健康减肥餐搭配范例第24天：减脂期遭遇便秘怎么办，如何应对？

今日科普：缓解便秘的对策

很多人均衡饮食后一段时间，之前的便秘得到了缓解，但也有一些人的便秘依然顽固，如果是长期的便秘大家也别急于几天就缓解了，没有这么神奇的事情，一定是长期的饮食和生活习惯的调整，才可能有效改善，另外也可能是病理或其它原因，我们从饮食角度分析一下；

1、 膳食纤维摄入不足或过多，饮食不均衡是导致便秘的原因之一，不均衡的饮食过导致膳食纤维摄入不足，蔬菜、杂粮、薯类、杂豆、水果都富含膳食纤维，膳食纤维可以有效的促进肠胃蠕动，有很好的吸水性，能增加粪便体积，改善肠道菌群，帮助排便；同时膳食纤维是把双刃剑，因为有很好的吸水性，饮水跟不上，也会造成便秘；因此一定注意饮水量

2、饮水过少：刚刚已经提到了，饮水一定要跟上，充足的饮水对便秘有很好的缓解作用，尤其是我们在这种膳食纤维丰富的饮食情况下，吸水性很高，必须有充足水分的支持；

3、缺乏油脂：我们建议饮水少盐少油，不是断油，有些小伙伴油脂摄入过少，可以适量增加些油脂的摄入，可以在蔬菜加点橄榄油、菜籽油、香油等，也可以早餐吃点坚果补充油脂；

4、长期肠道菌群紊乱：人体肠道内分布很多有益菌和有害菌，均衡的饮食才会维持肠道的健康，如果饮食不均衡、精神压力大、睡眠不足、或因疾病吃一些激素、抗生素类的药物，都会引起肠道菌群的紊乱，导致便秘；这时我们需要调整自己的生活状态，可以饭后喝杯酸奶，必要时可以在医生的指导下服用益生菌改善肠道环境；

综上所述，大家饮食中多吃杂粮杂豆，如糙米、红豆、绿豆、芸豆等，菌藻类，如木耳、海带、口蘑等，以及蔬菜和水果；水果可以安排火龙果、猕猴桃、草莓这些带小籽的水果，同时注意补充充足的饮水，保证2000ml以上甚至更多；早起先喝一杯温水，午饭或晚饭后喝一杯酸奶，注意增加油脂的摄入，蔬菜尽量别吃生冷的，早起和睡前空腹顺时针按摩肚子100下，养成良好的排便习惯，不要给自己过多的精神压力，保证充足的睡眠，愉快的心情，综合的调理哦~

大家认真看看上诉的分析，找找自己的原因，然后进行调整~

健康减脂餐搭配范例：

很多妈妈问健康的减脂餐是怎么样的？因为饮食方案和运动方案是根据实际情况的，个体存在差异，不会有一个化标准的饮食，但这里可以给大家一个范例，作为参考，大家要学会根据自己的实际情况进行调整；比如你海鲜过敏、比如你牛奶不耐受，比如你素食主义者，比如你肠胃不适，你食材过敏等等，看到范例，很多人都说她们吃的太多了，在这里想跟大家说，减肥不是少吃那么简单，很多人以为，吃的少就可以瘦，真不是这样，吃的少不如吃的合理，吃的有均衡、营养；你之所以胖，可能并不是营养过剩，有可能是营养不良或营养不均衡，很多人单独某一类或某一种食材吃的多，很容易导致体内营养素不均衡~引起肥胖，减肥如果靠饿瘦的，可能减下去的并不是脂肪，大部分是水分和蛋白质~还有每个人的饭量也因人而异，不能一概而论的标准化，如果本身胃口大，一下子让她吃的很少，身体也会提出抗议，随之会出现很多问题，所以减肥，每个人都要遵循自己的实际情况；减肥七分吃，三分练，吃至关重要~所以管理体重，先从管理饮食开始吧~

今天给大家分享的是6月29号，35天减脂的第24天~

范例也并不全是十全十美的，也可能有需要改善或提高的，所以我们一起看看每一餐，共同学习，共同吃出好身体~减肥不仅仅为了瘦，更是为了健康~希望大家吃减肥餐的时候可以慢慢的享用，细嚼慢咽~细细品味~感受食物的味道、魅力~吃饭不仅仅是获取能量和营养，也是一种幸福~你认同吗？

【早餐范例】

早餐要有主食+鸡蛋+牛奶+蔬菜，再搭配些坚果就完美啦；早餐一定要吃饱哈，吃好，吃的丰富，用营养的早餐，唤醒美好的一天~

1、均衡的营养早餐，开启元气满满的一天~

2、丰盛的早餐~

3、蔬菜、水果、坚果都没少~很丰盛

4、早餐蔬菜很充足~意大利面看着很美味~

5、点赞的早餐~蔬菜量很充足和丰盛~

6、花一样灿烂的早餐~

午餐范例：

优质蛋白（鱼、虾、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品）或补铁食材（肝脏、动物血）+杂粮主食+大量蔬菜，午餐建议吃7、8分饱；午餐一定要供应充足的能量~

1、搭配合理，能量适中~

2、蔬菜量不少，豆芽可以少吃些，建议7、8分饱，别吃撑~

3、小清新的午餐，搭配的很好~

4、食材种类很丰盛，颜色搭配也很好，能量适中的午餐

5、很好的补铁午餐~

6、颜色搭配很好，饭量也适中，营养均衡~

晚餐范例：

优质蛋白（鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品）+杂粮主食或薯类主食+蔬菜，减脂期晚餐建议吃5、6分饱，不减脂建议吃7分饱；很多小伙伴减肥，晚餐不吃主食，是不可取的，能量控制好就可以，但主食还是要吃的~

1、搭配很好，看着蔬菜只是水煮，缺少油脂，减脂期建议不要断油~少盐少油即可~

2、搭配的非常不错

3、蔬菜量很充足的晚餐~

4、晚餐搭配的很好~

一天的饮食和运动总记录：

通过一天饮食和运动的汇总记录，更好的看出自己一天三餐吃的怎么样，大家也一起看看怎么吃动平衡吧~姐妹们就是这样一点点吃动平衡中瘦下来

1、蔬菜量很充足，午餐量稍微多一些~整体不错~2、三餐的搭配不错，午餐蔬菜选择了豆芽，虽然豆芽是蔬菜，但饱腹感强，建议少吃些，或减少些主食的摄入~

3、三餐搭配不错，营养均衡~

4、吃动平衡的一天~

5、哇，运动小达人了，饮食和运动都棒棒~

6、吃的很丰盛~运动也很棒

看了这些妈妈们的一天的健康饮食和运动，大家觉得吃的和运动怎么样

我想有人肯定会说这样吃没有食欲，没有糕点、没奶油，没烧烤，没有肥肉差评；其实这就看自己是如何选择，选择什么样的生活态度~子非鱼焉知鱼之乐

我记得有这样一句话，没吃饱只有一样烦恼，吃饱了会有很多烦恼，那就看自己如何选择，是满足自己的食欲，让各种烦恼接踵而至，还是对自己有要求，更自律，自律的人其实会有更多的自由，深有体会~

慢慢的，不知不觉带领妈妈们一起健康减肥、瘦身，已经有一年多的时间了；因为希望妈妈们能意识到健康的方式一样可以瘦下来，不需要走捷径，吃减肥药、节食等极端的方式~那些方式反弹是小事，对健康伤害会是不可逆的，得不偿失~健康减肥没有捷径，像我前面说的，减肥其实最重要的是找到自己肥胖的根本原因，然后一点点改变~才能从根本上瘦下来，遇见更美好的自己，加油~

营养均衡的每一天，减脂餐也会吃的幸福满满；

希望我的减脂餐能给大家带来灵感~

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更多内容欢迎订阅公众号：儿童营养师闫玲玲（分享接地气的原创儿童食谱和减脂餐）；

个人微信：52982331；

我是苗妈，女儿苗苗6岁了，是一名全职妈妈，也是一名儿童营养师！

做一名接地气的健康科普者是我的初衷；专注儿童营养、产后瘦身的食谱搭配研究与开发，愿每位宝贝健康快乐的成长，宝妈们更加自信美丽！

更多减脂日记，大家可以看历史消息，前面的每一天都有记录~也可以学习更多的减脂小科普，小知识~吃动平衡，健康的饮食，科学的运动，健康享瘦吧~！