如何制定靠谱的夏季减脂食谱

我们所有的方案都不是一成不变的，人不同，时不同，情况不同。

夏天，胃口还是这么大，怎么破？

冬天说是大家胃口会变大

可是对于胖子来说

食欲怎么可能会随着气温变化下降呢

反正总是想吃想吃想吃就对了

天热，为何不会让我们的食欲下降呢？

因为胖的小伙伴本身内环境

就存在一些不“觉”的状态

再加上冷饮和空调

我们的身体一点也没感觉到夏天来了

很多胖一点的小伙伴，肚子很大

用手捂一下肚子就是冰凉冰凉的

既然如此，今天就和大家分享

如何通过调节饮食方案

既满足我们的食欲

也让我们胖不起来呢？

先喝杯无热量的热饮料：

热白开、姜茶、玉米茶

荞麦茶、清咖啡均可

喝完饮料还饿

那就吃点水果或蔬菜

没热量的纤维素吃进去有吸水的作用

体积膨胀后可以占据胃的空间

可以增加饱足感

吃水果的话最好选择香蕉和苹果

苹果含有丰富的果胶，能够抑制食欲

因为苹果中的果胶可以减慢消化的过程

令饱满的感觉更加持久

夏天的减肥食谱诀窍一：

先得控制总体摄入的热量

对于轻度的小肉肉（BMI<27），每日少摄入的能量为150kcal～250kcal左右。对于中度的小胖胖（BMI ≥27），要求就要高一点，每日减少摄入的能量为500kcal～1200kcal。

然后呢，一定要注意，营养元素（蛋白质、碳水化合物、脂肪、）要全面。不能偏食，不能不吃主食，不能不吃肉！

蛋白质在能量的

代谢人体起到非常重要的作用

如果你没有摄入蛋白质、能量无法消耗。这时，人体就会开始去消耗肌肉，肌肉含量一降低，基础代谢就会变得很低很低，然后你就毫无悬念地胖了。

蛋白质选择：尽量用鸡蛋，牛奶，豆浆，鸡肉，瘦牛肉，鱼肉，虾肉，贝类。

碳水化合物一定能要摄入

就是我们说的主食不能不吃，也不能吃的太多。碳水化合物进入人体后，变转化成糖，最终以脂肪形式寄住在身体中。很多小伙伴都害怕吃碳水，不吃饭，看上去有一定道理！但是，其实是大错特错的事情。

主食一定要吃，有什么作用你造吗？碳水化合物是管饱腹感的！不吃，你会饿！不吃，你自己会伐开心！不吃，你大姨妈会患上拖延症，一气之下就再也不来探望你了！因此，正确做法应该是控制量。

碳水化合物选择：米饭（糙米、精米）、粗粮（玉米、红薯、淮山等）、燕麦。

对于所有的减脂者来说

最大的坎儿还不是不吃前面这些

而是……脂肪

因为目标要减去脂肪

怎么可以再吃进去呢

小伙伴们都害怕脂肪，但你造么每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。告诉你哦，优质的脂肪比如（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。好脂肪在哪里？比如一些低温加工的油脂，橄榄油啊，葵花籽油啊，深海鱼油啊这些。

但是对于大家来讲，一定要限制脂肪的摄入，尤其是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）能不摄入就千万不要摄入。

最后，虽然说营养元素要全面，但总有个量问题。

碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2

（注意：这是热量的比例。）

蔬菜主食类食物尽量多元化

最好的方法就是各种颜色的蔬菜

想一想，赤橙黄绿青蓝紫的蔬菜都是哪些？最好能做到高低GI值搭配。烹饪方式，尽量少油少盐，蒸煮、凉拌、清炒为主。

到了夏天，即便每天吃好多蔬菜水果、杂粮

可是体重还是噌噌往上窜，这个怎么破呢？

今天来看文章的小伙伴，都是喝水也会胖的。小秘书要告诉大家说，喝水胖的小伙伴真的不是体质问题。而是他们过度节食，把肌肉都给减没了。

有的是过度偏瘦，只吃蔬菜水果杂粮过活的话，摄入的蛋白质严重体重缺乏，于是呢就降低了你的基础代谢。另外就是睡眠紊乱，导致身体内环境错乱，然后就会特别犯困，犯困就是低基础代谢的表征。

这样的情况，我们建议你一定要规律睡眠，夏天晚上还是不要太晚，早上可以早起，在此基础上咱们再加上有效运动，提升整体的新陈代谢！

对于便秘问题，一般可分为两种

▲上火引起的，这时候你可以吃些下火的东西（菊花茶、柚子、绿豆等）。

▲吃的少、肠动力不足：吃高纤维的东西（薏米红豆、红薯、白萝卜、糙米饭等）。

最后强调一点：

千万不要吃冷饮，冷饮会损害我们的消化系统，还会丧失我们肠胃的感觉，让我们明明吃饱了却一点也感觉不到，甚至还会让我们减少胃酸分泌导致夏天腹泻。

所以我们减脂期间，要杜绝冷饮，喝点热茶，出一身汗，那才痛快和舒服呢。