粉碎父母朋友圈健康谣言就靠它了

最近Care君陪家人去超市采购，老妈买了许多大枣、绿豆、银耳、枸杞……说最近是暑天，电视里说，多吃些绿豆银耳可以消暑。然后其他的呢？Care君问。她说，这些都很有营养啊，买着做吃的的时候时不时就可以加点儿。

在Care君父母那个年代，能吃饱就已经很不错了，后来，人们开始追求能吃到肉和蛋，来客一定要做一桌子鱼肉，送礼或远行，必然会带一篮子鸡蛋。

而现在，开始讲究饮食养生的，也是同样的一群人。他们经历了从能吃饱，到每天都有肉吃，再到现在的要“吃好”，随着物质条件的不断丰富，人们的饮食需求也在持续升级。而这个“吃好”不仅是要求食物要好吃，更指的是人们对于食物的“营养价值”有了更高的追求。

所谓的“营养价值”指的是什么呢？

理性地说，所有食物的营养价值，主要包含6大类：首先是碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养物质，然后就是一些微量元素（矿物质）、维生素和膳食纤维。

然后这几种物质之中，又有许多细分领域，不同食材的不同之处在于，这6类物质在比例上的差异，以及在一些特别的细分领域对一些特殊人群的独特的作用。

如果一种食物这些都包含，而且各种占比还都合适，那就是具有“较高营养价值”的食物。比如，蛋白质中的“优质蛋白”，里面就包含人体所必需的8种氨基酸。

为什么营养专家要强调“饮食多样”、“膳食平衡”？

人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6个月之内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。

所以，你也就明白了，这就是不管哪个国家、哪个版本的《居民膳食指南》中都推荐要多样性饮食的原因，因为只有多种食物的配合食用，才能为人体提供全面的营养。

日常如何实现膳食平衡呢？

《中国居民膳食指南（2016）》建议我国居民，除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：

谷类、薯类、杂豆类（主食）食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；

鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

按照一日三餐食物品种数的分配：

早餐至少摄入4～5个品种；

午餐摄入5～6个食物品种；

晚餐4～5个食物品种；

加上零食1～2个品种。

除此之外，《膳食指南》还提到，中国人的饮食，以谷类为主。所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半般以上，一日三餐都要摄入充足的谷类食物，是平衡膳食的基础。

主食可以怎么选择呢？

可选择的主食类别有全谷、杂豆和薯类。

全谷物，是没有经过精细加工，或没有去掉籽粒外层部分，保留了谷皮，糊粉层，谷胚等部分的粮食叫。他们口感较粗，需要反复咀嚼，也就是俗称的粗粮。包括我国传统饮食习惯中的稻米、小麦、燕麦、黑米、玉米、高粱、小米、荞麦、薏米等。

杂豆，包括大豆、红豆、绿豆、黑豆、花豆等。

薯类，有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯等，目前，我国居民马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低。

与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。

蔬果、大豆该怎么吃呢？

与主食一样，新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品，也是平衡膳食的重要组成部分。对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入，起到重要作用。

蔬菜、水果、豆制品每日摄入标准：

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

经常吃豆制品，豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择；

适量吃坚果，但不可过量，最好一周50～70克之间。

对健康的重要性

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。

另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。

鱼、禽、蛋、肉该怎么吃呢？

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量：

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g；

优先选择鱼和禽；

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品；

建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。

对健康的重要性

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分，是人体营养需要的重要来源。根据2012年全国营养调查结果计算此类食物对人体营养需要的贡献率，满足人体营养需要20%以上的营养素有蛋白质、维生素A、维生素B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等，其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。

但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。

营养健康的饮食该如何实现呢？

控制摄入总量

把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。应将这些食物分散到每天各餐中，并控制好比例，避免集中食用。

外餐荤素搭配

在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

制定每周食谱计划

制定食谱，是控制食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱，或者每日食谱。做好计划之后，在完成的时候打个勾，如果坚持的好多话，可以及时的奖励自己哦，但最好不要奖励吃的啦。

参考资料：

1、《中国居民膳食指南（2016）》专家解读版

2、得到专栏《卓老板聊科技》