【科普营养】贫血，你吃对了吗？

王磊

《中国临床营养网》专家顾问

中国人民解放军第二军医大学营养学博士，武警总医院营养科副主任医师。

三甲医院营养科工作近二十年；中国营养学会“全国孕期营养万名医护人员培训计划”和北京市孕产妇营养管理培训基地的高级讲师；曾接受过中央电视台《走近科学》栏目、新浪健康微访谈等多家媒体采访。

贫血，你吃对了吗？

（图片来源：网络）

贫血是指血液中红细胞数量和（或）血红蛋白数值低于正常水平，在我国女性人群中发生率较高。正常红细胞的寿命为120天，每天都要补充一定量新的红细胞，以代替衰老红细胞。因此任何与红细胞生成有关的营养素缺乏均可能导致贫血，这些营养素包括铁、蛋白质、铜、维生素C和B12以及叶酸等,其中最容易缺乏的是铁、叶酸和维生素B12。避免贫血的有效方法则是适量增加饮食中此类营养素的摄入和减少其丢失。

缺铁是引起贫血最常见的原因，铁需要量增加或吸收减少、血液丢失等都是导致缺铁的原因，青少年、孕妇和乳母的铁需要量增加，女性因月经量过多导致铁丢失，盲目节食减肥导致铁摄入量减少均是引起女性缺铁性贫血发生的常见原因。

饮食治疗原则如下：

1. 保证足量富含铁元素的动物性食品 红色瘦肉类，如牛、羊、猪肉，肝、动物血、木耳、枸杞、大枣、菠菜、芝麻酱等食物中都含有丰富的铁元素，但是，单纯的铁含量高并不代表铁吸收好。食品铁有2种来源，即肉类中血红蛋白铁和蔬菜中离子铁。肉类、鱼类、家禽中40%的铁元素能被吸收；蛋类、谷类、硬果类、豆类和其他蔬菜中的铁只有不到10%能被人体吸收，菠菜虽然含铁量相对于其他蔬菜较高，但由于含有鞣酸等铁螯合剂，铁吸收量反而较低，故补铁应以富含血红蛋白铁的肉类、鸡肉、鱼类等动物性食品为主。

值得注意的是，孕妇缺铁性贫血发病率并未随着生活水平的提高而显著下降，这是因为很多准妈妈过量进食水果而影响了其他食物如主食、肉类、蔬菜等的摄入，从而导致了饮食结构的不均衡。过量的水果导致糖分摄入过高，体重增长较快，而动物性食品摄入不足导致蛋白质和铁缺乏，容易引起缺铁性贫血，影响了胎儿器官发育。因此准妈妈们要记住红肉类食品是补充铁元素最好的来源，如猪牛羊肉，而不是大枣和红糖水，如果血色素低于100g/L时，最好每周吃一到两次动物肝制品，比如鸡肝、猪肝等，因为动物肝中铁元素含量更为丰富也比较容易吸收。用于缺铁性贫血的食疗方有酱猪肝、盐水鸭肝、番茄炖牛肉、豆腐猪血汤，老母鸡红枣汤、溜肝尖黄瓜木耳、木须肉、西红柿炒鸡蛋、烩红白豆腐、火爆腰花等,可根据个人爱好选择食用。

2. 增加维生素C摄入 维生素C能促进蔬菜中非血红蛋白铁的吸收。若进餐时同时摄入富含维生素C的柠檬汁、橘汁和富含铁蔬菜，就能使人体对蔬菜铁吸收率增加2～3倍。

3. 限制咖啡和鞣酸 含鞣酸高的食品、咖啡和茶叶中咖啡因，均能减少食品中铁吸收，故在进餐时，应避免饮用这些饮料。

4. 其他 应避免钙剂、锌制剂、抗酸剂与铁制剂同时服用。因为抗酸剂、钙剂、锌制剂都能影响铁的吸收。此外，食品中的磷、肌醇六磷酸、草酸也能影响铁的吸收。富含磷的食品有杏仁、全谷、乳酪、可可、鱼类、脑髓、肝肾、奶类、花生等。富含肌醇六磷酸的食品有麦胚芽、麦麸、杏仁、花生、核桃、黄豆等。富含草酸的食品有咖啡、茶叶、可可、绿豆、菠菜等。

需要提醒一下的是，有些患者由于原发疾病导致出血，诸如消化系统疾病导致患者长期便血或子宫肌瘤等妇科疾病导致月经量较多所引起的缺铁性贫血，一定要首先治疗原发病，再慢慢进行饮食调养，才能彻底根治贫血。除了自身的生理特点以外，女性在饮食方面存在的一些认识误区和行为习惯，如偏食、挑食及长期素食、过度减肥等，也是导致缺铁性贫血的重要原因，应先纠正不良的饮食习惯。

巨幼红细胞性贫血是缺乏维生素B12及叶酸所致，常见于婴幼儿期，也见于孕妇和乳母，其他年龄较少见。

饮食治疗原则如下：

1. 补充维生素B12和叶酸 饮食结构合理丰富，能够保证所有营养素的供给。动物性食品中含有天然的维生素B12，应多选用易消化，富有蛋白质、维生素B12、铁的肉类、蛋类、奶类等动物性食品，尤其是肝，并且需要同时补充叶酸。叶酸广泛存在动植物性食物中，其良好来源为动物的肝、肾，绿叶蔬菜、土豆、豆类、麦胚等食物。但需要注意的是叶酸不稳定，新鲜蔬菜放置一段时间变黄后，绝大多数叶酸已经分解了。

2. 其他营养素不宜过量 避免同时补充大量的维生素C、维生素B1和铜。如果维生素C补充量超过500mg时会破坏维生素B12，铜和维生素B1补充超量会降低维生素B12的利用率，从而导致维生素B12的进一步缺乏。

3. 早发现、早诊断、早治疗 贫血的症状，如乏力、苍白、头昏、眼花等，常在神经系统症状之前出现，而补充叶酸能使这些症状消失，若不能够早期识别因维生素B12缺乏所致神经系统表现，如表情呆滞、眼神发直、手足无意识运动、对周围反应迟钝、嗜睡、智力及动作能力均减退等，就会导致神经髓磷脂的继续崩解，而使神经系统损害变为不可逆，表现为运动失调、记忆减退和精神症状等。

4. 烹调忌加碱和高温 在烹调加工肉类时不要加碱，烹调温度也不宜过高，因碱性和高温均可使维生素B12遭到破坏。此外，巴氏消毒牛奶也能使维生素B12丢失。

老年人也是一个非常容易贫血的群体，同时由于老年人往往有多种疾病，贫血的症状会被误解为是因身体虚弱等而被忽略，常常在就诊其他疾病时才会被发现，而此时贫血的程度往往已经较重了，不但贫血的治疗难度较高，也增加了其他疾病的治疗难度。

老年人因胃壁细胞萎缩，胃酸和内因子分泌不足造成维生素B12吸收障碍，加之老年人食欲降低、胃酸减少、进食少或偏食造成维生素B12及铁的摄入不足导致巨幼细胞贫血和缺铁性贫血；老年人睾丸素分泌不足，红细胞生成素分泌减少，因而贫血在老年男性中更为明显；很多老年人都会有消化系统溃疡或者痔疮和肛裂等问题，这些疾病不容易治好，导致机体一直处于慢性失血的状况下，从而导致贫血的发生。

随着年龄的增加，老年人的健康问题将愈发凸显，这是因为身体逐渐衰老后机能下降所造成的，出现牙齿脱落造成如咀嚼和消化能力下降，视觉、嗅觉、味觉等变得迟钝，肌肉萎缩无力等。同时食物摄取、消化和吸收的能力降低，加上膳食搭配的不合理，他们会更容易发生营养缺乏（如蛋白质、钙、维生素D、铁等营养素的缺乏），导致营养不良的发生率升高，增加慢性非传染性疾病（如心脑血管疾病、高血压、糖尿病等）的风险。因此，子女应日常多关心、关注父母的饮食，进行合理的安排和均衡的搭配，这样才能帮助他们更好地适应身体机能的改变，减少和延缓营养相关贫血的发生和发展。

日常饮食应尽可能做到食物多样化，每天的饮食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物：

1. 每天要吃鱼、禽、蛋和瘦肉类以及奶类和大豆类，以保证蛋白质摄入充足。平均每日摄入鱼虾（包括海产品）及畜禽肉类食物一两半，最好能够每月吃动物内脏或动物血2-3次，每次半两左右；每天一袋牛奶、一个鸡蛋。

2. 餐餐有蔬菜。每日蔬菜摄入推荐量为一斤左右，每餐都应有蔬菜，其中一半最好为深颜色的蔬菜，例如西红柿、茄子、西蓝花等；少吃咸菜，另外在烹饪时应急火快炒、现炒现吃。

3. 天天有水果。每天保证摄入一个新鲜应季的水果，不要用果汁来代替水果。

4. 少食多餐，三顿正餐之外最好有一些加餐，切忌暴饮暴食；烹调方式应少油少盐，选择蒸、煮、炖、焖等方式，尤其是动物性食品，能够保证蛋白质和铁元素的吸收。

血虚是中医的范畴，中医上所说的血虚是指体内阴血亏损，如失血过多、脾胃功能失常等造成血气不足，血虚主症为面色萎黄、眩晕、心悸失眠、脉虚细、月经失调等，要注意的是血虚的人不一定是贫血，但贫血的人通常有血虚的症状。贫血患者血常规的血红蛋白数值低，而血虚患者血红蛋白数值可以是正常的，心脏血管等检查也可以是没有问题的。就女性而言，由于固定的生理期会丢失大量气血，因此女性很容易有血虚的症状，月经量多者更明显，而血虚者并非都会有贫血症状。经期同时会损失掉大量的铁质微量元素，因此女性贫血和血虚时，在补血的同时还应该注重补铁。

不贫血的人也可以存在血虚，但血虚不会单独存在，而是与其他病症伴随，比如肾虚血虚、血虚血瘀、阴虚血虚等，因此一些传统的认为补血的食物也要根据病症选择食用，错误的食物不但起不到补血的效果，反而会影响健康。

枣

【性味功效】补益脾胃，养血安神。

【食疗应用】脾胃虚弱、倦怠乏力，血虚微黄、神志不清者，用红枣10～20枚，煎汤常服。虚劳烦闷失眠，用大枣20枚、葱白若干，水煎去渣后，1次服用。急性肝炎、慢性肝炎、肝硬化，血清转氨酶活力较高者，用红枣、花生、冰糖各30g，先煮花生，再加红枣、冰糖同煎，睡前饮服，每天1剂，30天为1个疗程。妇女患脏躁、精神恍惚、无故悲伤者，可用大枣10枚、甘草9g、淮小麦30g，煎汤服用。

阿 胶

【性味功效】滋阴补血。

【食疗应用】适合阴虚血虚的人食用，取阿胶10g，与粳米熬粥服用。脾胃虚寒的人不适合吃阿胶，阿胶滋腻, 容易阻碍脾胃的运化, 影响脾胃的消化功能，而脾胃虚弱的人, 往往自身消化功能较弱，即所谓的虚不受补，如再吃阿胶, 不但不能补血, 反而影响了健康，因此建议在中医指导下服用。

龙眼肉

【性味功效】补益心脾，养血安神。

【食疗应用】心血不足、心悸怔肿、失眠健忘者，可选用龙眼肉15～30g，加水煎汤，在睡前饮服。贫血、神经衰弱、心悸怔忡、自汗盗汗等患者，用龙眼肉4～6枚和莲子、芡实等，加水炖汤，临睡前服用。神经性心悸时，每天取龙眼肉30～60g，煎汁服用，可有良好的治疗功效。

红 糖

【性味功效】补益气血。

【食疗应用】中医认为红糖的补血作用, 是因为其颜色入血，这种食物只能起到食疗的作用, 并不能治疗疾病。产妇喝小米粥加红糖,是民间常用的补血方法。民间用胡桃肉拌红糖，放30天以上，每天2匙，用开水冲服，以调补产后虚弱。妇女月经延后未来者，用生山楂肉30g，水煎去渣，冲红糖20～25g，温热时服用。月经延后1～2个月，而非妊娠者，可经常服用。产后瘀血、腹痛，可用山楂30g，加水煎浓汁，去渣后加红糖，每天可分为2次服用。