水果、果干、果脯，营养差别在哪？

撰文/张利（国家二级公共营养师、高级配餐师）

本文选自《懂点儿科学》系列图书

春节期间，相信各位吃货早已经开启了“吃吃吃”的模式，不管是餐桌上丰富的鱼肉，还是休闲的零食小点，绝对是能让爱吃的你一饱口福。今天，知力君就要跟你聊一聊春节的一大“吃食”——水果、果干和果脯，到底哪个更好呢？

三“果”大不同

多数新鲜水果含水分 85% 左右，是膳食中维生素（维生素 C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙)和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源，且营养丰富。从水果含有丰富的膳食纤维这一点来说，膳食纤维在肠道内可促进肠蠕动，尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质铅结合，促使其排出体外。新鲜水果的这些优点，是果干、果脯无法比拟的。

果干是新鲜水果脱水而成的，水果被加工成果干后，水分流失严重，而各种维生素的流失，尤其是维生素 C 的流失，更是让其在营养层面上远远逊色于水果。如果得在新鲜水果和果干上做选择，我们要毫不犹豫地选择新鲜水果。

果脯一般选用水果果肉，经过糖渍而成，一般要 65% 的糖溶液，外观上晶莹剔透。因为糖液有防腐效果，所以一般不需要添加防腐剂，但是也有一些果脯糖的使用量降低，甜味剂的使用量增加，如此节约了成本但防腐效果降低，需要添加适量防腐剂来防腐。另外，为了让果脯更漂亮，厂家会添加一些色素。单看以上这些，它的营养价值就大打折扣了。果脯中几乎不含维生素C，更重要的是，因为其中含有的糖分较高，儿童、老人、肥胖者和糖尿病人应避免多食。

在水果、果干和果脯中，营养价值最高的是水果。除了新鲜水果所固有的营养特点外，水果储存期短的缺点，对人体来说也是优点，那就是水果还在新鲜阶段就被人们所享用，新鲜度是果干和果脯不能媲美的。所以，水果制品不能代替新鲜水果。

吃果干要限量

如遇出行不方便携带水果时，可以适量选择果干进行替代。果干在加工过程中，除了一些水分、水溶性维生素在加热时流失外，蛋白质、纤维素、矿物质等几乎是没有损失，而且口感要比新鲜水果甜，但这个甜不是因为添加了糖和甜味剂，而是因为水果经过脱水处理后，营养素和糖分都浓缩了的缘故，它的糖分更为密集。

当然，吃果干有益健康，也要看吃多少了。因为果干毕竟是含糖量达 70%左右的食物，热量很高，要严格限量。每天吃 1 至 2 次，每次一小把（15g 左右）就行了，而且吃了它就要减掉几口主食，避免一日当中碳水化合物吃过量。

假如实在想做甜食吃，就用少量果干来替代白糖增甜。比如说，自制酸奶的时候不加糖，而加点葡萄干；吃八宝粥不加糖，配点葡萄干；做点心时不加糖，直接加点红枣肉等，都不失为明智的做法。总而言之，水果、果干和果脯，其中的佼佼者一定是水果，口味决定选择，更决定着营养素摄入的多少。

上文选自图书《懂点儿科学》

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