“粽”有千般滋味 营养健康才对

端午节是我国四大传统节日之一，已被列入世界非物质文化遗产名录。在这一天里，人们不仅举办龙舟竞渡、挂艾草、挂菖蒲、给家里的孩子佩戴香囊等传统节日活动，还有食粽子、喝雄黄酒等传统饮食习俗。

每逢节日，因为饮食过量而导致胃肠不适的患者就会急剧增多，特别是在端午期间，因为吃粽子引发的健康问题日益成为人们关注的焦点。如何在美食与健康之间寻求恰当的平衡，让大家快乐过节呢？我们请到清华大学附属垂杨柳医院的专家张晓云，来给大家谈一谈。

对糯米的误解

老百姓普遍认为粽子的主料是糯米，糯米不容易消化，吃了容易积食、肚胀。其实这是对糯米的一种误解。糯米主要成分是淀粉，其中支链淀粉含量较多。由于支链淀粉分支多，在加热时更容易被水解和糊化，也更容易被人体吸收。而粳米的支链淀粉含量明显少于糯米。因此吃同样一碗米饭，糯米比粳米更容易消化吸收，人体的血糖升高也会更快。对糖尿病患者来说，应尽量少吃糯米。

吃粽子为什么容易积食

既然糯米更容易被消化吸收，也许有人就会问了，为什么我们吃糯米做的粽子反而容易积食呢？其实罪魁祸首不是糯米，而是来自粽子致密包裹的结构。被碾压包裹得密密实实的粽子，如果不细细咀嚼就吃进胃里，将难以与消化液充分接触，造成消化不良。另外就是进食量的问题。正是由于前面提到粽子有致密的结构，因此几个普通大小的粽子换成同等重量的白米饭就会有两大碗了。而任何食物吃得过量都会引起消化不良。因此，在吃粽子的时候要注意估算，尽可能与同等重量的主食相替换，才不会导致进食过多。老年人、儿童和胃肠功能弱的人要少吃。

美味的馅料问题多

目前甜粽子的馅料主要以枣泥、豆沙为主；而咸粽子的馅料主要以火腿、蛋黄、瘦肉为主。

大枣是很好的食材，含有丰富的维生素C，但经过加工做成枣泥后，维生素C含量大量减少；红豆含有丰富的膳食纤维和蛋白质，但是味道寡淡，需要添加大量的糖来增加口感，使热量增加过多。咸粽子为做出鲜美的味道，馅料里会添加大量的动物油和盐。这就导致部分粽子集高糖、高脂、高盐于一身。

虽然各种粽子都不同程度地存在各种问题，但是作为应节食品，我们更应该关注于如何吃才能更健康。首先，淀粉类食物放凉都会老化，表现在口感上就是变硬，因此粽子一定要趁热吃。其次，粽子的营养成分主要是碳水化合物，肉粽还会含有脂肪、蛋白质，因此吃粽子的同时要搭配新鲜蔬菜，保证摄入足够的膳食纤维，以达到营养均衡的目的，同时也会降低粽子的进食量。

还要提醒大家的是，如果确实进食过多，不妨饭后慢步走30分钟，做到吃动平衡，“慧”吃“慧”动。

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粽子虽好 特殊人群谨慎吃

粽子美味，但随着如今生活水平提高，由于饮食过量而导致的各种慢性疾病发病率持续升高，因此，在吃糯米食品时也应加以注意，我们请到中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科专家陈超刚，林秀红告诉我们哪些人群不宜多吃。

超重、肥胖者

超重、肥胖者也应限制种类并控制进食量。尽量避免选择含有肥肉、五花肉、高油脂馅的粽子，或不吃馅。进食时细嚼慢咽，每餐不超过一个粽子，在还没有饱腹感的时候再多吃些蔬菜，通过摄食低能量的蔬菜及时获得饱腹感，减少高能量食物摄入，还能摄入大量膳食纤维，帮助减重或降脂。

血脂异常、高血压、心脑血管疾病或胰腺炎患者

血脂异常、高血压、心脑血管疾病（冠心病、中风等）或胰腺炎患者也应避免吃肥肉粽、猪油粽、咸蛋粽和高油腻粽子，否则会增加血液黏稠度、影响血液循环，加重心脏、血管的负担和缺血程度。

慢性肾脏功能不全人群

有慢性肾脏功能不全的人需要控制蛋白质的摄入，推荐吃西米做的水晶粽。

胃肠功能失调人群

胃肠消化功能不好的人注意趁热吃，不宜吃冷粽子，且要细嚼慢咽，尽量选清爽的北方豆沙粽、小枣粽，不宜吃太油腻的肥肉、蛋黄粽子。胃酸过多的人应少吃糯米食品，因糯米会刺激胃酸分泌，可以先吃一些少油的绿叶蔬菜、水果帮助肠胃蠕动，选择咸味粽子，这样感觉会舒服一些。

幼儿

消化能力尚低的幼儿也适合选择低脂肪的粽子，少量多次吃。低龄幼儿还要注意看护，避免玩闹的时候吃粽子，导致黏性食物堵塞气管。

审核：曹政

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