40天养成马甲线丨健身经验走心整理，希望大家都美美哒
上面是减脂40 天的对比图，发到朋友圈之后大家一直在问方法，所以我总结了一篇40天减脂心得。这篇减脂总结一共分下面4个部分。
▼
锻炼篇
饮食篇
装备篇
建议和小技巧
▲
锻炼篇健身分为两大部分，无氧运动和有氧运动。说简单点无氧运动就是玩器械，撸铁，自重训练。有氧运动就是跑步机，椭圆仪，划船机，长时间一定频率的运动。无氧运动针对肌肉的塑形和生长，有氧运动减脂。但是有氧运动之前安排无氧运动，会显著提高减脂效率。
无氧运动会消耗肌肉里的ATP（理科生是不是很熟悉这个词哈哈）和糖原，后面的有氧运动会更快进入减脂环节。因为肌肉恢复生长需要至少24小时，所以
不可以连续两天同一个肌肉位置。
其实减脂是一个很痛苦的过程，但是总结起来就两点：强度，持续。要想达到效果，一定要坚持至少30min。除了跑步机椭圆仪这些大器械，大家还可以试一下hit课程，燃脂效果超级高，做几组就开始冒汗，火速提高心率。在有氧运动上，给大家建议不要一直跑跑步机，因为很多人跑步姿势不正确很容易膝盖受伤，大家可以
跑步机，椭圆仪，划船机，有氧操，搏击操这些换着来。
跑步机带坡度快走的燃脂效果很好，或者是变速跑，没必要一直跑，很累还容易坚持不下来。椭圆仪和跑步机的参数下面会给到大家。
锻炼全程保持腰背挺直，核心肌肉群收紧。
附上健身流程
推荐APP：keep
1）15分钟热身拉伸：（任选1-2种）
10分钟跑步机快走/10分钟椭圆仪/5分钟tabata
2）30-45分钟单部位肌肉群的无氧器械训练: （三选一，这一步是无氧运动，塑造肌肉线条，）
keep的模特身材养成计划/家庭增肌特训/健美身材增肌计划/
3）15分钟腹肌训练：马甲线必须练
keep五维腹肌/腹肌撕裂者
4）30-40分钟有氧训30-40选一）时间一定要达到
keep燃脂课程K3 / hit高强度间歇有氧课程/跑步机坡度5.5-6.5，速度按照自身情况可以快走就好/椭圆仪阻力7（想要塑造臀腿可以选择椭圆仪）
5）拉伸：根据情况15-20分钟（很重要！很重要！很重要！）
keep上很多课程都带拉伸的时间安排
饮食篇请千万不要节食减肥！！！节食减肥会让身体把代谢量降低，时间久了肌肉含量会降低，那么基础代谢量也会降低，这是个恶性循环。而且女孩子会气色差，影响生理期。
能量摄入计算：推荐APP薄荷
先给大家普及一下能量单位 1大卡=1卡=4.182J
一个正常女性的基础代谢在1300-1400卡左右00-14摄入量就在1700卡 ，在减脂期间的计算上要留出200卡的空间，因为饮食中的调料，油，这些的热量很难计算。严格计算，严格控制，
每包正规的食物包装上都有营养成分表，大家需要关注这五大指标：能量，蛋白质，脂肪，碳水化合物，钠。能量是一个总的衡量指标，在计算摄入的时候是一个最重要的参考数值。
在选择食物的时候遵循几个原则：高蛋白，低脂肪，低碳水化合物，低钠（低盐）。如果说两种食物的能量指标差不多，那么就选择蛋白质稍高的那个。
请坚持这几个原则
禁止任何油炸食品，垃圾食品，饮料。
拒绝蛋糕，冰淇淋等添加奶油的食物。
多喝水，喝水可以有效帮助身体代谢。
各种调味的沙拉酱请别吃了！
我自己的几个小习惯，大家可以参考
把家里的白砂糖换成木糖醇，
油换成菜籽油或者橄榄油，
把盛饭的碗换小一号，
每次吃饭都同时喝掉两杯水，
能用烤箱就不用锅，烤箱真的是神器！！！
食材举例
肉类蛋白：鸡，鸭，鱼，牛，羊，鱼虾，（猪肉，猪肉少吃） 分量：一手掌
非肉类蛋白：大豆，牛奶，鸡蛋，分量：一拳头，
碳水化合物：根茎类淀粉如地瓜，山药，土豆，芋头，藕。各种粗粮如糙米，薏米，高粱等。糙米可以去超市一样买一点，配在一起。 分量一拳头
水果：苹果，猕猴桃，草莓，橘子，百香果，分量一拳头
附上一份日常饮食，大家参考
早餐：全麦三明治（或者地瓜），牛奶250ml，鸡蛋一颗，
上午加餐：一个水果或者一小包坚果
中午：一小碗粗粮饭，一份蔬菜，一个鸡腿，半个玉米
下午加餐：一个水果或者一小包坚果
晚饭：半个地瓜或者半个玉米，蔬菜沙拉，
训练后：一盒高钙低脂奶，一个蛋清
蛋白质和碳水化合物要搭配合理，运动后休息半小时补充牛奶等蛋白质。
装备篇
运动内衣
健身裤
运动鞋
▲▲▲
最基本：一件支撑性很好的运动内衣，不然胸下垂了可不要哭哦。
一条透气好有弹力的健身裤子，千万不要穿什么牛仔裤休闲裤。一双专业运动鞋！！一双舒服的鞋子太重要了，千万不可以穿板鞋（尤其是贝壳头那种），匡威之类的，绝对不可以，运动的时候会感到脚底板不舒服。
如果你愿意继续投资
，可以买一副手套，举铁的时候手会舒服一些。杠铃套，深蹲的时候肩膀会舒服些。TRX训练带，强烈推荐，减腰腹稳定核心力量的神器。弹力带，在家训练可以给肌肉负重。
▼▼▼
手套
杠铃保护套
trx悬挂训练带
建议和小技巧● 不可以跷二郎腿，走路的时候收腹。
●如果是上班没时间像我一样长时间泡健身房，那就用keep进行增肌，在楼下 慢跑就是有氧了。早晨早起来半小时到楼下散散步晨练，真的能唤醒一天的精力。
●上班族不要长时间久坐，中午休息的时候靠墙站十五分钟。
●上楼可以选择走楼梯，太高的话坐一部分电梯然后爬楼梯上去。
●饭后站立半小时再坐下。
上面提到的APP
▼
keep：很多健身课程，可以定制课程，自由选择
薄荷：最好用的是记录饮食然后估算能量摄入
香蕉打卡：打卡嘛，监督自己完成任务
下厨房：上面很多健身餐方子
悦跑圈：室外跑步必备
总的来说就是，好好锻炼，认真吃饭，再加上坚持。时间一定会送你一份礼物
后面会有一些局部塑形的内容，健康餐单，以及小工具的使用。大家可以关注一下公众号哦，么么哒。
如果有什么关于健身的内容想要了解，可以关注我或者留言哦~~