如何制定靠谱的夏季减脂食谱

文 / 健康快瘦
2017-07-06 18:10

我们所有的方案都不是一成不变的,人不同,时不同,情况不同。

夏天,胃口还是这么大,怎么破?

冬天说是大家胃口会变大

可是对于胖子来说

食欲怎么可能会随着气温变化下降呢

反正总是想吃想吃想吃就对了

天热,为何不会让我们的食欲下降呢?

因为胖的小伙伴本身内环境

就存在一些不“觉”的状态

再加上冷饮和空调

我们的身体一点也没感觉到夏天来了

很多胖一点的小伙伴,肚子很大

用手捂一下肚子就是冰凉冰凉的

既然如此,今天就和大家分享

如何通过调节饮食方案

既满足我们的食欲

也让我们胖不起来呢?

先喝杯无热量的热饮料:

热白开、姜茶、玉米茶

荞麦茶、清咖啡均可

喝完饮料还饿

那就吃点水果或蔬菜

没热量的纤维素吃进去有吸水的作用

体积膨胀后可以占据胃的空间

可以增加饱足感

吃水果的话最好选择香蕉和苹果

苹果含有丰富的果胶,能够抑制食欲

因为苹果中的果胶可以减慢消化的过程

令饱满的感觉更加持久

夏天的减肥食谱诀窍一:

先得控制总体摄入的热量

对于轻度的小肉肉(BMI<27),每日少摄入的能量为150kcal~250kcal左右。对于中度的小胖胖(BMI ≥27),要求就要高一点,每日减少摄入的能量为500kcal~1200kcal。

然后呢,一定要注意,营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪、)要全面。不能偏食,不能不吃主食,不能不吃肉!

蛋白质在能量的

代谢人体起到非常重要的作用

如果你没有摄入蛋白质、能量无法消耗。这时,人体就会开始去消耗肌肉,肌肉含量一降低,基础代谢就会变得很低很低,然后你就毫无悬念地胖了。

蛋白质选择:尽量用鸡蛋,牛奶,豆浆,鸡肉,瘦牛肉,鱼肉,虾肉,贝类。

碳水化合物一定能要摄入

就是我们说的主食不能不吃,也不能吃的太多。碳水化合物进入人体后,变转化成糖,最终以脂肪形式寄住在身体中。很多小伙伴都害怕吃碳水,不吃饭,看上去有一定道理!但是,其实是大错特错的事情。

主食一定要吃,有什么作用你造吗?碳水化合物是管饱腹感的!不吃,你会饿!不吃,你自己会伐开心!不吃,你大姨妈会患上拖延症,一气之下就再也不来探望你了!因此,正确做法应该是控制量。

碳水化合物选择:米饭(糙米、精米)、粗粮(玉米、红薯、淮山等)、燕麦。

对于所有的减脂者来说

最大的坎儿还不是不吃前面这些

而是……脂肪

因为目标要减去脂肪

怎么可以再吃进去呢

小伙伴们都害怕脂肪,但你造么每克脂肪含有9卡路里,而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。告诉你哦,优质的脂肪比如(欧米加-3)不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。好脂肪在哪里?比如一些低温加工的油脂,橄榄油啊,葵花籽油啊,深海鱼油啊这些。

但是对于大家来讲,一定要限制脂肪的摄入,尤其是反式脂肪(大量存在于煎炸,加工食品)和饱和脂肪(肥肉)能不摄入就千万不要摄入。

最后,虽然说营养元素要全面,但总有个量问题。

碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:3:2

(注意:这是热量的比例。)

蔬菜主食类食物尽量多元化

最好的方法就是各种颜色的蔬菜

想一想,赤橙黄绿青蓝紫的蔬菜都是哪些?最好能做到高低GI值搭配。烹饪方式,尽量少油少盐,蒸煮、凉拌、清炒为主。

到了夏天,即便每天吃好多蔬菜水果、杂粮

可是体重还是噌噌往上窜,这个怎么破呢?

今天来看文章的小伙伴,都是喝水也会胖的。小秘书要告诉大家说,喝水胖的小伙伴真的不是体质问题。而是他们过度节食,把肌肉都给减没了。

有的是过度偏瘦,只吃蔬菜水果杂粮过活的话,摄入的蛋白质严重体重缺乏,于是呢就降低了你的基础代谢。另外就是睡眠紊乱,导致身体内环境错乱,然后就会特别犯困,犯困就是低基础代谢的表征。

这样的情况,我们建议你一定要规律睡眠,夏天晚上还是不要太晚,早上可以早起,在此基础上咱们再加上有效运动,提升整体的新陈代谢!

对于便秘问题,一般可分为两种

▲上火引起的,这时候你可以吃些下火的东西(菊花茶、柚子、绿豆等)。

▲吃的少、肠动力不足:吃高纤维的东西(薏米红豆、红薯、白萝卜、糙米饭等)。

最后强调一点:

千万不要吃冷饮,冷饮会损害我们的消化系统,还会丧失我们肠胃的感觉,让我们明明吃饱了却一点也感觉不到,甚至还会让我们减少胃酸分泌导致夏天腹泻。

所以我们减脂期间,要杜绝冷饮,喝点热茶,出一身汗,那才痛快和舒服呢。