上班族一周瘦身食谱，外卖族也适用

每日小知识

上班族减肥最大的阻碍就是饮食，以前做不到，现在可以点外卖啊。

上班族最大的问题是：中午吃什么。

这个都解决不掉，更不要提其他了。

所以今天我们来给一个对策和一个菜谱，以后照着点就好了。

第一点：针对快餐膳食纤维偏少的问题

人体每天所需的食物纤维为20～25g，如果你的午餐是一份汉堡包和一份薯条，外加一杯可乐的话，总共只能摄取5g食物纤维。长期缺乏食物纤维，很容易出现便秘问题，皮肤也会越来越灰暗。

对策：搭配鲜榨果汁或蔬菜沙拉

西式快餐最常见的套餐就是各类汉堡搭配炸薯条，这样的菜单虽然简单明了、便于挑选，但其最大缺点就在于缺乏黄绿色蔬菜！这样的组合缺乏维生素与矿物质，为了弥补这个缺点，大口享用快餐的同时，请务必搭配鲜榨蔬果汁或蔬菜沙拉。

第二点：针对快餐矿物质含量不足的问题

成人每天钙质所需摄取量为600mg，每天铁质所需量为12mg。纵观快餐餐单，很难找到哪种组合满足基本需求。如果铁质等矿物质的摄取量持续低于标准值，很可能会出现贫血等症状，对健康造成损害，需要特别注意。

对策：其余两餐必须更用心

如果3餐其中1餐以快餐果腹，其余两餐就得好好规划！由于快餐类含的乳制品、蔬菜类较少，容易造成蛋白质及食物纤维缺乏，尤其是人体所需矿物质摄入量不足，因为在其它两餐就必须弥补这个缺陷，尽量丰富其他两餐的食物种类，并且尽量选用低温、低油、低糖的烹调方法。

上班族专用：便当减肥食谱

周一

早餐：三明治1个＋脱脂高钙鲜奶1瓶 （共400～500卡)

中餐：便当饭只吃半份量（蔬菜过油）+无糖茶1杯（共300～400卡)

晚餐：苹果1个＋脱脂高钙鲜奶１杯（共100～200卡)

周二

早餐：玉米1个＋豆浆1杯 （ 共400～500卡)

中餐：杂粮凉面1份＋茶叶蛋2个（蛋黄不吃）（共300～400卡)

晚餐：香蕉1根＋ 脱脂高钙鲜奶1杯（ 共100～200卡)

周三

早餐：蛋饼1份＋蕃茄汁1 杯（ 共400～500卡)

中餐：米粉汤＋卤豆腐＋加烫青菜1份（共300～400卡)

晚餐：脱脂优酪乳1小瓶+猪血糕1份（共100～200卡　)

周四

早餐：全麦面包2片＋脱脂高钙鲜奶1瓶（共400～500卡)

中餐：麦片粥＋蔬菜+豆奶1杯（共300～400卡)

晚餐： 番薯+鸡蛋汤+大蕃茄1个（共100～200卡)

周五

早餐：杂粮馒头1个+蛋1个＋脱脂高钙鲜奶1瓶（共400～500卡)

中餐：糙米饭半碗＋素食油豆腐或碗豆少许（共300～400卡)

晚餐：维他命B饮料1瓶＋贡丸数个（共100～200卡)

周六

早餐：全麦吐司夹鲔鱼1 片+ 番茄个+ 脱脂高钙鲜奶1 杯（ 共400～500卡)

中餐：皮蛋瘦肉粥1碗（共300～400卡)+玉米

晚餐：鸡胸肉1块+蔬菜+鱼肉+低糖茶1杯（共100～200卡)

周日

早餐：鸡蛋2个（蛋白）＋豆浆一杯+麦片2块（共400～500卡）

中餐：猪肉水饺5个＋葡萄柚汁1瓶（共300～400卡）

晚餐：番茄1个+蔬菜汤+粗粮馒头（共100～200卡）

如果每天热量严格控制在1000卡路里左右，脂肪就会慢慢减少，那么苗条纤瘦的身材就离你不远了。如果这个食谱不能保证完全严格执行，那即使做不到百分之百，做到百分之八十也行，只要尝试，就会有惊喜。

YAPI曰

为了能够减掉多余的脂肪，必须控制饮食和有效运动，但决不能伤害身体健康，要瘦不要弱；其次，减肥不要急，慢慢来，耐心坚持，功到自然成；最后，不要把瘦身当做负担，要当成为一种积极的生活态度，让自己开开心心的，效果更加倍！

管住嘴迈开腿瘦下去，我们是健身燃脂瘦身社群——雅痞瘦身兴趣小组

在有朋友圈的那个社交应用上寻找“雅痞瘦身兴趣小组”公众号，就能找到我们哟