从营养不良向营养过剩转变：你该怎么办

健康长寿除了身体素质外，饮食营养也非常重要。随着社会经济的发展，食物种类日益丰富，社会速度的加快，人们的饮食结构也发生了巨大的改变。快餐、快速食品充斥着人们的日常生活，我国居民的膳食营养正在从营养不良向能量过剩转变。但是，由于营养元素摄入的不均衡，各种微量元素及维生素的缺乏却仍可常见。据统计，全球有超过20亿人患有微营养元素缺乏，尤其是维生素A、碘、铁和锌等。同时，儿童和成人的肥胖率在不同区域呈不同程度的增长，已经成为威胁国民健康的重大问题。

那么，如何在这一转换过程中保证国民健康呢？党和政府提出了膳食金字塔和运动健身两大重要措施。

膳食金字塔 营养有指导

2016年5月国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南》，提出了符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议法规。该膳食指南指出几点。

一、食物多样，谷类为主：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。这也符合我国“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的传统膳食原则。

二、吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

三、多吃蔬果、奶类、大豆：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7~8杯（1 500~1 700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

六、杜绝浪费，兴新食尚：珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

同时，要学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

营养过剩 坚持运动

营养过剩带来的危害，预防的措施除了遵守膳食指南的要求外，还要坚持运动。这是保持健康体魄的两个重要方面。

俗话说的营养过剩，其实就是能量过剩。是长期能量摄入超过人体的消耗，使体内脂肪过度积聚、体重超过一定范围的一种营养障碍性疾病。营养过剩最容易导致机体出现肥胖，而肥胖又对身体健康有害，不仅使我们的体型不美观，还增加了身体的负担，使心肺机能减弱，并对身体尤其是下肢各关节造成极大的压力，继而出现身体退行性改变。同时，过多的脂肪还会妨碍其他营养素如蛋白质、钙、铁等的吸收。过多摄入某些营养素，又不能及时在体内代谢掉，就有可能引起中毒。如脂溶性营养素的维生素A、维生素D、维生素E及维生素K不易排出体外，就会造成中毒；过多的蛋白质摄入也会增加肝、肾代谢负担并阻碍铁的吸收。所以我们在饮食方面一定要注意，如果平时的饮食里的营养已够了，就不需要额外再加营养，以免造成营养过剩。

肥胖不仅影响人体的健康，且容易引起高血压、糖尿病、冠心病、胆石症、痛风以及代谢异常等疾病，对本病的防治应引起社会及家庭的重视。

营养指南指出：除了合理的主要膳食，对零食的选择也是很重要的，像饼干、薯片、含糖饮料都是高能量、低矿物质、低维生素的食物，几乎没什么营养素。要教育孩子少吃这些食物。

除了遵守膳食指南的要求外，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动，最好每天坚持步行6 000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。管住嘴，迈开腿是解决营养过剩问题的科学原理，亘古不变，也是维持机体健康的关键途径。

（文/赵红梅 副主任医师 湖南省儿童医院）

版权所有，未经允许，不得转载

关注公众号《家庭医学》，了解更多健康科普知识