各类食物营养成分表

鸡胸肉蛋白质含量9.4克，脂肪5克，热量33大卡。
牛肉蛋白质含量20.2克，脂肪含量2.3克，热量106大卡。
羊肉蛋白质含量20.5克，脂肪3.9克，热量118大卡。
猪肉蛋白质含量20.3，脂肪6.2克，热量143大卡。
马肉蛋白质含量20.1克，脂肪4.6克，热量122大卡。

驴肉蛋白质含量21.5克，脂肪3.2克，热量116大卡。
兔肉蛋白质含量19.7克，脂肪2.2克，热量102大卡。
鸽子肉蛋白质含量16.5克，脂肪14.2克，热量201大卡。
鹅肉蛋白质含量17.9克，脂肪19.9克，热量251大卡。
鸭肉蛋白质含量15.5克，脂肪含量19.7克，热量240大卡。
从这一组数据中，我们可以发现个很有意思的对比，就是瘦猪肉蛋白质含量其实挺高的，热量也不高。但是很多人就是不愿意吃瘦猪肉，认为猪肉脂肪含量太高。其实瘦猪肉是我们日常生活中非常容易获得的一种蛋白质来源，价格也比较便宜。

草鱼蛋白质含量17.7克，脂肪2.6克，热量113大卡。
鲢鱼蛋白质含量17.8克，脂肪3.6克，热量104大卡。
鲈鱼蛋白质含量18.6克，脂肪含量3克，热量105大卡。
泥鳅蛋白质含量17.9克，脂肪2克，热量96大卡。
黄鳝蛋白质含量18克，脂肪1.4克，热量29大卡。

生蚝蛋白质含量10.9克，脂肪1.5克，热量57大卡。
螺蛋白质含量15.7克，脂肪1.2克，热量100大卡。
海虾蛋白质含量16.8克，脂肪0.6克，热量79大卡。
河虾蛋白质含量16.4克，脂肪2.4克，热量87大卡。
水产品的蛋白质含量普遍偏高，热量相对比较低，是我们补充蛋白质的理想食品。

土豆蛋白质含量2克，脂肪0.2克，热量76大卡。
藕粉蛋白质含量0.2克，脂肪0克，热量372大卡。
粉条蛋白质含量0.5克，脂肪0克，热量337大卡。
馒头蛋白质含量7.8克，脂肪1克，热量232大卡。
面条蛋白质含量8.3克，脂肪0.7克，热量284大卡。
糯米蛋白质含量7.3克，脂肪1克，热量348大卡。

米饭蛋白质含量2.6克，脂肪3.3克，热量116大卡。
鲜玉米蛋白质含量4克，脂肪1.2克，热量106大卡。
小米蛋白质含量9克，脂肪含量3.1克，热量358大卡。
荞麦蛋白质含量9.3克，脂肪2.3克，热量324大卡。
腐竹蛋白质含量44.6克，脂肪21.7克，热量459大卡。
豆沙蛋白质含量5.5克，脂肪1.9克，热量243大卡。

这里我们需要注意的是腐竹的蛋白质含量虽然高，味道也不错，但是热量同时也高得吓人。面条，糯米，荞麦，藕粉，粉条热量都超过了300大卡，吃这些东西的时候需要注意摄入量。
榛子蛋白质含量20克，脂肪44.8克，热量542大卡。
杏仁蛋白质含量22.5克，脂肪45.6克，热量562大卡。
腰果蛋白质含量17.3克，脂肪36.8克，热量552大卡。

葵瓜子蛋白质含量19.1克，脂肪53.4克，热量616大卡。
花生蛋白质含量14.8克，脂肪48克，热量589大卡。
松子蛋白质含量53.4克，脂肪70.6克，热量698大卡。
南瓜子蛋白质含量33.2克，脂肪48.1克，热量566大卡。
坚果的蛋白质含量比较高，但是同时脂肪含量和热量都也非常高。所以每天摄取量应该控制在50~100克，这是我们优质的蛋白质和多种不饱和脂肪酸的来源。但在吃的时候一定要控制自己的嘴巴，稍微不注意量就超标了。

薯片蛋白质含量4克，脂肪48.4克，热量612大卡。
苏打饼干蛋白质含量8.4克，脂肪7.7克，热量408大卡。
曲奇饼蛋白质含量6.5克，脂肪31.6克，热量546大卡。
牛奶饼干蛋白质含量8.1克，脂肪6.1克热量408大卡。
面包蛋白质含量3克，脂肪5.1克，热量312大卡。
方便面蛋白质含量9.5克，脂肪含量21.1克，热量472大卡。
燕麦片蛋白质含量15克，脂肪6.7克，热量367大卡。

水果的蛋白质含量和脂肪含量都比较低，热量相对其他食品来说的话也很低，但是有其中有几种还是需要注意的，榴莲的热量为147大卡，鲜板栗热量为185大卡，椰子肉热量为231大卡，热量最高的当属葡萄干，热量为341大卡100克随随便便就吃完了。

以上数据是根据《中国食物成分表》《中国营养科学全书》提供的资料罗列而成，以100克可食用部分为基础，种类多的取平均值所包含的各类营养成分。
这些食物都是我们日常中非常容易获得的食品，也是我们大部分人不管是增肌还是减肥都需要摄入的食物。具体怎么吃怎么搭配，根据自己的身体条件以及自己的口味爱好来确定。