康健园 | 新春“营养”大餐伴您健康过年

无美食不节日，春节往往少不了一顿又一顿的饕餮大餐。但每年春节都有因为放纵饮食而出现问题的患者，那么如何合理饮食，健康过年？上海市第十人民医院临床营养科为此准备了过年“营养”干货，伴市民健康过年。

1. 饮食要平衡，荤素宜相兼

常见问题：春节期间的饮食，传统上常以荤菜为主，尤其是畜肉类，谷类和蔬菜类偏少。其结果就是维生素、膳食纤维摄入严重不足，脂肪、蛋白质严重超标，容易引起“每逢佳节胖三斤”。

解决办法：注意优质蛋白的摄入。优质蛋白可提高机体免疫力，“优质蛋白质十佳食物”分别是鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。优质蛋白质虽好，但也不是多多益善，也需注意绿叶蔬菜的摄入。绿叶蔬菜含有丰富的膳食纤维可促进肠蠕动、降低胆固醇、维持血糖平衡以及促排便的作用。也不可忽略谷类食物的摄入，最好能粗细搭配吃、适量吃，这样既能发挥粗粮的功效，又能减轻粗粮进食过多产生肠胃不适、腹胀等不良反应。

2. 每日水果不可少，吃法有讲究

常见问题：忽略水果摄入；餐后立即吃水果；节日期间常有人以果汁替代水果。

解决办法：节日期间每天应该补充水果200g，选择两种种类以上的水果，补充时间在两餐之间为宜；特别注意，果汁不能替代水果，一来果汁糖分高，吃完饭再喝果汁会增加能量摄入，对肥胖、糖尿病、心血管病人来说是不适宜的；二来加工果汁的营养成分和价值不及新鲜水果，尤其是膳食纤维含量会减少。

3. 饮食节制，忌暴饮暴食

常见问题：这个春节可能走亲访友少了，宅在家胡吃海喝，容易连续几日饮食不规律，摄入过多的高脂肪或高热量食物。这种吃法饱了口福、却苦了肠胃，容易出现消化不良、食欲不振、恶心、腹胀等症状，甚至诱发急性胆囊炎、胰腺炎等消化系统疾病。

解决方法：疫情防控时期，春节饮食尽量减少在外就餐次数。同时，应有所节制，每餐只吃七分饱，不可吃得太撑；少吃多餐，每天5~6餐，切忌暴饮暴食。在饱餐之后可以用手轻揉腹部以助消化，也可适当吃一些健胃消食片或山楂片，或是补充适量B族维生素，有助于改善消化功能。

4. 选择零食有技巧

常见问题：春节宅家没事可能就想吃点零嘴，而零食种类又繁多。小朋友的零食选择容易跟着广告走，大多是高糖、高脂食物，所含热量比较高；老年人由于有糖尿病、高血压、心血管疾患，对于零食选择犯愁。

解决办法：小朋友零食要控制糖果，同时注意控制油炸、油煎等高脂零食，比如薯片等，不能因为贪嘴影响正餐的摄入。老年朋友和糖尿病、高血压、心血管患者选择零食一定要少盐、少糖、少油的零食，同时摄入的零食能量要计算在当天饮食热能中，要浅尝辄止，避免过量。推荐选择坚果类零食，含不饱和脂肪酸，能保护心脏、抗衰老，但坚果的脂肪和热量高，每天最多一小把。并且原味坚果胜于甜、咸、辣等口味，熟胜于生，煮、烤胜于油炸。

5. 控制饮酒量，喝水来替代

常见问题：过年大家喝酒、喝饮料从不是问题，说到喝水却都犯了难。传统的酒局文化容易导致饮酒过量。

解决方法：男性每天饮酒不超过20 克酒精，女性每天不超过10 克酒精。忌空腹喝酒：喝酒时多吃绿叶蔬菜及豆制品，有保护肝脏的作用。喝酒前吃点食物，有助于延缓酒精的吸收，并对胃黏膜起一定的保护作用。即便终日腹中满满，也要保证饮水量充足。适量多饮水，每天不少于 1500ml。

6. 食品安全要重视

常见问题：吃团圆饭时，为了年年有余，有些家庭会多留些饭菜过夜。即使没有这个传统观念，一些家庭总是在这一天烹煮山珍海味，一顿下来，总有许多剩菜。

解决方法：疫情期间，拒绝野味，安全使用冷冻冰鲜食品；尽量选择新鲜食材，现买现吃，不储存过多食品。加工食品要关注生产日期及保质期。吃不完的食品要做好低温保鲜工作。每餐食物现做现吃，烧熟煮透。生熟食品加工刀具和案板分开使用，以防交叉污染。蔬菜瓜果多浸泡清洗，以免有农药残留。食物尽量按需烹饪，疫情期间提倡分餐制，或者使用公筷公勺。

7. 提高免疫力是首位

常见问题：春节期间，许多市民都选择就地过年、宅家休息。沙发躺、床上躺、长时间刷手机成了主要的生活节奏。再加上，大多数人都想在过节时期吃点好的犒劳自己，大吃大喝。缺少睡眠、缺乏运动、饮食不规律都会出现免疫力下降的问题。

解决方法： 除了我们之前所说的均衡饮食，睡眠与运动也同样能提高免疫力，助你获得棒棒的抵抗力，愉快过年。规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时。只有休息充分，体能才能恢复，提高免疫力。忙碌一年，适当睡个懒觉有益身心健康。

杨宁 韩婷（副主任医师）（上海市第十人民医院营养科）