营养误区 | 科学减重防入膳食误区

近年来，我国人民生活水平日渐提高，尤其大城市居民富含高能量的动物性脂肪和蛋白质摄入量日益增多，而谷类食物与富含纤维素的蔬菜瓜果摄入量却偏低。随之而来的是肥胖人群在不断增加,不但增长速度快，而且还呈现出低龄化、城乡差别逐渐缩小等趋势。

肥胖系人体脂肪积聚过多所致。当人体进食热量多于消耗热量，即以脂肪形式储存体内，体重超过标准体重20%即为肥胖症。当一个人的体重超过标准体重10％时， 称为超重；超出标准体重的20％， 称为轻度肥胖；超出标准体重的30％，称为中度肥胖；超出标准体重的50％以上，称为重度肥胖。肥胖,现今已被人们视为一种社会问题而倍受关注，它不仅让人外表臃肿难看，更重要的是还导致许多疾病,严重损害了我们的身体健康。当然，肥胖者的身体过重应与肌肉特别发达或因水及钠盐滞留而体重增加者加以区别。

肥胖者中无明显病因可寻者，称为单纯性肥胖症；具有明确病因者则为继发性肥胖症。单纯性肥胖最为常见，多由于进食量过多而消耗又少的缘故。人体肥胖后增加了各器官的负担，成为加速衰老的原因之一。轻度肥胖可无症状；重度肥胖常有乏力、头晕、多汗及气促，并易发生胆石症、动脉粥样硬化及糖尿病；极度肥胖可引起低换气综合征，甚至可因慢性肺心病而发展至心力衰竭。

经过营养学家对人群肥胖原因的调查表明，人体超重大多为以下几种因素：

1、家族性遗传：大多严重肥胖者属于此类，同一家族的个体常常（并非一定）由于相近的饮食和生活习惯而导致单纯性肥胖症。

2、三餐安排不合理：现今的上班一族常在晚餐时才有时间和精力考虑其营养与丰盛，而晚餐吃得多运动少，或夜间晚睡加餐，进食后立即入眠，多余能量则转为脂肪储存体内。科学的一日饮食热量应为早、中、晚餐各占30%、40%、30%，减肥者晚餐不高于20%。

3、膳食搭配不平衡：高热量食物摄入太多，如经常参加宴请、聚餐等易暴食，平日偏食、嗜好甜食或零食不断等不良生活习惯，当然也是导致肥胖的必然因素。

4、“快餐”的影响：快餐，一是指快餐食品的营养搭配（尤其是洋快餐）往往富含高脂肪、高蛋白与高能量，相对构成比较单调，经常食用易导致肥胖；二是指快速进餐，咀嚼食物不充分，因人体机制来不及发出饱腹信号却已吞入过多食物而发胖。

5、体力运动太少：脑力劳动者（包括中小学生）体力活动量严重不足，三餐的营养多以能量储存体内。

人的体重由两大部分组成：一部分是相对不变的固定体重，包括骨骼等重量；另一部分是可变体重，包括水分、肌肉和脂肪等的重量。正确的减肥方法应该是主要减去体内的脂肪，而减肥的误区常有以下几种：

1、药物治疗：错误的药物减肥最可怕的一点是减重时并非减少脂肪，而是大量减去了人体的水分，造成脱水或营养不良，导致活性组织减轻，儿童尤其禁用此法减肥。

2、节食减肥：单纯性节食减肥是不可取的，减肥不当往往会引起人的一些不适症状。在饥饿状态下，体内脂肪就会被调用，使人的血脂、血酮增高而导致意外心血管病。考虑到儿童的生长发育特点，不鼓励节食减肥。

3、偏素饮食：为了减肥，长期大量进食某种单一食品（如不吃谷类只食蔬菜瓜果），得不到全面营养，人体尽管会瘦下来，但可能给今后的身体带来隐患。蔬菜瓜果的主要营养成分是维生素，所含热量极少。长期不吃主食，只吃蔬菜，身体就会因缺乏全面营养而垮掉。

合理膳食调控超标体型

中国营养学会1997年提出的《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》对人体调控正常体重有着重要的指导意义。平衡膳食与营养干预方案无疑具有综合防治肥胖的良好作用，因而，建议低能量饮食方案如下：

>油脂类25克（0.5两）

>豆类及豆制品50克（1两）

>奶类和奶制品100克（2两）

>鱼虾类50克（1两）

>蛋类25克（0.5两）

>畜禽肉类50克（1两）

>蔬菜类400～500克（8两～1斤）

>水果类100～200克（2两～4两）

>谷类300克（6两，约1800千卡）

一个体重50公斤的人，每天吃进1500千卡至2000千卡热量，体重就会维持现状。合理营养膳食中蛋白质、糖类与脂肪各应占热量的15%～20%、60%～65%及25%左右。

减肥的原则有二

首先是不能急于求成，因为人体原有的各种营养已经形成平衡，建立新平衡是一个渐进的过程；其次是不能损害健康，安全的减肥速度是每周减肥不要超过1公斤。在家庭日常膳食的安排过程中，以下方法有利于减肥：

1、同类食物选择低热量：一般来讲，同是肉类,水产品热量低于其他肉类；同是畜类,瘦肉比肥肉热量低；同是禽类,飞禽比家禽热量低、草鸡比肉鸡热量低；同是奶制品,脱脂奶比全脂奶热量低；同是蔬菜,绿叶菜比块根类菜热量低。

2、同种原料注意巧加工：研究表明，采用清蒸、糟溜、滑溜、爆炒、汆、煮、拌、卤、炝等烹调方法，使用的烹调油少，所以热量较低；煎炸、油焖、干烧、干烤等烹调方法使用烹调油多，热量较高。口味浓重的菜像鱼香味型、糖醋味型或加明油的菜热量也高。减肥者宜选用降低菜肴热量的烹调方法，并采用植物油烹调菜肴。

3、主食粗细搭配吃：粗杂粮中含有更丰富的B 族维生素、矿物质和膳食纤维，有利于生理功能的调节和新陈代谢。杂粮如燕麦、荞麦、玉米都具有降脂降压、清热通便、防治代谢性疾病等食养食疗作用。经常食用玉米面发糕、荞麦面条、高粱米粥、燕麦卷等，对减肥有利。

4、蔬菜瓜果加量食：蔬菜类食物，尤其是绿叶蔬菜，是矿物质和维生素的宝库，其中维生素C和胡萝卜素含量突出。果蔬的含水量高、体积大且热量低，还含有丰富的粗纤维。研究表明，膳食纤维有明显的去脂降糖、助消化和通便功能，能有效减肥和防治代谢性疾病。减肥者每日应至少吃500克以上的蔬菜，其中250克应选时令绿色叶菜，再注意瓜果类和食用菌藻类食物的应用。

5、减肥食品科学选用：自然界中有多种食物具有减肥降脂功能，如黄瓜、冬瓜、萝卜、葱头、韭菜、菠菜、茼蒿、豆芽、魔芋、香菇、黑木耳、海带、海蜇、兔肉、豆腐、酸奶、玉米、燕麦、红薯、山楂、醋、茶等，减肥者可优先选用。

6、高热量、高胆固醇食物慎吃：日常生活中要忌食纯糖、巧克力、糖果、饮料、甜品、冰淇淋，少吃黄油、肥肉、肝脏、动物脑、鱼子、花生、松籽、蜂蜜等，对减肥者而言非常必要。

另外，每餐注意细嚼慢咽、限盐、限酒（酒精是次高热量的食物，其热量仅次于脂肪），不吃宵夜与零食，此外睡眠适度（若贪睡即使少吃也会发胖）也很重要。

过于肥胖会使人的生活质量下降、预期寿命缩短和损害身心健康，已逐渐成为重要的世界性健康问题之一。减肥科学膳食构成的基本原则是：低热量、低脂肪、适量优质蛋白质和复杂糖类（如谷类），增加体积较大、热量较低的新鲜蔬菜瓜果在膳食中的比例，即进食“有饱腹感而低热量”，再辅以持之以恒的有氧运动。简言之，积极有效的干预途径一定能再现我们的美好体形和健康体魄！