早餐不能吃粥?我到底应该吃什么......

文 / 拜恩文化
2020-10-09 17:27
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早餐喝完粥再吃个包子油条,或者下一碗好消化的面条,这是很多朋友的早餐标配。现在却告诉我,这些都不能吃!?


你喜欢的早餐,营养素少得可怜


早餐不能吃粥?我到底应该吃什么......


白粥主要提供水和碳水化合物,由于淀粉糊化程度高,升糖指数高达88.0,属容易长胖的高升糖主食!而像蛋白质、维生素、膳食纤维等营养成分,含量很低。看似吃了很多,但实际上摄入的营养素并没有多少。


当然,你喝的粥可能加了配料,例如菜粥, 肉粥等等,虽然降低了升糖指数,但它们的营养组成,依然是碳水化合物占大头,点缀几根菜叶子或者几块肉,还不能满足人体对营养素的需求。


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再说说白粥的最佳伴侣,咸菜和油条。吃一根油条就相当于在喝油,100g油条热量高达417大卡,媲美几碗米饭!而咸菜,高钠盐腌制食品,一不小心摄入过量,就会造成水钠潴留,不利于减脂。


而普通白米面制成的面条和馒头也不甘示弱:馒头升糖指数高达88.1,面条升糖指数也高达81.6(根据烹饪程度不同而有所波动)。


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最后还得点名一下某些速食早餐,例如速食燕麦粥,听起来很养生对不对?真相却让人流泪:它不仅升糖指数高达79.0,商家在里面放了多少麦芽糊精和奶精改善口感你知道吗?


天啊!我们经常吃的早餐,竟然都是些高升糖、高热量、没营养的主食!


早餐,怎么样才算吃好?


早餐不能吃粥?我到底应该吃什么......


早餐要吃好,具体要怎么做?现代营养学建议,健康的早餐应该占到每日供能的30%,以豆奶蛋果蔬为佳:


第一,在早餐主食的选择上,建议尽量选小米、燕麦、全麦面包、粗粮馒头等低升糖食物,小米燕麦等煮成粥也不要太过于软烂,用餐后血糖可以保持在比较平稳的状态;如果早餐不小心摄入碳水化合物过多,在其他两餐中适当减少碳水化合物的组成。


第二,注意营养搭配尽量合理化,比如加个水煮蛋,喝个牛奶,补充优质蛋白质。


第三, 如果另外加适量低升糖的蔬菜水果,补充维生素以及膳食纤维,那最好不过了。


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总的来说,早餐要尽量做到饮食均衡,食物种类至少3~4种,同时尽量避免那些高升糖、高热量的食物就可以了。例如低升糖主食+鸡蛋 +脱脂低脂奶/酸奶+蔬菜/水果就是很不错的搭配。

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