减脂时每顿饭该怎样吃,这份减脂食谱里都有
减脂的道路上,除了运动,合理的饮食也必不可少。
但是,当看到这样的食谱,想必大家都很头疼↓
- 米饭70g
- 蔬菜100g
- 鸡胸肉100g
- 鱼肉100g
缓缓打出一个?
日常生活中,谁闲着没事儿随身带称算重量啊?
而且每个人的体质和运动计划不同,特定某个摄入量并不能适应所有个体情况。
很多健身的工作党和学生党,日常根本没有条件自己做菜,吃食堂能保证营养均衡就不错了,更何况如此精细地饮食。
所以,小编整理了一份灵活性较强的健身减脂食谱,适合工作党、学生党等非专业健身爱好者,在日常条件下尽量做到合理的减脂饮食。
1、食物计量方法摄入量取决于你的运动量,这里所给出的数量是在低强度运动下的参考。
食谱中部分食物的计量方式用拳头大小替代,即把同类食物放到一起的体积大小,用你自己的拳头数量进行计量。
2、早餐 约450卡路里主食1个拳头(燕麦粥1碗/全麦面包2-4片)+脱脂牛奶/蛋白粉/黑咖啡1杯+鸡蛋1-2个(水煮蛋为佳)
如果条件不允许,包子一类的食物也可以接受,但要注意不要太油腻,淀粉类食物摄入量不要太高。
上午加餐
水果1个,或坚果一小把
建议选择低热量粗纤维的水果,如苹果、木瓜等,或者吃黄瓜也可以,量不要太大,不方便切一半就挑小一些的吃。
3、午餐主食1个到1个半拳头(米饭或者粗粮饭)+肉类1个拳头到1个半拳头(建议加入一定比例鱼类)+蔬菜1个拳头
由于不同蔬菜之间的密度差别较大,上下可以有1个拳头的浮动量。
下午加餐
水果1个+全麦面包2片+黑咖啡一杯
如果不是很饿,可以不摄入主食。
4、晚餐蔬菜1个拳头+肉1个拳头
晚餐比较建议吃沙拉,尽量不要摄入主食。
晚间加餐
低热量水果1个
如果不饿就尽量不吃,晚间有训练计划的话可以适当加入一些食物摄入。
虽说是食谱,核心是一种搭配方式,日常中大部分时候工作党、学生党能选择的余地很小,尽量在数量和搭配上做文章,均衡营养并减少热量摄入。
5、几个小提示▶主食部分有条件的话尽量选择粗粮饭
学生党和工作党可以买一个焖烧杯,早上放粗粮和开水进去,通过物理保温焖烧,中午就是热腾腾的粗粮饭,可谓是便携神器。
▶不要惧怕摄入碳水,碳水也是身体的必需营养之一。
▶黑咖啡对心脏功能有益,且不含脂肪,还可以加快新陈代谢,早上或下午挑一个时间段摄入即可。
总结
如果条件不允许你在健身上投入太多时间和精力,这份食谱里的搭配方式和简易测量方式一定能帮到你。
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END.
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