【科普营养】夏天喝水怎么选？气泡水？苏打水？

郑西希

北京协和医院临床医师

毕业于协和医学院，公号“西希营养学”的创作者

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士，

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

细数“气泡水”！夏天喝水怎么选？

在烈日炎炎，湿度爆表的夏日，一杯冒着气泡的冰气泡水想起来是不是很冰爽？

这个夏天，西希发现便利店的货架上出现了越来越琳琅满目的“含汽饮料”，气泡水、苏打水、碳酸饮料、巴黎水，这些饮料价格高低不等，有的在宣传苏打水很健康，有的人却担心这些含气的水对牙齿和骨骼有害？这些含气的水是怎么分类的？在夏天多喝这种饮料对身体会不会不好呢？要不要花很多钱去买最贵的水呢？

今天就来细数“气泡水”。

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大部分含有气泡的水都属于“碳酸饮料”，除了极少数的天然含汽矿泉水，带汽的水在制作的过程中需要将二氧化碳注入水中，二氧化碳加水会产生碳酸所以称为“碳酸饮料”。

含汽的饮料根据有没有甜味可以分为含糖碳酸饮料、代糖碳酸饮料和不含糖的碳酸饮料，生活中常说的汽水多指含糖碳酸饮料，而最近兴起的饮料新贵更多是代糖碳酸饮料和不含糖的碳酸饮料。在本文中会把不含糖的碳酸饮料统称为“气泡水”。

含糖饮料

含糖饮料对健康的危害已经是不争的事实。

喝含糖饮料多的人会不知不觉地喝进很多糖，所以更容易出现肥胖以及肥胖相关的代谢综合征、糖尿病等问题。

在美国全国的膳食和营养调查中的，2005年到2012年的数据显示[1]，和选择喝含糖汽水的人群相比，选择喝无糖汽水的人，年龄更大，受教育水平更高，平均收入更高，总摄入热量更低。也就是说，选择无糖的人健康意识更强，本身也愿意和有能力花费更多去选择“更健康”的饮料。

气泡水：不含糖的含气饮料

市面上常见的含气饮料，除了含糖汽水之外主要有含气天然矿泉水和人为制作的苏打水等。

这类气泡水不仅口感好，同时在控糖减肥的大时代背景下，成了含糖饮料的最佳替代品0卡路里，0负罪感，但是这些含有气泡的饮料有什么区别呢？

早在人们掌握了向水中灌二氧化碳的技术之前，大自然就给了我们天然的“气泡水”——天然含气矿泉水。以前的人们认为这些天然含气矿泉对一些疾病比如皮肤病、慢性病有治疗作用，所以这些泉水大多会成为旅游和疗养胜地。

国家标准规定，当矿泉水中的二氧化碳含量超过250mg/L时，就可以定性为含气天然矿泉水。

含气天然矿泉水资源本身就稀缺，且除了二氧化碳之外还有丰富的矿物质，所以价格比较贵。常见的包括绿色的巴黎水（音译，实际上的产地在法国南部而不是巴黎）还有意大利的圣培露。比如在巴黎水中就还有钙、钠、镁、钾、锶，而其中的游离二氧化碳含量在2500-6000mg/L。

苏打水是人为在水中加灌了二氧化碳，同时为了模拟矿泉水的口味或者为了调酒时味道更好，加入了小苏打（碳酸氢钠）所以被称为“苏打水”。

目前我国市面上的苏打水添加的都是碳酸氢钠，但是国外的一些苏打水也有添加碳酸氢钾或者其他矿物质的。

苏打水的制作过程中也包括把碳酸灌入水中，那么苏打水和“碳酸饮料”有什么区别呢？

其实这两个概念比较模糊，“苏打水”和“碳酸饮料”有的时候会混用，特别是在英文里。在维基百科上，苏打水（Soda）和碳酸饮料（Carbonated water）是同一个词条。简单来讲，大家关注的要点是水加不加入小苏打（碳酸氢钠）和有没有灌入二氧化碳，根据这二者可以把含气的水分为三类：

• Seltzer：单纯向水中加入碳酸，不添加小苏打等其他物质，国内市面上没有；

• 苏打水：水中加入碳酸，同时添加其他物质，包括碳酸氢钠等，更适合调酒等用途；

• 无气苏打水：水+碳酸氢钠，不加入碳酸，不是汽水，但通常会加入其他添加剂和甜味剂来平衡碳酸氢钠加入后水的味道。这类水只有中国才有。

无气苏打水可能是中国独有的一种产品。在国际上不论是食品工业还是营养学研究中都找不到对应的产品。在英文中“苏打”指的是含有钠盐的一些化合物，一般在食品中特指碳酸氢钠。在含碳酸的纯净水中加入碳酸氢钠就是苏打水，加入碳酸氢钠主要是为了让苏打水的口感更像含气天然矿泉水，以及更适合调酒。

创造力强大的中国企业通过直接把碳酸氢钠加入水中制成了“无气苏打水”，苏打水之所以好喝，主要是因为其中的二氧化碳会解离成碳酸刺激舌头上的痛觉感受器，引发让人神清气爽的感觉。而无气苏打水不但没有这中刺激效果，反而因为加入了碳酸氢钠还会有一些不太好喝的味道，生厂商非常机智的在无气苏打水中加入了安赛蜜和三氯蔗糖，这两种都是非糖类甜味剂也就是代糖，所以这种无气苏打水和零度可乐类似，喝起来是甜的，但是没有热量。

一般的苏打水里有碳酸，那么苏打水是酸性的还是碱性的呢？

苏打水相对于纯碳酸饮料，因为加入了碳酸氢钠，酸碱度确实是偏碱的。

西希在之前关于食物酸碱性的文章中提到过，食物在身体中经过代谢后的酸碱性和食物尝起来的味道是没有直接关系，像柠檬这样吃起来很酸的食物在身体中经过代谢是偏碱的。

在医学上可以用PRAL（肾脏酸负荷）来衡量某种食物在体内代谢之后的酸碱性，而在各种饮料中除了啤酒和可乐是偏酸的，其他包括矿泉水、咖啡、茶和巧克力饮料等都是中性或者偏碱的。

水的酸碱性对牙齿健康有一定影响。酸性的饮料对于牙釉质的腐蚀性更强。另外，治疗反酸可能有一定的根据，但是体内的酸碱平衡是肾脏在维持的，和喝什么水没有关系。有气的水在经过代谢之后也是偏碱性的。

由于不含热量，不含添加糖类，气泡水本身是比较健康的。特别是如果用“气泡水”来替代含糖饮料则对健康更有益。但是喝气泡水真的没有不好吗？气泡会不会腐蚀牙齿呢？

结果是“视情况而定”。

对牙齿的影响主要取决于气泡水中是否加入了调味的添加剂，特别是柠檬酸。如果加入了柠檬酸，气泡水对牙釉质的腐蚀作用和可乐、橙汁等含糖饮料差不多[2]。这些调味气泡水的pH值在2.7-3.5之间，而且即便开盖把气放掉，水的pH值也没有多大改变，而没有特殊口味的气泡水pH值在6.5左右。可见加入了调味的，比如青柠、橙子、柠檬味道的水酸性更强，对牙釉质腐蚀更大，不论水中有没有气泡都是一样。

另外一个可能影响气泡水对牙齿腐蚀的因素就是水在口腔中停留的时间，如果水停留的时间长，比如用含漱气泡水则对牙齿的影响更大，不过没有人会这样做。

如果没有添加特殊的味道，也不长时间在口腔内含漱，一般的气泡水对牙齿的腐蚀作用非常小，虽然还是会比白开水多一点[3]。

总体来讲，不加味道的气泡水对牙齿的腐蚀作用比较小。

“气泡水”会引起骨质疏松？

关于气泡水和骨质疏松之间的关系，目前没有定论。没有实验能有说服力的证实气泡水会造成骨质疏松。但是有两项大型的流行病学研究显示碳酸饮料和骨密度减低以及骨折有可能有关系。

流行病学领域非常有名的 Framingham Heart Study（弗雷明汉心脏研究），研究了美国小镇Framingham的居民饮食、生活方式和慢性疾病的关系。其中2006年发表在美国临床营养学杂志上的文章就发现[4]，在碳酸饮料中只有可乐和骨密度下降有关系。在2000多名居民中，每天喝可乐的人比每月喝不到一次可乐的人股骨的骨密度低5.4%。

另一项研究也来自于美国一个很大的流行病学队列，护士健康研究（Nurse's Health Study）[5]，这个队列包含了7万多名护士，随访了20多年，不过研究结果仅限于含气含糖的饮料以及含气含代糖的饮料，不包括苏打水，结果每天多喝一罐含气饮料会使髋骨骨折的风险增加14%，并且这种风险与饮料含不含糖、是不是可乐类的饮料、饮料中含不含咖啡因都没有关系。

有人认为碳酸饮料和骨密度下降，骨折增加的关系可能来自于喝碳酸饮料多的人，喝奶相对更少（碳酸饮料的摄入在研究中和乳制品的摄入量成反比），所以维生素D和钙的摄入更少，更容易骨质疏松和骨折。另外有人认为，碳酸饮料特别是可乐中含有磷，而磷的摄入过多可能会影响钙的代谢以及骨质的矿化。但是这些都只是猜想，没有实际的证据证实。并且，没有大型研究来阐明不含糖不含过多添加剂的“气泡水”和骨质疏松有没有关系。以目前的证据级别，西希也只能说“气泡水”和骨质疏松没有明确的联系。但气泡水也仅建议适量饮用。

西希总结：

• 气泡水是在水中加入了二氧化碳的饮料，有天然的和人工生产的。而苏打水现在特指在加入了二氧化碳的同时加入了碳酸氢钠（小苏打）的含气饮料。

• 气泡水是夏日替代含糖饮料和可乐等汽水的好选择。

• 有水果口味的苏打水对牙齿的腐蚀作用比一般的苏打水更严重，另外，每天都喝很多含气饮料可能和骨质疏松有一定关系但是目前还不能肯定。建议选择无特殊口味的苏打水。

• 苏打水治胃溃疡、治痛风这些说法没有明确的科学道理，苏打水并不比白开水更健康，只是比可乐等含糖饮料健康一点。

参考文献在这里：

[1] The Association between Types of Soda Consumption and Overall Diet Quality: Evidence from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) Calif J Health Promot. 2018 ; 16(1): 24–35.

[2] The erosive potential of flavoured sparkling water drinks. International Journal of Paediatric Dentistry 2007; 17: 86–91

[3] Investigation of mineral waters and soft drinks in relation to dental erosion. Journal of Oral Rehabilitation 2001 28; 766–772

[4] Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr 2006;84:936 – 42

[5] Soda consumption and risk of hip fractures in postmenopausal women in the Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr 2014;100:953–8.

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