全素食者的营养补给

文/ 养膳

吃素有诸多好处，可以防癌症和防止动脉硬化。因此，近些年来，身边素食者越来越多，有的属于半素食（也就是吃蛋奶），有的就是完全素食。冬天一到，有些素食朋友向我诉苦：身体气虚体寒，感觉这个冬天都熬不过去，一时都不能离开空调、暖气屋。

素食虽然有好处，但是长期吃素对身体会造成一些损害：如，1、易缺乏蛋白质、脂类、微量元素，易造成营养不良。人体必需的微量元素如锌、钙、铁等主要来自肉食，长期食素者容易发生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。2、导致免疫力下降。肉类食物中含有人体必需的8种氨基酸，更适合人体消化和吸收。且赖氨酸含量较高，更有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。长期不吃动物蛋白会造成免疫力下降。3、易便秘。很多人以为只要多吃水果、蔬菜，不吃荤腥，就不会便秘。但事实是，人体光有足够的膳食纤维，缺少水或油脂，同样可以导致便秘。因为，油脂在肠道中扮演着“润滑剂”的角色。如果女性过于节食、素食、少脂肪，身体内一点“油水”都没有，反而容易导致便秘。4、形成胆结石。素食中植物纤维的成分较多，可使胆酸的吸收率降低，胆盐浓度也降低。素食者往往维生素A、维生素E的摄入不足，这两种维生素缺乏，使胆囊上皮细胞容易脱落，从而导致胆固醇沉积形成结石。5、增加老年痴呆风险。对大部分人而言，只要饮食正常，不太可能缺乏维生素B12，但如果是长期纯素食，就会导致维生素B12缺乏。据资料显示，如果缺乏这种维生素，会让红细胞变得易碎，对神经细胞的损害是极大的，最终会导致痴呆。6、生育能力下降。一项研究发现，如果男性在日常生活中经常吃素的话，不但会严重的影响到性功能，同时还会影响到男性的生育能力，对女性朋友也不例外。长期吃素的男性体内会缺乏锌或锰元素，这些营养物质的缺乏会影响到脑垂体分泌促性腺激素，从而导致性功能障碍等情况，甚至还有可能会导致男性不育。

要想成为一名健康的素食者，建议一定要多吃大豆及制品还要额外补给复合维生素。

长期素食者在日常饮食中一定要注意补充优质蛋白质。黄豆制品是素食最重要的蛋白质来源之一，也是植物中的优质蛋白。黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中缺乏离胺酸，如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。

长期素食者最易缺乏B族维生素尤其是维生素B12。因为，维生素B12 是种只存在动物性食物中，植物性食品中不存在的维生素，所以只吃植物性食品的全素者，一定会缺乏维生素B12。因此，其红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。

长期素食者还易缺乏钙、铁、锌等微量元素。

目前在中国，食品工业没有为素食者考虑得那么周全，营养强化不普遍，所以，素食者还是需要额外补充复合多种维生素片或补剂的，尤其是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，才能更好的避免营养素缺乏的情况。

（小贴士：全素者日常饮食中豆制品要充足。素食的人不吃肉类，就要从豆制品中获取优质蛋白质、钙、维生素A等营养素；纯素食者很容易缺乏维生素B12，严重的话还会导致恶性贫血和神经纤维变性，建议补充适量发酵品和菌类，或是额外补充维生素B12成剂；一部分主食可换成粗粮，素食者常以精白米面为主食，再加上不吃肉类，很容易造成B族维生素的缺乏，而粗杂粮中营养素含量高于精白米面。）