mg/100g，可进一步促进铁的吸收。除了猪瘦肉，牛羊的瘦肉也是可以的。
蒜蓉粉丝蒸蛏子
原料：蛏子500克、粉丝1把，蒸鱼豉油适量，大蒜少许、糖，葱花，姜片。
步骤：
- 粉丝用开水泡软，大蒜切末备用；
- 先把粉丝放入盘底，之后放入洗净的蛏子，加料酒，最上面放些生姜片和葱；
- 水烧开后，放入蛏子大火蒸4到5分钟，关火，闷几分钟。
- 锅内倒入少许油，加入蒜末煸炒出香味，然后加入蒸鱼豉油，蒸蛏子的汤汁、少量糖（提鲜）煮开。
- 换个干净盘子（深盘），粉丝垫底，蛏子摆放整齐，把煮好的汤汁倒入盘中，撒上葱花即可。
营养点评：
蛏子含铁量33.6mg/100g，算是相当高的了！做法也很简单，不过由于地域问题，有的地区可能不习惯或是不方便经常吃到新鲜的蛏子。如果你所在地区能经常吃到这款美味，那可一定别忘记经常吃一下这道蒸蛏子。
虽然列举了这么多补血菜肴，但如果已经发生了缺铁性贫血，根据严重程度，必要情况下还是要配合医生的指导意见，再同时结合食补效果会更好。另外，经常运动也可以促进血液循环。避免熬夜，让自己每天睡得饱饱的，也可以让皮肤状态更好，养护好自己的肠胃、避免经常坏情绪也是非常重要的。