正确认识这些高热量食物,让你瘦并快乐着(三餐减脂食谱第29篇)

文 / 小白减脂餐
2019-05-29 17:01
正确认识这些高热量食物,让你瘦并快乐着(三餐减脂食谱第29篇)

1385大卡营养减脂餐

上周小白发了一篇三餐的文章,有一餐的晚饭搭配了西瓜,引来了不少网友的质疑。不少人认为减肥不应该吃西瓜,西瓜那么甜,吃了肯定会胖…

正确认识这些高热量食物,让你瘦并快乐着(三餐减脂食谱第29篇)

这里就存在一个很严重的减肥误区,至今还有很多人简单的认为,减肥就是不吃热量高的食物,像甜食、肉类、主食,好像吃一口就会变胖似的。

其实大家只要记住,不管你是想减肥还是保持健康,只要少吃或者不吃垃圾食品就可以了,其他的食物都要适量摄入,这样营养才能均衡

那什么是垃圾食品呢?就是热量很高又没有什么营养的食物,像薯片等零食,街边卖的奶茶,除了热量基本不能给身体提供什么营养。这类食物大家控制住不要吃。

像坚果、植物油热量高得吓人,但是他们所含有的脂肪酸维生素等是身体必需且有益的,这时候我们就不要过分的考虑热量,在合理的范围内摄入就好。下面这张图发过好多次了,也希望大家能时不时的看一看,检查下自己的饮食结构是否正确呢。

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下面咱们再来说下西瓜,西瓜甘甜多汁,是盛夏佳果,每100g西瓜的热量约为30大卡(虽然吃起来很甜,热量却不是很高)。

西瓜除不含脂肪和胆固醇外,含有大量葡萄糖、苹果酸、果糖、蛋白氨基酸、番茄素及丰富的维生素C等物质,是一种富有很高的营养、纯净、食用安全食品。

而且西瓜还有利尿作用,加上自身水分大,吃西瓜后排尿量会增加,并使大便畅通,利尿作用还能使盐分排出体外,减轻浮肿,特别是腿部浮肿,对因长时间坐在电脑前而双腿麻木肿胀的女性来说,西瓜是一种天然的美腿水果

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西瓜虽好,如果吃得太多也会造成血糖过高、腹泻等问题,所以不管吃什么,都要把握好量。最后敲下黑板,除了肥肉和添加糖,其他食物在减肥的时候都是可以适量摄入的,美食和身材可以兼得,请牢记上图的食物摄入量,给自己养成一个健康的饮食习惯。

今天的三餐热量稍高,共1385大卡,因为小白用了一些调味料让食物的制作更加简单美味,也是为了告诉大家,减肥的时候这些食物都可以适当摄入,不必过分压抑自己。

对于一个60kg的女性,这些热量摄入是比较合适的,各位小伙伴根据自己的情况增减食材就好,还不会的小伙伴点看完这一篇,人人都能为自己定制减脂餐。

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早餐(约461大卡):蒜香法棍、蔬菜水果沙拉、鸡蛋、纯牛奶

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午餐(约496大卡):鸡肉咖喱饭、凉拌西兰花、杂粮饭

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晚餐(约428大卡):凉拌荞麦面、无糖酸奶、草莓

食材

早餐:法棍面包50g、纯牛奶200g、水煮蛋1个、圣女果70g、生菜30g、紫甘蓝30g、橙子50g、沙拉酱(低热量)20g、黄油10g、大蒜3瓣、香葱适量

午餐:杂粮饭100g(熟)、鸡胸肉100g、胡萝卜50g、土豆50g、洋葱30g、西兰花100g、大蒜2瓣、小米辣2个、植物油5g、香油2g、咖喱块10g、生抽

晚餐:荞麦冷面150g、黄瓜80g、胡萝卜20g、花生碎10g、无糖酸奶100g、草莓50g、芝麻酱15g、麻油2g、食盐、生抽、孜然粉、大蒜2瓣

做法

早餐:

1、法棍面包切厚片备用(约2cm)。

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2、黄油隔水融化,加入蒜泥、香葱拌匀。

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3、这时候将烤箱调至180℃预热5分钟,将调好的酱汁均匀涂抹到面包片上,待烤箱预热好再烤制10分钟左右即可。

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4、将食材中的蔬菜、水果洗净。

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5、生菜撕大块、紫甘蓝切丝、圣女果对半切开、橙子去皮切块,鸡蛋切块。

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6、放入少量沙拉酱拌匀即可。(为了让沙拉更好吃一些,小白用了热量相对较低的沙拉酱,一次用20g大概是40大卡,比普通沙拉酱的热量要低一半多)

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7、牛奶加热一下,摆盘开吃。

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午餐:

1、提前一晚将鸡胸肉切小块,放一点生抽和料酒抓匀,放冰箱腌制一晚。(实测提前腌制的鸡肉会嫩一些)

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2、西兰花切小块,放盐水中浸泡10分钟,再冲洗干净备用。

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3、烧一锅开水,下入洗好的西兰花,闻到西兰花的香味即可捞出(大概一两分钟),捞出后过凉水,摆到盘子里。

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4、大蒜、小米辣切碎,倒入适量生抽、两滴香油调成酱汁。

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5、将酱汁淋到西兰花上即可。

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6、土豆去皮,胡萝卜、土豆、洋葱都切成小块备用。

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7、先热下锅,倒入5g植物油,马上倒入腌制好的鸡胸肉翻炒至变色,再依次下入洋葱、土豆、胡萝卜翻炒两分钟。

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8、锅中倒入没过食材的清水,盖上锅盖煮8分钟左右。(土豆能轻松压碎即可)

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9、再往锅中加入咖喱块煮至粘稠即可,出锅后浇到米饭上完成。(如果加咖喱块的时候汤已经被煮干,可以再少加点热水)

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用漂亮的盘子摆好,感觉食物更好吃了呢。

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晚餐:

1、冷面放到冷水里用手揉搓开,然后放到沸水里煮一分钟左右即可捞出,捞出后过凉水备用。(煮面的时候要用筷子不停搅拌,防止粘锅)

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2、黄瓜、胡萝卜洗净切丝。

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3、煮好的冷面里放入黄瓜丝、胡萝卜丝、生抽、麻油、芝麻酱(提前用冷水稀释下)、孜然粉、食盐、蒜泥拌匀装盘,最后在面上撒一点花生碎即可。(也可用其他坚果碎代替)

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4、草莓放到无糖酸奶里拌着吃,甜草莓这样做很好吃,酸草莓就和酸奶分开吃吧。

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