冬季吃不胖食谱大公开，好吃没负担！

Hello，我是雅琪！最近收到很多懒鬼（不~是小可爱）留言问：冬天不想动只想吃，怎么才能吃不胖呢？

怎么可以因为天冷就不动！我上周发的室内运动攻略做起来！

今天要跟大家分享冬季的饮食安排，一天的食谱，很简单，一个电锅就可以完成，学生党有福啦！

冬天的饮食安排我们可以灵活一点，日常的菜肴或者加餐我们可以选择“热的液体”及“蛋白较高” 的，比如热粥、热牛奶，热豆浆等，简单来说“食物热效应”会更好。

那么什么是食物热效应咧？食物热效应是指我们吃了东西以后，食物在我们身体内消化、吸收，这些过程的热量消耗。

1、早餐

早安燕麦粥 330kcal

麦片：40g

牛奶：150ml

苹果：中等大小

如果你觉得没什么味道，最后加点葡萄干提味。另外也可以加点肉桂粉，和苹果在一起就是超完美的搭配哦！

膳食纤维含量高，饱腹感强，口感还很棒！

如果你不爱吃这些，那么自己准备早餐的时候就牢记要保证主食和蛋白质的搭配。

2、午餐

午餐：烩饭 + 白菜豆腐汤 共计520kcal

米：60g

鸡胸肉：80g

胡萝卜：100g

香菇干：5g

包菜：100g

蒜：10g

橄榄油：10g

酱油：10ml

豆腐：100g

【做法】：

把食材切丝（鸡胸肉、胡萝卜、香菇干）， 电锅热了之后，加入橄榄油，先炒蒜、香菇，然后加入萝卜焖一下，然后加入鸡胸肉，再加酱油，焖一下然后加入包菜炒。

不用全部炒熟，因为稍等还会在电锅煮，5分熟后，捞起来，然后加入米及水，水分盖过米即可，不要加太多，免得饭会粘稠，然后再把刚刚炒的菜铺在上面，电锅下去煮熟即可。

做汤就太简单了，锅里水煮沸，白菜豆腐放进去煮熟就好了。

吃饭之前先喝汤，可以增加饱腹感，就不会吃那么多饭。

3、加餐

热饮or水果 约150kcal

加餐建议选一份水果，苹果啦香蕉啦都行。

或者天冷就想来点热热的，热牛奶、豆浆、热茶水、姜茶之类的都行。

4、晚餐

红豆紫米粥 200kcal

紫米：30g

红豆：30g

紫米、红豆提前泡好，不要放糖哦！放一两颗红枣提味就行了。

好啦，这样下来全天的热量就是1200kcal左右（具体摄入量要根据你自己的情况适当增减，不能低于你的基础代谢！），而且做法真的超简单的，一个小锅就行了！

另外给大家分享一个小方法，当你感觉到有点困倦、疲劳，想吃点东西的时候，来一杯黑咖啡，可以有效防止无意识进食哦！