【张春红】说说：平衡膳食与营养！
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
张春红
中国疾病预防控制中心营养学博士
从事特定环境及特殊人群的营养干预策略研究。
在营养基因组学领域开发了一种以唾液为样本的人体微量营养素缺乏风险关联SNP微流体芯片方法，构建了多基因量化评分模型。
平衡膳食与营养！
30年来，我国居民膳食模式发生了很大的变化，高能量、高脂肪和低碳水化合物的饮食模式增加了心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的发生率。同时我国居民蔬菜摄入量不断下降、水果、大豆和奶类等摄入量仍处于较低水平，导致了B族维生素及钙等微量元素的摄入不足。
（图片来源：网络）
中国几千年的历史记载了很多饮食养生的思想，如《皇帝内经》中提到的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食原则。食物可以分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，不同食物中的营养素及其他有益膳食成分的种类和含量是不同的，食物多样化可满足人体对各种营养素的需求。
谷薯类食物包括稻米、小麦、小米、绿豆、赤豆，马铃薯和甘薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。蔬菜水果类食物如胡萝卜、芹菜、甜椒、橙子、香蕉、苹果等，富含膳食纤维、矿物质、维生素C、β-胡萝卜素以及有益健康的植物化学物质。动物性食物包括水产类、禽、畜、蛋、奶等，是蛋白质、脂肪、矿物质和维生素的重要来源。大豆类和坚果类，如黄豆、青豆、黑豆、花生、瓜子，核桃和杏仁等，是蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E的重要来源。纯能量物质，如油和食用糖等主要提供能量，其中动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。我国健康教育和公共卫生政策的基础性文件是《中国居民膳食指南》，也是我国推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分。为适应居民营养健康需要，提高居民健康意识，帮助居民合理选择食物，减少或预防慢性疾病的发生，我国于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，1997年和2007年修改和发布了第2版和第3版。在以往版本的基础上，紧密结合我国居民营养问题和最新营养科学进展修订并发布了2016版《中国居民膳食指南》，其核心内容包括六条：推荐一：食物多样，谷类为主推荐二：吃动平衡，健康体重推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉推荐五：少盐少油、控糖限酒推荐六：杜绝浪费，兴新食尚碳水化合物，蛋白质和脂肪是三类产能营养素，平衡膳食中提倡三大营养素占一天总能量的比例分别为碳水化合物50-65%、蛋白质10-15%、脂肪20-30%。人体的能量消耗主要用于基础代谢、食物热效应和身体活动，最佳状态是能量摄入与消耗达到平衡。为什么平衡膳食中提倡碳水化合物提供的能量占一天中总能量的50-65%？以葡萄糖为例，作为碳水化合物的一种，它是肌肉活动的主要燃料能源，而且运动强度越大，对葡萄糖作为燃料的依赖性就越大，在合适的时间供给适当数量的碳水化合物，能够使有限的碳水化合物存储最优化，确保向大脑和肌肉更好地输送碳水化合物，并提高耐力。血液中的葡萄糖是中枢神经系统的主要燃料来源，低血糖导致中枢神经系统活动低下，并伴有易怒和注意力不集中。血液中的葡萄糖循环主要来自于膳食中的碳水化合物，其中主要来源是淀粉。复杂的碳水化合物（淀粉）被消化为单糖（葡萄糖、果糖和半乳糖）从而被血液吸收。多余的葡萄糖在肝脏与肌肉中以糖原的形式储存，肝糖原的作用是稳定血糖，肌糖原的作用是作为有氧运动和无氧运动的主要能量来源。当糖原储存达到饱和以后，再向细胞提供额外的葡萄糖，就会使多余的葡萄糖以脂肪的形式存储。很多人为了保持身材或者减重，选择少吃或不吃主食这种饮食方式，对于长期的体重控制和身体健康是不利的。有人认为自己少吃点就可以减少运动量甚至不运动，也是“吃动平衡”，这也是错误的认识。食物是人体所需各种营养素的载体，不吃会导致膳食营养素摄入不足，从而增加了营养不良的风险，降低了机体免疫力，对长期身体健康有不利的影响。身体活动是消耗能量和增强体质的重要途径。所以“管住嘴，迈开腿”两者同等重要、互为补充、缺一不可，多动会吃是保持健康体重的正确方式。蛋白质进入机体后被消化成氨基酸，这些氨基酸结合体内分解的其他氨基酸组成氨基酸池。组织从池中摄取氨基酸，并合成身体需要的特定蛋白质（肌肉、毛发、指/趾甲、激素、酶等。如果其他燃料（碳水化合物与脂肪）不能满足能量需要，这个氨基酸池还可以提供燃烧的能量。蛋白质包括机能蛋白质，如各种转运蛋白、激素、酶和抗体等；结构蛋白质，如肌肉、韧带、皮肤、骨骼和牙齿、毛发与指/趾甲等。当摄入膳食蛋白质时，蛋白质被消化成多肽，并最终分解成独立的氨基酸。氨基酸被血液吸收后，通过血液循环输送到不同的组织，并被加工成为机体需要的蛋白质。为了确保组织能够生成所需要的蛋白质，必需氨基酸必不可少。有些人认为，如果你想拥有看起来健康的头发和指甲，你就应摄入与头发和指甲主要组成成分相同的蛋白质（凝胶）。凝胶是一种低品质的蛋白质，必需氨基酸的含量很少，因此不会促进最佳蛋白质合成。简单地说，进食头发与指甲不会促进头发与指甲的最佳合成。保证所需蛋白质合成的最好方法是，向细胞提供所有的必需氨基酸，以合成各种机体所需的蛋白质。这也解释了为什么提倡食物多样化，多种多样的食物成为丰富的必需氨基酸的重要来源。
目前为止，人们发现的组成天然蛋白质的氨基酸只有20种，在这20种氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸这8种氨基酸是人体必须从食物中获得而不能在体内合成的（刚出生的幼儿还不能合成组氨酸），叫做必需氨基酸。缺乏必需氨基酸时，人体会出现发育迟缓、贫血、毛发枯黄等症状。食物蛋白中含必需氨基酸的数量及种类的多少就成为了衡量蛋白质优劣的标准，含有必需氨基酸的种类、数量多，营养价值就高，这种蛋白质就称为完全蛋白质，也称优质蛋白质。一般说来，动物性食品，如瘦肉、奶、蛋，鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸，数量也比较多，各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造很相似，容易被人体消化吸收，与植物性食品大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质都被称为优质蛋白质。一定数量的脂肪是确保充足的能量与营养素摄入所必需的。脂溶性维生素A、D、E、K必须借助脂肪才能供给机体。特定的机体功能所需要、而自身又无法合成的必需脂肪酸（亚麻酸和亚油酸）也是必须摄入的。亚油酸是脂质膜的基本部分，为正常健康的皮肤所必需。亚麻酸是神经功能与生长所必需的。人体每天需要亚油酸5-10克，亚麻酸0.6-1.2克，都可以从日常膳食摄入的植物油（如玉米油、菜籽油）与鱼类中获得。如果能够在高强度运动中消耗更多的脂肪，就可以使自身的碳水化合物储存持续的时间更长，从而提高自身的耐力。但在剧烈的运动中无法将脂肪的氧化提高到不需要碳水化合物（肌糖原）的程度。虽然脂肪代谢获取能量的能力强（每1克碳水化合物或蛋白质在人体内可产生约4千卡的能量，每1克脂肪约产生9千卡的能量），但也不应该成为促使运动员摄取更高比例脂肪的理由。假定热量摄取充足的情况下，运动员能够生成并储存所需的脂肪，那么摄入更多的膳食脂肪是引发动脉粥样硬化心脏病的危险因素。所以，对于运动员等特殊人群，日常膳食中应该给予碳水化合物和脂肪均留有一席之地。参考文献：
1. 中国居民膳食指南2016版。人民卫生出版社。
2. 高级运动营养学，丹.贝纳多特著，安江红等译。人民体育出版社。