请推荐一份考研期间的营养健康食谱（上）

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欢迎大家来到我们的“大咖谈考研”栏目，每周的周一至周五，我们会帮大家问至少5位各行业大咖一些大家感兴趣的、考研相关的话题，今天我们的题目是——

请推荐一份考研期间的营养健康食谱（上）

听听他们怎么说

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@王丽铃（营养师）

考研期间最重要的除了满足身体对热量的需要，还需要保证每天能够有充分的精力和灵活的大脑两方面。所以，考研食谱也是从这出发考虑。

考研的人群应该算是中体力劳动者，这是介于办公室白领和工地工人之间的一个人群。所以如果是女生，建议每天热量控制在1800-2000kcal，男生建议每天热量控制在2000-2300kcal之间。

①饮食的选择

食物的选择对一天的学习效率有着很重要的关系。据我所知，很多考研的人群，在复习的过程中，会备有很多零食，在休息时间会吃一小部分零食，让自己感觉起来更有精神。

这时候，零食的选择就非常重要了，尽量不要选择薯片，饼干，辣条等口味重，含油高的零食，建议多吃一些水果，或者可以生吃的蔬菜。水果和蔬菜可以让人快速补充营养物质，在休息的时候可以很快恢复体力和脑力。让下一阶段的学习效率更高。

②早餐的建议

一天三餐吃什么，吃多少。早餐，很多人尤其是每天比较忙的人，早餐都吃得很应付，可能知识一杯豆浆、一个鸡蛋，或者是一杯牛奶、一个灌饼。这样的搭配都有很大的误区，营养不均衡，导致上午容易在10点左右的时候感觉特别想睡觉，学习效率非常低。

早上建议这样来搭配：一碗杂粮粥，一个鸡蛋，一份蔬菜（不是咸菜），一袋牛奶。

如果可以自己做饭，操作起来比较简单。如果是学生吃食堂，这时候想要吃一份蔬菜一般都比较难的。建议可以买一些可以生吃的蔬菜，比如黄瓜，西红柿，圆白菜，胡萝卜等，然后每天自己去除一部分吃，具体量没有要求，吃饱就可以。

牛奶建议放在早上10点多的时候喝，因为这个时候人比较容易疲惫。如果喝一袋牛奶，可以同时补充很多营养素，加上前面说的用水果当零食，吃完之后马上又可以满血复活，进入很好的学习状态。

③午餐的建议

午餐是中国人比较重视的一餐之一，一般人都会吃得比较丰盛。但是，有部分人比较习惯吃比较重口味的菜，就是比较咸，油也比较大，而且喜欢一下子吃得饱。这些都是很容易影响下午的学习效率的。

重口味的菜会让血液变稠，血液循环变慢，必然会让自己容易感到疲惫，效率不高。

所以，如果是自己有条件做饭，多做素材，少做肉菜，一般从体积上，素材和肉菜的比例为4:1~5:1之间是比较合适。女生吃菜的量以普通原盘子以平盘，男生吃菜的量以普通原盘子一满盘，然后可以多选择一些蒸拌的做法，出锅之后淋上少量的亚麻籽油。

主食如果能够选择，多选带有杂粮的，或者同时吃一些红薯、山药之类的。如果是食堂，也按照这个原则，打菜的时候荤素搭配比例分配好，主食不要一直只吃白米饭和馒头。食堂的菜容易盐和油比较多，建议先用一碗白开水过一下，然后自己淋上少量的亚麻籽油。

亚麻籽油里面含有比较丰富的DHA，对于学习强度比较大的人群，每天保证一定量的DHA的摄入是非常重要的。而DHA在一般食物中是非常少的，深海鱼会比较多，但是不管是自己做饭，还是食堂，都是很少能吃到。

④晚餐的建议

大部分人习惯晚上吃很多，而且倾向于吃重口味的食物，其实也是很不好的。还有如果吃饭时间距离睡觉时间比较长，很可能还会在睡觉之前吃宵夜，这也不是很好。

建议晚餐的吃饭跟午餐类似就可以的，但是睡觉之前会饿怎么办。那就建议在晚餐跟睡觉之间的时间，吃少量的想苹果这样的水果，或者是喝一袋酸奶。但是避免在睡觉之前一小时内吃太多的东西，尤其是甜的和油的。

另外，还要强调一点的是，尽量不喝甜饮料，平时喝水尽量以白开水，淡茶水为主，可以促进身体的新陈代谢，帮助更好地代谢废物。

⑤食物的选择

其实没有太多的硬性要求，只要没有忌口，没有过敏，所有的新鲜食物都是可以吃的，如果每天可以吃很多种不同的食物是最好的，如果做不到，一周之内可以尽量选择不同的食物来吃，尽量不要重复吃同样一种食物。

希望我的回答可以帮助到您，祝您身体健康，生活愉快。考研取得好成绩。

鉴于字数过多，把这篇文章分成上、下两篇推送，明天我们的提问是“请推荐一份考研期间的营养健康食谱（下）”

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