干货来袭！青少年儿童营养与膳食

青少年期一股指的是12 - 18岁,包括青春发育期(青春期)及少年期(少年),相当于初中和高中阶段。

青少年的生理特点

1,身高和体重的第二次突增期通常女生的突增期开始于10 - 12岁,男生略晚,开始于12 - 15岁。体重每年增加2-5kg,个别可达8-10kg,所增加的体重占其成人时体重的一半,身高每年可增高2-8cm,个别可达10-12cm,所增加的身高可占其成人时身高的15%- 20 %。

2.体成分发生变化在青春期以前男生和女生的脂肪和肌肉占体重的比例是相似的。分别为15%和19%;进入青春期以后,女性脂肪增加到22%,男性仍为15%,而此时男生增加的瘦体重(即去脂体重)约为女生的2倍。

3.性发育成熟青春期性腺发育逐渐成熟,性激素促使生殖器官发育,出现第二性征。

4.心理发育成熟青少年的抽象思维能力加强,思维活跃,记忆力强、心理发育成熟,追求独立愿望强烈。心理改变可导致饮食行为改变,如盲目节食等。

青少年的营养需要

1、青少年时期对各种营养素的需要量达到最大值,随着机体发育的不断成熟需要量逐渐有所下降。

2、生长发育中青少年的能量,蛋白质均处于正平衡状态,对能量,蛋白质的需要量与生长发育速率相一致,蛋白质提供的能量占总能量的12%-14%,脂肪的摄入量占总能量的25%-30%,碳水化合物的摄入量占总能量的55%-65%。

3、青少年骨骼生长迅速,这一时期骨量的增加量占到成年期的45%左右。青少年期的钙营养状况决定成年后的峰值骨量,每天钙摄入量高的青少年的骨量和骨密度均高于钙摄入量低者,进入老年期后骨质疏松性骨折的发病危险性降低,因此,12 - 18岁青少年钙的铝从儿童期的800 mg / d增加到1000mg/ d。

4、青春期男生比女生在体内增加更多的肌肉,肌蛋白和血红蛋白需要铁来合成。而青春期女生还要从月经中丢失大量铁,需要通过膳食增加铁的摄人量,由于生长发育迅速,特别是肌肉组织的迅速增加以及性的成熟,青少年体内锌的储存量增多,需要增加锌的摄入量,肉类,海产品,蛋类等都是锌的良好来源。

5、青春期碘缺乏所致的甲状腺肿发病率较高,故这一时期应注意保证碘的摄入。

其他的营养素推荐量参照《中国居民膳食营养素参考摄入量》。

青少年合理膳食原则

1.多吃谷类,供给充足的能量 谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质来源,青少年能量需要量大,每日约需要400-500g谷类食物,可因活动量大小而有所不同,而且宜选加工较为粗糙、保留大部分B族维生素的谷类,条件允许时应适当选择杂粮及豆类。

2.保证足量的鱼、禽、蛋、奶、豆类和新鲜蔬菜水果的摄入优质蛋白质应达50%以上鱼、禽、肉、蛋每日供给量200-250g,奶不低于300ml，每日蔬菜和水果的总供给量约为50其中绿色蔬菜类不低于300g。

3.平衡膳食,鼓励参加体力活动,避免盲目节食中国青少年肥胖率逐年增加,对于超重或肥胖的青少年,应引导他们通过合理控制饮食,少吃高能量的食物(如肥肉、糖果和油炸食品等),同时增加体力活动,使能量摄入低于能量消耗,逐步减轻体重。

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