补钙不吃它，吸收少一半，太可惜了

近些年，民众热衷补钙的热潮席卷全国，小到婴幼儿，学生，中到成年人，以及中老年朋友，在各种补钙产品广告宣传的感召下，都加入到了补钙的行列，其实补钙除了吃钙片以外，也可常吃牛奶、酸奶、奶粉、蔬菜、虾皮、芝麻酱等高钙食品，不管是常吃钙片还是吃富含钙的食物，其实补钙的同时还应该补充一种维生素，它就是维生素D，尤其是在寒冷的冬天。

富含维生素D的食物

正常我们每天晒太阳二十分钟，就可以产生够一天用的维生素D，（隔着玻璃晒太阳不能产生维生素D）。随着生活节奏的变化，越来越多的上班族早出、晚归，两头不见太阳，冬季老人、小孩害怕寒冷着凉，更是减少外出很少晒太阳了，这样即使每天补钙，没有充足的维生素D帮助吸收，钙被身体吸收率很低，30%左右，70%都浪费了。

维生素D

维生素D也叫钙化醇，是一种重要的脂溶性维生素，与钙的吸收利用密切相关，维生素D能促进食物中钙的吸收，对骨骼的形成极为重要。维生素D 缺乏，骨骼就不能正常钙化，儿童缺乏维生素D会造成骨骼变软，成年人缺乏会导致骨质疏松症进展、跌倒和骨折。含维生素D的食物很少，仅存在于少数几类天然食物中。

富含维生素D的食物

1、海鱼类

海鱼

富含油脂的海鱼是维生素D的最佳来源，如：三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鲱鱼、大马哈鱼、鲑鱼、金枪鱼、鳗鱼等，美国自然健康联盟数据显示，在所有的食物中，三文鱼维生素D含量最高。

2、蛋黄

蛋黄

鸡蛋营养丰富，除了含有优质的蛋白质，还含有其他重要的微量元素，蛋黄中含有大量的维生素D，每个鸡蛋含有1.5微克的维生素D，满足成人一天所需的六分之一。所以说，吃鸡蛋是最简单补充维生素D的方法。但是鸡蛋含有胆固醇，还多老年朋友都谈蛋色变，敬而远之，其实两天吃一个，或者每天吃半个也是可以的。

3、全脂奶及制品

奶制品

全脂奶及其制品含有维生素D，鲜牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择，因为维生素D是脂溶性的，脱脂奶在脱脂的过程中，大部分的维生素D也被一起脱掉了，因此，脱脂奶中维生素D含量很少。

4、蘑菇

蘑菇

蘑菇含有丰富的蛋白质，消化率70%-90%，蘑菇与人体一样，也能在晒太阳后“造出”维生素D，研究发现，白蘑菇在紫外线照射几小时后，维生素D可以增加4倍以上。

5、动物肝脏

酱牛肝

动物肝脏如牛肝、猪肝、羊肝、鸡肝、鸭肝等，维生素D含量也非常丰富。动物肝脏还是维生素A、铁和蛋白质等营养物质的良好来源。但是动物肝脏胆固醇含量高，对于心血管疾病患者每周吃一到两次，每次50克左右，还是安全和很有必要的。

6、维生素D补充剂

维生素AD补充剂

对于特殊人群，如果不能每天晒太阳，富含维生素D的食物也吃不全，可以选择维生素D补充剂，来帮助钙的吸收利用。

成年人维生素D的每日摄入量为10微克，65岁以上的老年人每日推荐摄入量为15微克，大约吃相当于2两海鱼，半斤香菇的量。一个鸡蛋大约含有1.5微克维生素D，二两牛肝含有1.2微克维生素D，100克干乳酪含有0.7微克维生素D，建议大家，冬季常吃一些富含维生素D的食物，满足一天所需，既可促进钙的吸收利用，保证骨骼健康。

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参考资料

1、中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量：2013版 科学出版社〔M〕2014

2、中国营养学会,达能营养中心.中国上班族膳食营养指导 中国妇女出版社〔M〕2015.6

3、周建烈,刘忠厚.补充钙和维生素D防治骨质疏松症的全球临床指南进展.中国骨质疏松杂志〔J〕2017-03-20

4、杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表,北京大学医学出版社〔M〕2009.11

作者信息：张光成 国家一级公共营养师 中国营养学会会员

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