其貌不扬，营养满满——科学认识薯类

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每人每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。既然薯类这么重要，那么今天小编就带大家科学认识一下薯类作物。

薯类主要指具有可供食用块根或地下茎的一类作物，常见的有番薯(红薯、甘薯)、马铃薯、山药、芋头等。薯类常常用作主食，但同时也可以作为蔬菜食用。

薯类的营养特点

1、清肠的小能手

尽管薯类的种类较多，但营养成分相似，大部分为碳水化合物（以淀粉为主），而脂肪和蛋白质的含量极低，所以供给身体的总能量也很低。薯类所含膳食纤维虽不如绿叶蔬菜，但比谷类食物高，且多为水溶性纤维素。膳食纤维分为水溶性和非水溶性纤维素，前者可以在肠道内吸水膨胀，使粪便变软和增加粪便体积；后者可以促进肠道蠕动，两者均可预防和治疗便秘，尤以水溶性纤维素效果更好。因此，薯类是最有效的清肠食品。

2、防癌的高手

由于薯类含有的大量膳食纤维和低聚糖可促进肠道蠕动，保持大便畅通，改善消化道环境，防止胃肠道疾病的发生，预防直肠癌、结肠癌的发生。此外，饮食中最具有抗癌作用的营养物质是β-胡萝卜素(维生素A前体)、维生素C和叶酸，这些营养素在薯类中含量都比较丰富。以红薯为例，一个小红薯(约2两重)可提供2倍量的人体每天所需维生素A、三分之一量的每天所需维生素C和约50微克的叶酸。

3、抗氧化的佼佼者

紫薯中富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人体免受自由基的损伤。花青素还能够增强血管弹性，改善循环系统和增进皮肤的光滑度，抑制炎症和过敏，改善关节的柔韧性。因此，花青素被誉为天然强效自由基清除剂。

4、降压的实力派

薯类富含矿物质，以钾含量最高，其次是磷、钙、镁和硫等。钾元素可以平衡酸碱，调节细胞渗透压，降低血压。土豆含钾丰富，是典型的高钾低钠食物，它的含钾量几乎是蔬菜中最高的，所以土豆很适合水肿型肥胖者和高血压患者食用。

如何在日常饮食中增加薯类摄入量

1、薯类主食化

许多薯类都可以经蒸、煮或烤后，直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经蒸煮后同食。红薯粉、马铃薯粉及其制品也可适量加入到面粉中，做成馒头、面条等。

2、薯类做成菜肴

炒、拌土豆丝是烹制土豆最常见的方法。其实，薯类还可以与其它蔬菜、肉类搭配，如土豆炖牛肉、芋头烧鸡、山药炖排骨等，都是十分美味且营养丰富的菜肴。

3、薯类作零食

提到薯类零食，大家常想到的就是薯片、山药片，但是并不提倡多吃油炸薯片、薯条和山药片哟！建议将红薯蒸煮后晒干或烤干，可当做日常小零食。

食物多样、谷类为主，作为膳食指南核心推荐的第一条，你觉得真的做到了吗？