减肥吃水煮花椰菜、菠菜？原来都错了！专家：这样吃防营养流失

上班族忙碌，又想成为「纤女」，非得要多多摄取膳食纤维不可。但是，经常三餐在外，省时间又方便的选择，就是到小吃店吃水煮烫青菜，像是水煮花椰菜、水煮菠菜，以为这样避开炒青菜使用的油脂，不但有足够的膳食纤维、营养全面，又能控制热量，还有助减重。但是，这样的吃法一定瘦得了吗？减重专科专家表示，青菜烹调错误，恐营养流失，更无助于减重。

懂得健康养生的人，都知道每天都要五蔬果，偏偏上班族老是三餐在外，根本很难达成目标，仅能点一盘水煮烫青菜来代打，以为能摄取到足够的膳食纤维，也因为不是用大火油炒青菜，没有使用到油脂，热量应该很低。认为餐餐这样吃，就能利用膳食纤维促进肠道蠕动，促进排便，综合以上的优点，就不必担心会肥胖。

蔬菜富含多种维生素高温久煮青菜恐维生素C快速流失

真实情况又是如何呢？蔬菜中含有多种维生素与矿物质，包括维生素B1、B2、B6、B12与维生素C等，都是属于水溶性维生素，一旦经过高温水煮，这些水溶性维生素就会溶解在水中而流失。根据一项刊登于营养与食品科学《Nutrition & Food Science》中的研究发现，透过蒸煮过程中，花椰菜、菠菜和生菜中的维生素C损失分别为：14.3％，11.1％和8.6％。而在煮沸过程中，三者的维生素C损失则分别为54.6％，50.5％和40.4％。

十字花科蔬菜如花椰菜、高丽菜，适合微波炉加水后烹煮

此外，十字花科蔬菜(花椰菜、高丽菜等)，水煮5分钟后，其中的抗癌成分一硫化糖甘配体就会流失20％到30％。如果水煮超过半小时，其流失量更高达7成，因此这些具有丰富维生素的蔬菜，在高温水煮后，确实会流失大量的维生素。

十字花科蔬菜如花椰菜、高丽菜，适合微波炉加水后烹煮。对于像花椰菜的煮法，一般是建议使用微波炉加水后微波约3分钟，另外一种煮法就是在清水煮滚后，再放入切好的花椰菜，大约煮1～2分钟就要快速捞起来，这样烹调的好处是，如果蔬菜中含有硝酸盐或农药时，也可藉着高温水煮方法，将农药溶解掉，因大部分的农药都是水溶性的。菠菜含有大量的β-胡萝卜素，适合快速水煮即捞起再吃。

菠菜含有大量的β-胡萝卜素，适合快速水煮即捞起

至于菠菜因含有大量的β-胡萝卜素，具有强力的抗氧化作用，可消除体内的活性氧，能阻止细胞病变，并可加强免疫功能，但这些营养素在高温水煮后就容易流失，故菠菜的烹煮建议是用清水洗过后，放到滚的水煮约1分钟后，就可以捞起来。菠菜不适合久煮，避免产生苦味。

番茄要经煮熟后，才能释放出茄红素

除了花椰菜建议使用微波烹调、菠菜建议使用快速烹煮之外，事实上，有一些蔬果类却是适合用水煮过再食用，例如，番茄最好要经煮熟后，才能释放出茄红素，因茄红素含有大量的维生素A，而维生素A也是一种脂溶性维生素，故要经加热后，才能释放出胡萝卜素。

根茎类蔬菜如地瓜、红萝卜、洋葱，建议使用清蒸

而含有淀粉类较多的根茎类蔬菜，例如地瓜、红萝卜、洋葱等，建议使用清蒸的方式，因为淀粉类成分在如高温油炸的环境中，会产生丙烯醯胺，而丙烯醯胺进入人体后，可以转化为另一种分子—一环氧丙醯胺，此种化合物有可能破坏染色体结构，从而导致细胞死亡或转变成癌细胞，故不建议使用高温油炸方式烹煮。

毎天膳食纤维的摄取建议量是25到30公克，如果过量，可能会影响体内矿物质如钙、铁、锌的吸收。

毎天膳食纤维的摄取建议量是25到30公克

每天从青菜、水果要摄取到多少膳食纤维，才有助控制减重？一般毎天膳食纤维的摄取建议量是25到30公克，如果过量，可能会影响体内矿物质如钙、铁、锌的吸收。但由于蔬果类的成分中，水分含量几乎占了一半，所以膳食纤维的含量如扣除水分、脂肪含量，一定要超过25公克的量，这样实际的膳食纤维才会足够。每天三碟蔬菜、两份水果，以全谷类或杂粮饭代替白米饭，就可以轻易达到一天所需的膳食纤摄取量。

如果在减重期间，膳食纤维的量必需再增加一些，因为足够的膳食纤维不但可以帮助肠胃蠕动增加，也可以增加饱足感，对于体重的控制具有正面的效果。