减脂期的营养需求量

减脂期的营养需求量

减脂是一个循序渐进的过程，减脂饮食也应该随着时间的推移不断变化。从理论上讲，只要每日的热量摄入小于热量消耗，体重就会降低。但是，在我们降低热量摄入的同时，基础代谢率也会随之下降。每日摄入的热量越低，基础代谢率下降得就越快。

为了防止基础代谢率大幅度降低，引起体重反弹，健身者应该缓慢地、逐步地减少每日的热量摄入。在减脂的初期阶段，健身者应该在体重能够降低的前提下，尽可能摄入更多的热量。只有这样，在减脂的中后期阶段，健身者才能够拥有足够的热量下降空间，去攻克平台期（攻克平台期的主要方法就是继续降低热量摄入）。

根据以上原理，减脂期的饮食方案制定有以下五个步骤。

计算每日的热量消耗

减脂饮食方案制定的第一步就是计算每日的热量消耗。假设某人的每日热量消耗为2500千卡，那么如果他想减脂，就应该把每日的热量摄入减少至2500千卡以下。本章将以“张小萌（女）”为例，向大家详细介绍减脂饮食方案的制定方法。张小萌的年龄为30岁，身高为160厘米，体重为60千克，体脂率为30%。

每日热量消耗的计算方法请参考第十三章第2节。假设张小萌的身体活动等级为“低运动量”，那么她的每日热量消耗（EER）则为2077千卡。需要注意：每日热量消耗的计算结果存在误差。在日常使用中，我们可以根据体重的变化（稳定、增加或减少）来判断每日热量消耗的准确程度，并对每日热量消耗的计算结果进行一定的调整。

假设小张的每日热量消耗不存在误差，那么她在减脂前的每日热量摄入应为2077千卡（34.6千卡/千克体重）。也就是说，每日摄入2077千卡热量将使张小萌的体重维持不变。