只想吃一种食物，又能摄取多元营养成分，藜麦绝对是不二之选

藜麦的营养丰富，素有「谷物之母」称号，藜麦的膳食纤维丰富，淀粉含量低，它的蛋白质比白米高出2.4倍，直逼蛋豆鱼肉类，号称动、植界中营养最完整的食物，是人类理想的主食，1980年代被美国太空总署（NASA）订为太空人长途任务的粮食。

只想吃一种食物，又能摄取多元营养成分，藜麦绝对是不二之选

1.藜麦含高量蛋白质，及人体无法自行合成的必需胺基酸。每100克的红藜中有17.7克的蛋白质，为白米饭的2.4倍（7.5克），几乎与牛肉相当（19.6克），可做为优质蛋白质的另一来源。藜麦还含有8种人体无法自行合成、谷类中含量偏低的必需胺基酸，如离胺酸、缬胺酸和组胺酸等，补米饭的不足。有「脑细胞的食物」之称的麩胺酸含量也很丰富。

2.藜麦膳食纤维是红薯的6倍，提供饱足感、降低胆固醇。藜麦的膳食纤维多达14.5克，是燕麦的3倍、红薯的6倍，一小碗藜麦就抵膳食纤维每日建议摄取量的一半。膳食纤维能降低胆固醇、促进肠胃消化功能，还能增加饱足感。再加上藜麦的淀粉含量（55.7%）又较白米饭（77.2%）低，美国艺人碧昂丝减重时，正是以藜麦当作主食，提供饱足感又不会摄取过量淀粉。

3.藜麦矿物质及微量元素较其他谷类丰富。藜麦中的铁质含量（5.56毫克/100克），约为白米的28倍、红薯的11倍；钙质（252毫克/100克）也达白米的50倍、燕麦的6.5倍，都已符合卫福部食品药物管理署规定可宣称为「高铁」、「高钙」的标准。其他如磷、镁、钠、钾等矿物质也比一般谷类高，还有可提升免疫力的微量元素如硒、锗等。

藜麦的保健价值也很高

研究团队研究藜麦的机能性成分发现，多酚、甜菜色素及GABA等都是藜麦中非常重要的机能性成分，具有抗氧化、纾缓焦虑等作用。

1.藜麦含有GABA胺基酸，可纾缓焦虑。藜麦及糙米是极少数含有GABA的谷类食物，它能抑制神经传导物质，稳定情绪。

2.藜麦含多酚类植化素可抗氧化、维持血管弹性。藜麦的酚类总含量为燕麦、白米的数十倍左右，其中占三成的芸香能保持血管弹性、抗水肿并降低动脉硬化的风险。另有绿原酸与儿茶素，能抗氧化、预防心血管疾病，以及类黄酮、维生素E等抗氧化物质。

3.藜麦含甜菜色素能抗氧化、降血糖、保肝。藜麦的漂亮颜色正来自于甜菜色素，甜菜色素只存在于少数植物中，但与多酚一样，可抗氧化、清除自由基，能延缓动脉硬化，并可控制血糖及降低肝指数。

4.藜麦含超氧歧化酶（SOD）具防癌、抗氧化功能。超氧歧化酶是一种植物酵素，具有抗氧化、抗老化的功能，是体内抗自由基的第一道防线。

5.藜麦β葡聚醣可提高免疫力。藜麦也如同菇类般含有多醣体──β葡聚醣，适量摄取能提高免疫力、抑制肿瘤。

6.藜麦含优质的高纤维碳水化合物，高纤维碳水化合物消化缓慢，可以保障餐后血糖水平不会升高太多，减少糖尿病并发症的几率。藜麦易消化，却消化的缓慢，相当于营养物质在体内缓慢释放，对消化系统、循环系统负担很小，是对身体非常友好的食物，它的升糖指数仅仅35，远低于低升糖食物标准（数值是55），参考大米（蒸熟）72，几乎是所有中国人常用主食中最低的，它是糖尿病人的完美食物！

营养价值如此丰富的藜麦该怎么入菜？

藜麦是一种特别百搭的食物，除了可以用来拌沙拉、用作主食（单独当成主食或者与大米等主食混合），也可以用来做餐前开胃小点和甜点。这里小编介绍2个简单藜麦食谱。

【藜麦饭】

藜麦饭是第一道入门菜。先将藜麦清洗三遍，藜麦与水以1:2比例放入电锅蒸煮，煮熟后的藜麦会发出微卷细芽，再与煮熟的白米饭搅拌均匀，最是能品尝原味。

【蔬菜高汤煮红藜麦】

原料：红藜麦50克，蔬菜高汤，欧芹叶，大蒜

调料：黄油，盐

做法：

1.将红藜麦洗净后放入蔬菜高汤中，中小火煮15分钟后加入适量的盐调味（藜麦和高汤的比例也是1:2）

2.在煮藜麦的过程中，可以对大蒜进行处理：将大蒜瓣切成片，用黄油小火将蒜片煎至金黄色

3.欧芹叶洗净备用

4.煮好的藜麦装盘后，再淋上一些高汤，把煎好的蒜片与欧芹叶摆放在藜麦上即可

9i编辑：小龙

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