冬季减脂增肌食谱，吃好吃饱还能瘦，就这么简单

很多人走着走着就散了，是因为吃着吃着就胖了

基础代谢低，就是因为我们的肌肉含量低。

所有微胖界的小伙伴，

在减脂的同时一定要注意增加肌肉的含量。

我们从数据看，

大概70%左右的减脂的小伙伴需要边减边增。

在运动方面有氧结合无氧以外，

我们今天着重讲讲如何建立良好的饮食计划。

饮食中，在冬天我们最优的增加肌肉的食物如下，快快吃起来。

第一

牛肉——增肌中的最佳食物

除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，高蛋白质，维生素B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。因为牛肉会是我们肉类中的常客，可以多研究牛肉的做法，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位。让牛肉成为你饮食一部分。

第二

橄榄油——最优质的脂肪

我们身体肌肉生长，细胞修复都是需要脂肪的。只是我们需要的优质脂肪，因此这里我们说的橄榄油，含有大量多不饱和脂肪，可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

第三

紫菜——镁元素的宝库

镁在增肌运动中发挥重要作用。没有镁这种元素，其实我们运动就无从谈起。紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。这种元素的补充可以增加我们的活力，从而提升运动的效果。

第四

生蚝——锌元素宝库

生蚝也是“制造”肌肉的食物之一。生蚝拥有非常多适合我们身体的元素，也是冬天饮食中非常好的材料。碳烤生蚝加上大蒜，其实对于身体非常好，又是优质蛋白，吃了不会胖哦。

第五

木瓜——钾元素的大本营。

钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。木瓜是含钾最最丰富的食物，钾也是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质。所以我们建议大家在冬天吃一点木瓜。木瓜性热，可以烧熟后和一些寒凉的一起吃，比如雪蛤。

第六

鲜枣——维生素最高

鲜枣是维生素C含量最高的食物，对雄激素的产生有着重要影响，维C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的维生素C补充能使增肌事半功倍。

第七

鸡蛋——优质而且易被吸收的蛋白

鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的，是健身后迅速补充蛋白质的首选，同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。

第八

大蒜—— “制造”肌肉增长的环境

大蒜，是好东西。基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。而且大蒜素是非常好的提升免疫力，预防感冒的食物。

以上的这些食物是我们需要持续吃的，

也是冬季比较多见的，把它们放在心里哦。

下面我们给大家推荐一款一边增肌一边减脂的食谱，可以根据自己情况进行微调，部分内容可以微调，部分类别可以替换。总之遵照着吃，吃饱吃好，可以让你吃瘦。

早餐｜7：00

蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（脱脂）；

碳水化合物：主食150-200克（在主食类挑选上，麦片、番薯、玉米、白面包）；

肉类：100-150克 鸡胸肉、牛肉（可以采用白切）；

蔬果：100-150克 西红柿加香蕉加一把坚果。

早加餐｜10：00

蛋白质：酸奶 ；

水果一份：苹果、香蕉。

午餐｜12：00

主食：200-250克 最好选择粗粮；

肉类：200-250克 如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉；

蔬果：300-500克 如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一小把。

午加餐｜15：00

副食：300克 如红薯+面包；

蛋白质：蛋白两个（可用蛋白粉替代）；

水果一份：如香蕉苹果。

晚餐｜18：00-19：00

主食：200克 糙米、麦片、玉米、番薯；

蛋白质：250克 鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾；

蔬果：500克 如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃；

汤水：如鱼汤一碗、牛肉汤一碗。

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