只想吃一种食物,又能摄取多元营养成分,藜麦绝对是不二之选

文 / 9i健康
2017-07-14 17:01

藜麦的营养丰富,素有「谷物之母」称号,藜麦的膳食纤维丰富,淀粉含量低,它的蛋白质比白米高出2.4倍,直逼蛋豆鱼肉类,号称动、植界中营养最完整的食物,是人类理想的主食,1980年代被美国太空总署(NASA)订为太空人长途任务的粮食。

只想吃一种食物,又能摄取多元营养成分,藜麦绝对是不二之选

1.藜麦含高量蛋白质,及人体无法自行合成的必需胺基酸。每100克的红藜中有17.7克的蛋白质,为白米饭的2.4倍(7.5克),几乎与牛肉相当(19.6克),可做为优质蛋白质的另一来源。藜麦还含有8种人体无法自行合成、谷类中含量偏低的必需胺基酸,如离胺酸、缬胺酸和组胺酸等,补米饭的不足。有「脑细胞的食物」之称的麩胺酸含量也很丰富。

2.藜麦膳食纤维是红薯的6倍,提供饱足感、降低胆固醇。藜麦的膳食纤维多达14.5克,是燕麦的3倍、红薯的6倍,一小碗藜麦就抵膳食纤维每日建议摄取量的一半。膳食纤维能降低胆固醇、促进肠胃消化功能,还能增加饱足感。再加上藜麦的淀粉含量(55.7%)又较白米饭(77.2%)低,美国艺人碧昂丝减重时,正是以藜麦当作主食,提供饱足感又不会摄取过量淀粉。

3.藜麦矿物质及微量元素较其他谷类丰富。藜麦中的铁质含量(5.56毫克/100克),约为白米的28倍、红薯的11倍;钙质(252毫克/100克)也达白米的50倍、燕麦的6.5倍,都已符合卫福部食品药物管理署规定可宣称为「高铁」、「高钙」的标准。其他如磷、镁、钠、钾等矿物质也比一般谷类高,还有可提升免疫力的微量元素如硒、锗等。

藜麦的保健价值也很高

研究团队研究藜麦的机能性成分发现,多酚、甜菜色素及GABA等都是藜麦中非常重要的机能性成分,具有抗氧化、纾缓焦虑等作用。

1.藜麦含有GABA胺基酸,可纾缓焦虑。藜麦及糙米是极少数含有GABA的谷类食物,它能抑制神经传导物质,稳定情绪。

2.藜麦含多酚类植化素可抗氧化、维持血管弹性。藜麦的酚类总含量为燕麦、白米的数十倍左右,其中占三成的芸香能保持血管弹性、抗水肿并降低动脉硬化的风险。另有绿原酸与儿茶素,能抗氧化、预防心血管疾病,以及类黄酮、维生素E等抗氧化物质。

3.藜麦含甜菜色素能抗氧化、降血糖、保肝。藜麦的漂亮颜色正来自于甜菜色素,甜菜色素只存在于少数植物中,但与多酚一样,可抗氧化、清除自由基,能延缓动脉硬化,并可控制血糖及降低肝指数。

4.藜麦含超氧歧化酶(SOD)具防癌、抗氧化功能。超氧歧化酶是一种植物酵素,具有抗氧化、抗老化的功能,是体内抗自由基的第一道防线。

5.藜麦β葡聚醣可提高免疫力。藜麦也如同菇类般含有多醣体──β葡聚醣,适量摄取能提高免疫力、抑制肿瘤。

6.藜麦含优质的高纤维碳水化合物,高纤维碳水化合物消化缓慢,可以保障餐后血糖水平不会升高太多,减少糖尿病并发症的几率。藜麦易消化,却消化的缓慢,相当于营养物质在体内缓慢释放,对消化系统、循环系统负担很小,是对身体非常友好的食物,它的升糖指数仅仅35,远低于低升糖食物标准(数值是55),参考大米(蒸熟)72,几乎是所有中国人常用主食中最低的,它是糖尿病人的完美食物!

营养价值如此丰富的藜麦该怎么入菜?

藜麦是一种特别百搭的食物,除了可以用来拌沙拉、用作主食(单独当成主食或者与大米等主食混合),也可以用来做餐前开胃小点和甜点。这里小编介绍2个简单藜麦食谱。

藜麦饭

藜麦饭是第一道入门菜。先将藜麦清洗三遍,藜麦与水以1:2比例放入电锅蒸煮,煮熟后的藜麦会发出微卷细芽,再与煮熟的白米饭搅拌均匀,最是能品尝原味。

【蔬菜高汤煮红藜麦】

原料:红藜麦50克,蔬菜高汤,欧芹叶,大蒜

调料:黄油,盐

做法:

1.将红藜麦洗净后放入蔬菜高汤中,中小火煮15分钟后加入适量的盐调味(藜麦和高汤的比例也是1:2)

2.在煮藜麦的过程中,可以对大蒜进行处理:将大蒜瓣切成片,用黄油小火将蒜片煎至金黄色

3.欧芹叶洗净备用

4.煮好的藜麦装盘后,再淋上一些高汤,把煎好的蒜片与欧芹叶摆放在藜麦上即可

9i编辑:小龙

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