值夜班时应该吃什么？听听BMJ怎么说

导语

医疗保健人员不可避免地需要轮班工作。繁忙的夜班，健康饮食并不总是最重要的，但是，正确的饮食对于上夜班的你来说，如虎添翼。em……这可不是吃货小编给自己吃夜宵找的借口，近日，《美国医学杂志》（BMJ）的一篇文章就提出了这样的观点，介绍了夜班应该吃什么，怎么吃。

睡眠周期的中断对于能量代谢的影响是真实存在的，但影响有限，归根结底，这关于食物获取的实用性、便利性和夜班的时间长短。因此提前做好规划很重要，包括：

在值班前，吃一顿含全谷物或其他复杂碳水化合物的正餐，以遏制饥饿感。

计划好用餐时间，自备食物，鸡蛋和鹰嘴豆泥等高蛋白质食物容易有饱腹感，而一些健康的小零食，如无盐坚果和切好的果疏，可以方便随时食用。

拒绝外卖和自动售货机的诱惑，这些方便食物通常含有过高的卡路里、糖、饱和脂肪和盐，不但不能长时间维持饱腹感，还容易导致发胖。

可能的话，在12点到早上6点之间避免进食，如果确实需要在夜间进食，就选择上述类型低卡路里，富含蛋白质的零食 。

作者提出夜班饮食首要需考虑的是保持水分。根据经验，作者建议值班期间需分次啜饮约1升瓶装水，才能保障所需液体摄入，也有利于保持清醒。

由于生物钟和睡眠周期的错位，睡眠不足的状况下，更有可能渴望热量密集的碳水化合物、甜品和咸味小吃，这是由于体内，而此时消化道能力反而下降，因此更加容易导致肥胖。

研究还指出，过多的咖啡因摄入易导致脱水，进而引起疲劳，因此要注意控制。咖啡易导致肾上腺素水平升高，造成皮质醇和胰岛素水平较高，这可能导致体重增加。作者更推荐在夜班中途喝一杯绿茶提神。

经常保持锻炼，如瑜伽、拉伸或短时间的高强度间歇运动，在夜班前适当锻炼，有助于让血液充盈，神清气爽。

虽然夜太美，但健康饮食、努力工作的你会更美。

参考文献：

1.What should I eat on my night shift?.BMJ 2019;365:l2143