营养助力，保护视力

虽然视力与日常活动、用眼习惯和遗传等因素的关系可能更为密切，但是吃什么可以“明目”？近视了应该怎么吃？等等问题一直是很多人的关注热点。今天，我们就来说说与视力健康有关的营养。

目前认为对维持健康视觉有益的相关营养素

维生素类

维生素A及β-胡萝卜素

维生素A与维持正常视力关系密切可能是我们最熟悉的功能之一了。缺乏维生素A与之相关的一系列眼病，包括：暗适应能力下降、夜盲、干眼病、角膜软化或溃疡等等，严重者均可致盲。这与维生素A参与视紫红质的合成、抑制角蛋白积累、参与上皮组织分化（包括角膜）和更新等功能有关。

长时间看屏幕（电脑、电视、手机、游戏机等），会使维生素A消耗量明显增加。

动物性食物提供活性形式的维生素A；水果和蔬菜是β-胡萝卜素的主要来源。

维生素B2

维生素B2作为辅酶，参与能量代谢。缺乏维生素B2可导致畏光、眼睑炎。用眼时间过长会增加维生素B2的消耗，同时维生素B2也是我国居民营养调查中发现的容易缺乏的B族维生素。

食物来源：奶类及其制品、肉类、动物肝脏、绿叶蔬菜、全谷物等。

维生素C和维生素E

维生素C和维生素E对视觉没有直接作用。但其抗氧化功能对于视网膜、眼球微血管等组织的健康也有一定益处。良好的维生素C、维生素E水平有助于恢复视疲劳，延缓眼球功能的衰老。

矿物质

锌

锌是体内许多辅酶的构成部分，参与和影响多种生化反应；锌有促进体内维生素A活化的功能，起到参与视觉维持的作用，因此缺锌也会导致夜视力损害。

含锌丰富的食物有虾贝类和软体有壳类海产品、红肉及肝脏，鱼、禽、蛋黄以及小麦胚芽、坚果种子和大豆类。

钙、镁

钙、镁与维持神经肌肉的正常活动相关。有研究发现膳食中长期缺钙，出现眼肌调节能力和恢复能力差，加深近视度数。

含钙丰富的日常食品是牛奶、酸奶、奶酪、水豆腐、豆腐干等，以及各种深绿色的叶菜。镁主要存在于种子、坚果、豆类、全谷物、深绿色蔬菜及奶类。

铬

铬是体内葡萄糖耐量因子的组成成分，缺铬时可能会通过影响胰岛素调节血糖的功能进而诱发视力障碍，因此对糖尿病人群的视力有特殊意义。

脂肪酸

DHA

视网膜含有相当高水平的DHA，与维持眼睛感光器、视觉皮质等的正常功能有关。

DHA是胎儿期帮助形成视网膜的营养素之一，后续在婴儿正常视觉发育中也持续发挥重要作用。

多脂的鱼类、虾、蟹、贝类是食物中DHA的主要来源。

植物化学物

叶黄素

叶黄素本身并不直接参与视觉的形成，但是它高浓度富集于视网膜，特别是黄斑部位，有助于预防视网膜黄斑变性。叶黄素和玉米黄素能吸收光线中有害的紫外线和短波光，同时捕获自由基，帮助眼睛延缓疲劳和衰老。

叶黄素是一种类胡萝卜素，呈黄偏橘黄色，主要存在于黄色或橘黄色的蔬菜和水果中，绿叶蔬菜中含量也非常高。蛋类和奶类也含有少量叶黄素，且吸收利用率较高，因此也是叶黄素的食物来源之一。

中国营养学会建议，中国成人每天叶黄素摄入的特定建议值为10mg（10000μg）。

花青素

花青素能够增加眼底微循环的血流，加速眼部代谢，加强营养物质交换，增强对眼部毛细血管的保护作用，促进视紫红质的合成和抗氧化；缩短黄斑功能恢复的时间。

另外需要注意食物加工烹调方式，少高温、煎炸，控制甜食等，避免损失食物的营养价值，最大限度的发挥食物对视力的保护作用。

可以看出要保护视力，满足眼睛所需营养素，常吃黄、橙、红、紫、绿等颜色鲜艳的食物，同时保证优质蛋白质类食物，结构均衡，食材广泛，荤素结合，粗细搭配，才是食补“明目”的关键，寄望于某几个食物，并不能达到期望的彼岸。

值得一提的是，在饮食均衡的前提下，目前也没有证据显示某种特定的营养素对于改善近视有益。

牢记这句话，免交智商税！

除了营养均衡，增加户外活动，减少电子产品使用时间同时注意姿势端正、保证充足的睡眠时间，避免二手烟等等，都是保持心灵的窗户明亮洁净，需要努力的内容。