科学营养，为健康体重保驾护航
陈伟
北京协和医院临床营养科副主任
博士学位、主任医师、硕士生导师
中国营养学会临床营养分会主任委员
中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员
中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理主任委员
中华医学会肠外肠内营养学分会委员，老年学组副组长
肥胖：全球最大的公共卫生问题
“维多利亚宣言”指出，健康的“四大基石”（外因）包括合理营养、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。《健康中国行动之合理膳食行动（2019-2030）》针对超重和肥胖人群、贫血与消瘦等营养不良人群、孕妇和婴幼儿等特定人群和家庭，分别给出了具体的膳食指导建议和目标。
一肥生百病，肥胖可引起很多相关的健康问题：
一是代谢并发症如糖尿病、胰岛素抵抗、脂代谢紊乱、代谢综合征、痛风、高尿酸血症等。二是心血管疾病，如高血压、冠心病、充血性心力衰竭、卒中、静脉血栓等。三是呼吸系统疾病，如哮喘、低氧血症、睡眠呼吸暂停综合征、 肥胖通气不足综合征（OHS）等。四是肿瘤，如食管癌、肠癌、结肠癌、直肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、肾癌、白血病，多发性骨髓瘤、淋巴瘤、男性前列腺癌以及女性子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌、绝经后乳腺癌等。五是骨关节炎（膝关节等负重关节）。六是消化系统疾病，如胆囊疾病、非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）或非酒精性脂肪性肝炎（NASH）、胃食管返流病等。七是生殖系统疾病，如月经失调、不育症、女性多毛症、多囊卵巢综合征、流产、妊娠糖尿病、子痫和先兆子痫、巨大胎儿、新生儿窘迫综合征、畸胎、难产等。八是其他疾病，如特发性颅内压增高、蛋白尿、皮肤感染、淋巴水肿、麻醉并发症、牙周病等。九是精神、心理障碍和社会适应能力降低，如自卑、焦虑和抑郁、入学及就业受到歧视等。肥胖相关疾病很多是只能控制、无法治愈、需要终生治疗的慢性病。肥胖损害身心健康，严重降低生活质量。肥胖缩短寿命，腰围每长一英寸，寿命减一年。
中国有庞大的超重和肥胖群体
1992年我国全国营养调查资料显示，20-60 岁成年人BMI≥30kg/m2者占1.5%。2002年中国居民营养与健康状况调查数据表明，我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1% 。2012年全国调查结果显示，6-17岁儿童青少年超重率为 9.6%，肥胖率为6.4%；18岁及以上成人超重率为 30.1%，肥胖率为11.9%。
中国的肥胖人口数量排名，从1975年的第10名左右，超过了美国，2016年变成了第1位。
2016年，中国肥胖者总数达到8960万，已经稳居世界第一，位于第二的美国8780万。严重肥胖者：从1975年的男性第60名，女性第41名直 奔2016年的第二，总人口为1190万，其中女性占760万。
2016年，在全国总人口中的占比从0.26%升到6.6%，即每20个中国人中有1个为BMI≥30 kg/m2的肥胖者。中国是全球腰围增长最快的国家, 预计腹型肥胖3.5亿人。
限制能量摄入，追求科学营养饮食
肥胖的根本原因是摄入能量大于消耗的能量，减肥的根本手段是摄入能量小于消耗的能量。一是学会吃蔬菜、水果，新鲜的蔬菜、水果要多吃，应注意沙拉酱的能量，烤土豆代替炸薯条，饭店里的蔬菜除了油脂还是油脂。二是拒绝甜食，糖类是个大家族，如甜点心、甜饮料、巧克力、蜂蜜、甜味剂等。三是主食类食物的选择，主食应占据膳食的最主要部分，含脂肪低，但是能量高，全谷类食物要多于细粮，注意隐藏的谷类。四是坚果与果仁：双刃剑，不含胆固醇，含有丰富的维生素与矿物质、优质蛋白质，富含单不饱和脂肪酸，但也是高能量、高脂食品，1勺油（10克）=20粒花生米=40 粒瓜子。
限能量平衡膳食：在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素（宏量营养素指的是糖类、脂类、蛋白质三类能量营养物质的统称）的供能比例应符合平衡膳食的要求。目前的CRD主要有三种类型：一是在目标摄入量基础 上按一定比例递减（减少30%-50%）；二是在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右；三是每日供能1000 -1500kcal，即低能量饮食。
高蛋白膳食：即低能量高蛋白膳食，每日 蛋白质摄入量超过每日总能量的20%-24%或 （1.2-1.5g/kg/d），但一般不超过每日总能量的30%（或2.0g/kg/d）的膳食模式。对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者采用高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况，并有利于控制减重后的反弹，合并CKD（慢性肾脏病）患者应慎重选择高蛋白饮食。
轻断食膳食：轻断食模式也称间歇式断食， 一类采用“5+2”模式，即1周5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约 500kcal/day，男性 600kcal/day）的饮食模式。轻断食可有效减重及预防2型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物差异性均有获益。
保健秘诀：关注5种油脂
★动物脂肪-饱和脂肪酸（肥肉、动物油、棕榈油）
★植物脂肪-多不饱和脂肪酸（硬果、花生油、豆油）
★植物脂肪-单不饱和脂肪酸（橄榄油、茶油、加拿大菜籽油） ★鱼油- n3脂肪酸（深海鱼类）
★人造脂肪-反式脂肪（黄油、糕点、方便面）
合理烹调
★ “三减”尽在其中：盐、油、糖
★生吃、拌菜、蒸、煮、涮为主
★煎炒点缀，避免油炸
★生吃/果蔬汁：生菜、青椒、彩椒、洋葱、西芹菜心、胡萝卜、 苦菊、黄瓜、西红柿、紫甘蓝、苤蓝等
★焯拌：菠菜、苦瓜、芹菜、菇类、小白菜等
★白灼：白灼芥蓝、白灼菜心等
★上汤：上汤鸡毛菜、上汤菜心等
健康饮食方式
★少量多餐，按时进餐
★细嚼慢咽
★少喝酒多饮水
★先汤后饭，长肉很慢
★不吃饭桌剩下的食品
★不吃过小的零食
缓解饥饿感小窍门
★增加蔬菜量
★多吃粗粮
★食用膳食纤维制剂
★能量不变的基础上，
增加蛋白质的比例
★少食多餐
★餐前半小时喝一大杯水
目前，社会上关于减肥的话题存在很多流言， 如21天减肥法、巫婆痩身汤、苹果减肥法、过午不食减肥法、经期减肥法、香蕉减肥法等。科学减重方法包括营养疗法、运动疗法、行为疗法、药物疗法、减重手术、针灸/按摩。
自助减肥第一步：坚持测体重，每天早晨起床，不吃不喝，上完厕所，穿轻便内衣、赤足，称体重，记录；每天称一次即可；计算一周平均值，看体重变化趋势。在维持期，每周一次、每月一次都可以。如果体重波动超出预设，需要微调，增加体重监测密度。逢年过节是体重控制危险期，最好每天称一次体重。
自助减肥第二步：参考膳食宝塔安排饮食，油 25-30克，盐6克，奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30-50克。畜禽肉类50-75克，鱼虾类 50-100克，蛋类25-50克，蔬菜类300-500克， 水果类200-400克，谷类薯类及杂豆250-400克， 水1200毫升。
自助减肥第三步：记录饮食日记，如一日三餐和加餐的详细食谱。
自助减肥第四步：坚持运动，每周5次以上， 每次40分钟以上，中等强度有氧运动，做到微汗、微喘，能说话，不能唱歌。推荐运动方式：快走， 游泳，健身车（椭圆机、动感单车）。最适心率：170-（年龄）
自助减肥第五步：自我评估，每月减2-4公斤。没有不良反应，精神好，可长期坚持。